Einen Penis kann jede:r zeichnen. Wie die anatomisch korrekte Vagina oder Vulva aussieht, wissen die wenigsten. Nur wenige Frauen bemühen einen Spiegel, um sich das „da unten“ mal genauer anzusehen.
Es fängt schon mit den Begrifflichkeiten Vulva und Vagina an. Kannst Du die Begriffe genau zuordnen? Weißt Du im Detail, wo Deine Klitoris, der Damm oder Dein Harnausgang liegen, was die inneren oder äußeren Schamlippen sind?
Die weiblichen Genitalien sind ein großes Mysterium und das „da unten“ immer noch Terra incognita. Viele Frauen stellen sich die Frage: „Bin ich normal?“. Damit müssen wir aufhören und die weiblichen Genitalien aus der Schamzone holen. Die Vulva ist für die Frau ein Körperteil, wie eine Hand oder ein Fuß, wo diese Frage ja schließlich auch nicht gestellt wird.
Eine 2018 in der Schweiz durchgeführte Untersuchung hat die Vulven von über 650 Frauen zwischen 15 und 84 Jahren vermessen. Dabei kam Erschreckendes zu Tage: weniger als 30 % der Frauen wissen, was mit Vulva gemeint ist. Sie sprechen stattdessen von Vagina, Scheide oder „da unten“. Ein weiteres, ganz banales Ergebnis: die Variationen der Vulven sind erheblich. Sie sind, wie unser gesamter Körper – Hände, Ohren, Brüste oder Gesicht – asymmetrisch und individuell. Die Vielfalt ist also normal, keine Vulva gleicht der anderen.
Jede Frau ist schön, wie sie ist!
Wenn Vulven abgebildet werden, in Aufklärungsbüchern, der Aktfotografie oder in Pornos, dann meistens in einer perfekten Form – geschlossen, glatt, sehr jung, operiert oder fotografisch nachbearbeitet. Sehr selten sind sie faltig, dunkel gefärbt oder sehr groß.
Dieser zur Schau gestellte Perfektionismus hat in den Jahren 2014 bis 2018 zu einem 20%igen Anstieg der intimchirurgischen Eingriffe geführt. Operationen sind sinnvoll, wenn Frauen unter wund geriebenen Genitalien leiden, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr haben oder ihre Genitalien beschnitten wurden – mehr Informationen hierzu gibt es in der Dokumentation. Einem Schönheitsideal nachzueifern, sich „optimieren“ zu lassen, ist unnötig und – nebenbei bemerkt – sind diese Eingriffe auch nicht ohne Risiko.
Zuallererst müssen wir lernen, uns selbst zu lieben, uns und unserem Körper schön finden.Wir dürfen endlich damit aufhören, uns mit den retuschierten Schönheiten der Hochglanzhefte zu vergleichen. Wir sollten den Mut und die Offenheit haben, unsere Sexualität an uns selbst zu erfahren und über unsere sexuellen Wünsche zu sprechen. Das ist so wichtig für unser Wohlbefinden, die Beziehung zu unseren Partner:innen und unsere Befriedigung.
Die weibliche Lust
Unsere Duldsamkeit in Beziehung auf unseren Orgasmus, unsere Vorstellung, dass es wichtiger ist, den Mann zum Orgasmus zu bringen als selbst einen zu haben – ein beharrliches Überbleibsel des viktorianischen Zeitalters (1837 – 1901). Hier haben Männer Frauen ihre Sexualität abgesprochen. Sie sollten hinter dem Herd glücklich sein und mit Sex „nichts am Hut“ haben, es sei denn, es diente der Befriedigung des Mannes. Von der Lust der Frau war nicht die Rede, die Gesellschaft tabuisierte die weiblichen Genitalien und die Wissenschaft fügte sich dem Zeitgeist.
Heute haben sich viele Wissenschaftler:innen der Forschung an den weiblichen Genitalien verschrieben und die Enttabuisierung der weiblichen Lust zur Aufgabe gemacht. Zum ersten Mal seit Jahrhunderten entstehen exakte 3D Modelle der Vulva. Die Aus- und Weiterbildungen der Fachärzte werden um die neuen Erkenntnisse erweitert. Frauenärzt:innen beraten und vermitteln Frauen ein Bild ihrer Vulva und klären über ihre Mechanismen auf. Künstler:innen und Aktivist:innen backen Vulvatörtchen oder modellieren Vulven in Gips.
„Wenn man nicht mehr scharf sieht, muss man eben eine Brille tragen.“ So denken viele Menschen, ohne sich darüber bewusst zu sein, dass Brillen und Kontaktlinsen nur Hilfsmittel sind. Sie verbessern die Augen nicht, sie gleichen „nur“ Sehschwächen aus, die Ursachen bleiben bestehen.
Training der Augen: wieso das denn – und geht das überhaupt?
Vielleicht hast Du noch nie von einem Sehtraining gehört und fragst Dich: „Geht das überhaupt? Kann man die Augen trainieren und das Sehen verbessern? Kann man ggf. eine Brille wegtrainieren?“
„Ja!“ Jeder kann seine Augen und die Sehfähigkeiten trainieren. Schwer ist es nicht – im Gegenteil: es macht sogar Spaß. Ob Du damit auch eine Brille wegtrainieren kannst, hängt von der Art und Ursache Deiner Sehschwäche ab.
Alterssichtigkeit muss nicht jeden treffen
Präventiv lässt sich die Abhängigkeit von einer Lesebrille bei Altersweitsichtigkeit (wenn die Arme zu kurz werden) sehr gut mit dem Sehtraining verhindern oder hinauszögern. Alterssichtigkeit (Presbyopie) muss nicht jeden treffen, vor allem nicht schon mit Mitte 40, wie es heute oftmals zu sein scheint. Ziel des Sehtrainings ist es, die Augen und das Sehen so lange wie möglich gesund und dynamisch zu erhalten, dabei präventiv vorzugehen und akute Beschwerden zu verringern. Dadurch wird das Gehirn bei der Verarbeitung von Informationen unterstützt. Das ist hilfreich und sinnvoll für Fehlsichtige wie für Normalsichtige, ganz besonders in einer Zeit, in der immer mehr Menschen unter digitalem Sehstress leiden.
Verbesserung der Sehfähigkeit bis ins hohe Alter
Wir alle haben das Sehen bis etwa zum 14. Lebensjahr erlernt – und es kann bis ins hohe Alter verbessert werden. Ebenso können selten genutzte Sehfunktionen verlernt werden oder nachlassen. Ein ganzheitliches Sehtraining bietet praktische Kurzübungen und wichtige Erkenntnisse, um das gesamte Sehsystem fit und dynamisch zu halten.
Ein gutes Sehvermögen zu haben, bedeutet weitaus mehr als nur scharf zu sehen. Es wirkt sich auf viele Bereiche aus, wie auf das Selbstbewusstsein, die Konzentrationsfähigkeit und die Sicherheit im Straßenverkehr. Durch gezielte Übungen kannst Du die verschiedenen Sehfähigkeiten, wie zum Beispiel die Wahrnehmung im Gesichtsfeld oder das räumliche Sehen, verbessern. Im (Profi)-Sport werden diese Techniken schon lange angewandt, um die Reaktionsfähigkeit zu verbessern und zielgenauer, schneller reagieren zu können.
Entspannung und Nährstoffe sind förderlich
Ein wichtiges Thema beim Sehtraining sind Entspannungsübungen und das Wissen über wichtige Nährstoffe. In nur wenigen Minuten kannst Du:
angespannte Augen wirkungsvoll regenerieren,
den Druck aus den Augen nehmen,
etwas gegen trockene Augen tun und
Erkrankungen wie dem Grauen und Grünen Star präventiv entgegenwirken.
Hast Du gewusst, dass ein Mangel an Vitamin A die gleichen Symptome auslöst, wie die (recht seltene) Krankheit der Nachtblindheit?
Drastischer Anstieg von Augenerkrankungen in den letzten Jahren
Die Statistiken zu Sehschwächen und schweren Augenerkrankungen zeigen, dass die Krankheitsfälle seit Jahren dramatisch ansteigen. Weltweit sind bereits 80% aller Jugendlichen in Großstädten von Kurzsichtigkeit betroffen. Man vermutet, dass die Gründe dafür in der einseitigen Belastung der Augen durch digitale Medien und zu wenig Aufenthalt im Tageslicht liegen.
Integration des Sehtrainings in den Tagesablauf
Auf große und kleine Bildschirme können wir nicht mehr verzichten, aber jeder kann einen bewussten und achtsamen Umgang mit seiner individuellen Sehkraft erlernen. Darum geht es in meinen Seminaren. Auf mühelose Weise und mit Spaß, lässt sich ganzheitliches Sehtraining in jeden Tagesablauf integrieren. Schon nach kurzer Zeit werden sich Erfolge einstellen und gesunde Sehgewohnheiten etablieren.
Übungen für ein besseres Sehvermögen
Damit Du Dir selbst ein Bild über die Wirksamkeit machen kannst, stelle ich Dir drei Übungen vor. Alle kannst Du mehrmals täglich – bitte ohne Sehhilfe – machen. Lächle, denn Lächeln erleichtert das Lösen der Anspannung.
Übung: Häufig Blinzeln, um trockene Augen zu vermeiden
Wenn wir konzentriert auf einen Bildschirm schauen oder ein spannendes Buch lesen, unterdrücken wir oft unbewusst den reflexartigen, natürlichen Lidschlag. Auf Dauer kann dies zu einer schlechten Sehgewohnheiten führen und wir blinzeln nur noch 3 bis 7 Mal pro Minute. Das ist eindeutig zu wenig!
Wenn Du mehrmals täglich etwa für 1 Minute bewusst ganz schnell die Augen öffnest und schließt, wirkst du dieser Angewohnheit entgegen. Dein natürlicher Lidschlag kann sich dadurch (schnell) wieder auf 10- bis 15 Mal pro Minute einpendeln und deine Augen werden besser versorgt.
Vorteile: Der Blick wird klarer, die Augen werden mit Tränenflüssigkeit befeuchtet und gereinigt, die Hornhaut wird mit Sauerstoff versorgt und das Gehirn holt sich eine Pause.
Übung: Abdunkeln („Palmieren“) zum Stressabbau
Mache es Dir im Sitzen oder Liegen bequem und schließe Deine Augen. Lege Deine Handflächen samt Finger vollflächig aneinander und reibe sie so schnell wie möglich, bis sie warm werden. Lege nun die Hände leicht gewölbt so über die geschlossenen Augen, dass die Handflächen auf den Wangen und die oberen Fingergelenke auf den Augenbrauen positioniert sind. Die Finger liegen dabei dicht aneinander und die Nase bleibt frei.
Atme entspannt und genieße die Wärme, bis sich hinter den geschlossenen Augenlidern eine tiefe Schwärze eingestellt hat. Nimm nun die Hände weg, lasse die Augen noch einen Moment geschlossen und beginne dann ein paar Mal zu blinzeln.
Tipp: Schaue vor und nach der Übung bewusst kurz um Dich und achte darauf, ob Du einen Unterschied bemerkst.
Vorteile: Mit dieser Übung entspannst Du Muskeln und Nerven, regenerierst die Sehzellen, Dein Blick wird schärfer und klarer.
Übung: Klopfen stimuliert die Durchblutung
Klopfe mit Deinen Fingerspitzen (wie beim Fingertrommeln auf einer Tischplatte) leicht auf den Bereich um Deine Augen. Von den Augenbrauen über die Schläfen, den unteren Augenknochen und über die Nase wieder nach oben. Wechsele auch mal die Richtung. Achte darauf, nicht auf die Augenlider zu klopfen.
Vorteile: Die Übung regt die Durchblutung an, löst Spannungszustände spürbar und fördert das frische Aussehen der Augenpartie.
Historie: Sehtraining ist schon über 100 Jahre alt
Sehtraining ist keine neumodische Erfindung. Bereits in den 1920er Jahren wurden diese Übungen vom New Yorker Augenarzt und Forscher Dr. Wilhelm Bates (1860 – 1931) entwickelt.
Er war der Meinung, viele Sehfehler seien durch falsche Sehgewohnheiten erworben. Nachdem er vielen Menschen mit seinen einfachen Übungen helfen konnte, verbreiteten sich die Bates-Methode auch in Europa und Asien. Jedoch wurde sie von seinen Kollegen in der Ärzteschaft nie anerkannt.
Seiner Zeit weit voraus, betrachtete Bates das Sehen ganzheitlich.
„Sehdefekte und sogar Krankheiten können durch emotionalen Stress und Druck beeinflusst werden. Nicht unsere Augen lassen uns im Stich, sondern wir lassen sie im Stich …“
(W. Bates)
Ich hoffe mein Artikel über ganzheitliches Sehtraining hat Dir „die Augen geöffnet“. Schreibe mir gern einen Kommentar über Deine Erfahrungen mit den hier vorgestellten Übungen.
Viele Grüße
Annette Eickelmann
Die Autorin: Annette Eickelmann, zertifizierte Sehtrainerin und Lifekinetik Trainerin
Es macht mir Spaß, mein Wissen zu teilen, anderen Menschen die Einfachheit und Effizienz dieser Techniken näher zu bringen. Ich freue mich, wenn es bei anderen „klick“ macht und der Sinn der Übung für ihn „spürbar“ und „sichtbar“ wird.
Bevor ich anfing, Kurse zu geben, war ich viele Jahre als Tournee Busfahrerin in ganz Europa unterwegs. Meine eigenen Erfahrungen mit Sehtraining sowie das Wissen aus den Ausbildungen, bewegten mich dazu, ein spezielles Schulungs-Konzept zu entwickeln, das auf die hohen Sehanforderungen im Verkehr abgestimmt ist. Beim DEKRA-Award 2019 (für innovative Methoden) wurde dieses Konzept als hervorragend bewertet und in der Kategorie „Sicherheit im Verkehr“ nominiert.
Wer sagt, dass Inkontinenz nur ein Problem des Alters ist, liegt völlig falsch. Sie kann Dich in jedem Alter treffen. Vor allem Leistungssportlerinnen sind betroffen. In manchen Sportarten liegt die Quote bei bis zu achtzig Prozent. Beim Training werden zwar viele Muskelgruppen gezielt trainiert, der Beckenboden wird dabei häufig vernachlässigt. Deutlich wird das in unserem neuen Video, mit dem wir das Tabuthema Inkontinenz wieder aufgreifen.
Gründe für Inkontinenz in jungen Jahren
Viele junge Frauen denken sich nichts dabei, wenn beim Training oder im Wettkampf immer wieder „ein paar Tropfen“ in der Unterhose landen – sie kennen es nicht anders. Andere schweigen aus Scham oder Unkenntnis.
Für diese frühe Inkontinenz gibt es verschiedene Gründe. Untergewicht und eine daraus resultierende Schwächung der Beckenbodenmuskulatur, eine nicht selten vorkommende Folge intensiven Trainings, ist einer davon. Die körperlichen Belastungen, vor allem in Sportarten mit vielen Sprungelementen (Leichtathletik, Volleyball, Handball oder Basketball) begünstigen die permanente Belastung und damit die Schwächung des Beckenbodens. Allerdings ist die Kombination aus dem täglichen Training bei gleichzeitiger Ignoranz der Beckenbodenmuskulatur eine der Hauptursachen.
Harte und weiche Untergründe
„Grundsätzlich ist nämlich der harte Boden bei diesen Sportarten nicht das Problem. Der Aufprall setzt wichtige Reize für die Ausbildung der Muskulatur. Deshalb sieht man heute auch das früher so verpönte Joggen in einem anderen, positiveren Licht“, sagt Frau Schulte-Frei, Dekanin des Fachbereichs Gesundheit & Soziales an der Hochschule Fresenius.
Besonders kritisch sind nach neuesten Erkenntnissen eher die weichen Böden oder Untergründe – wie sie etwa beim Trampolinspringen vorherrschen. Sie sind elastisch und für den Beckenboden weitaus schädlicher als die harten Böden, weil die Impulse zur Stärkung des Beckenbodenmuskels ausbleiben.
Beckenbodentraining hilft bei Inkontinenz
Die Problematiken von Scham oder Unkenntnis lassen sich nur durch Aufklärung lösen. Wir haben uns auf die Fahne geschrieben, Tabuthemen anzugehen und so die Probleme für alle Altersgruppen aufzugreifen. Keine Frau muss sich schämen und ihre Inkontinenz selbst den Ärzten verschweigen. Heute gibt es viele Möglichkeiten, auch auf spielerische Weise den vernachlässigten Muskel „Beckenboden“ zu trainieren – übrigens nicht nur für junge Sportlerinnen. Gerade wenn sie Leistungssport betreiben, können sie den Beckenboden gezielt trainieren und die Trainer:innen darauf ansprechen. Aber auch für Zuhause gibt es einfache Übungen, die jeder Frau helfen können.
Individuell und zeitlich unabhängig lassen sich Trainingsgeräte einsetzen. Wer Spaß an der Hilfe eines Beckenbodentrainers hat, sollte den Elvie Trainer ausprobieren. Damit funktioniert ein Training jederzeit und an jedem Ort. Welche Erfahrung sie damit gemacht hat, erklärt die ehemalige Leistungssportlerin Stephanie Budde-Thoms in ihrem Beitrag.
Bis dahin hilft es vielleicht auch schon, ungesunden Stress und übertriebenen Leistungsdruck zu reduzieren, um die Inkontinenz nicht weiter zu verstärken.
Wir haben für Dich noch einige Links zusammengestellt, die Dir weitere Informationen zum Thema geben:
Wenn Du einer zukünftigen Inkontinenz vorbeugen möchtest oder bestehende Probleme abmildern möchtest, kannst Du Deiner Harnblase etwas Gutes tun. Was das ist und wie Du das machen kannst, stelle ich Dir in diesem Beitrag vor.
Etwas Anatomie vorweg
Die Harnblase ist einer Vielzahl von äußeren Belastungen ausgesetzt. Sie bekommt Zugbelastung beim Gehen und Druckbelastung durch ihr eigenes Speichervolumen, sowie Gewicht aus der Nachbarschaft (Uterus, Darm). Um die Belastung auszubalancieren ist die Umgebung der Blase sehr wichtig. Die Harnblase ist elastisch an Nabel, den Leisten und im Kreuzbeinbereich aufgehängt und federt bei Bewegung. Die Blase ist eine muskuläre Tüte und sie ist mobil, um Urin zu speichern und auszuscheiden. Zur Druckentlastung wird sie auf einer stabilen muskulären Unterlage, dem Beckenboden getragen. Dieser wirkt wie ein federndes Trampolin und stützt den Uterus und die Blase. Ein weit verzweigtes Nervengeflecht vegetativer und sakraler Nerven reguliert die Blasenfunktion. Sie regeln den Harnröhrenverschluss, wenn sich die Blase beim Füllen ausdehnt und öffnen die Harnröhre, um das Volumen auszuscheiden. Viele automatisch ablaufende und hormonell gesteuerte Manöver greifen hier ineinander.
Inkontinenz vorbeugen – kein Kraftakt
Durch äußere Einflüsse, wie etwa hormonelle Umstellungen, muskuläre Dysbalancen, Operationen im Urogenitaltrakt oder Infektionen, können Störungen in der Blasenfunktion auftreten.
Inkontinenz durch Stress
Die Probleme möchte ich hier grob in zwei Gruppen unterteilen. In die erste Gruppe gehören Funktionsstörungen wie Inkontinenz durch Stress, wobei Stress physisch und psychisch sein kann. Als Stress wird in der Regel eine ansteigende körperliche Belastung eingestuft, etwa eine schnelle Bewegung, oder ein plötzlicher Druckanstieg durch Lachen, Niesen oder Husten. Der Druck übersteigt kurzfristig das normale Maß und überfordert den Verschlussapparat der Blase. Unwillkürlicher Harnabgang ist die Folge.
Restharn: Er muss raus
In der zweiten Gruppe fasse ich Funktionsstörungen zusammen, die den Abfluss behindern. Das Problem ist hier der Restharn. Die Blase speichert Unmengen von Urin, der aber nicht abläuft. Entweder, weil es kein Signal zur Entleerung gibt, oder es überhört wird. Viele weitere Möglichkeiten seien hier ausgeklammert. Frauen sind Meisterinnen darin, Entleerungssignale zu überhören. Viele können Unmengen speichern und gehen ohne Anlass mal zur Toilette um nachzusehen, aber nicht, weil sie unbedingt müssten. In der Regel sind vegetative Einflüsse ursächlich dafür verantwortlich. Selten gibt es strukturell bedingte Verengungen des Harnabflusses, etwa durch Blasensteine. Obwohl die Ursachen vielfältig sein können, gibt es das Problem des „stehenden Gewässers“. Wenn Urin nicht abfließen kann, dann steigt er hoch in Richtung Niere oder er bläht die Blase über ein gesundes Maß auf. Restharnmengen von 200-300 ml oder noch mehr sind gefährlich, weil sie Entzündungen hervorrufen können und die Blase überdehnen.
Selbstfürsorge im Blick
Die gute Nachricht, Du kannst viel für Deine Blasengesundheit tun, auch schon lange bevor eine Störung auftritt. Vier Aspekte stelle ich in den Vordergrund.
1. Blase stützen und schützen
Mach es Dir falsch herum auf einem Stuhl oder vor einem Tisch bequem. Setz Dich in den Kutschersitz, die Beine wie ein „V“ etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Verschränke Deine Unterarme und lege sie vor dir auf die Stuhllehne oder auf den Tisch. Neige Deinen Oberkörper vor und lege Deine Stirn auf die Arme. Schließe die Augen und konzentriere dich auf Deine Bauchblase. Lass sie los.
Stöhnen erlaubt
Atme durch die Nase ein und durch den Mund (hörbar) aus. Du spürst, wie Dein Brustkorb weit wird, wenn Du einatmest und wieder schmal wird, wenn Du ausatmest. Wiederhole die Atembewegung etwa 5-mal.
Bauch lass los
Atme nun in Deine Bauchblase. Sie ruht weit vorne über Deinem Hosenbund. Lass sie los. Schiebe die Bauchblase weit nach vorne heraus, wenn Du durch die Nase einatmest. Lass die Luft durch den leicht geöffneten Mund ausströmen und hol den Bauchnabel zu Dir. Mach das ein paar Mal hintereinander, dann hast Du den Rhythmus.
Nabel einziehen … Bauchblase entspannt
Mach die Welle
Schließe die Augen. Stelle Dir einen Tropfen vor, der gerade dabei ist, durch die Harnröhre zu rollen. Halte den Tropfen 1 Sekunde fest und lass ihn los, dann halte erneut und löse, halte, löse, halte und löse. 10 x hintereinander in einer Serie. Du spürst eine leichte Aufwärtsbewegung (Beckenboden hebt sich), wenn Du den Tropfen anhältst und eine Abwärtsbewegung, wenn Du wieder loslässt (Beckenboden entspannt sich). Du spürst eine leichte wellenartige Bewegung. Es fühlt sich an, als ob Du einen Tampon festhalten und nach oben schieben wolltest. Es breitet sich ein Wärmegefühl aus.
Halt mal!
Starte noch einmal mit der Wellenbewegung, die Du eben gefühlt hast. Du siehst jeden Tropfen gedanklich vor Deinem geistigen Auge. Halte den nächsten Tropfen für 5 Sekunden an, bevor Du ihn loslässt. Atme dabei weiter. Versuche den nächsten Tropfen für 10 Sekunden anzuhalten. Spürst Du wie sich der Beckenboden hebt?
Big Five, die Kombination
Du kombinierst die Atemübung mit dem gedanklichen Tropfen und der Bauchblase. Atme durch die Nase in den Bauch ein und hörbar durch den Mund aus. Zieh den Nabel ein, während Du ausatmest. Wiederhole das ein paar Mal. Atme weiter und halte den Tropfen fest, während Du ausatmest. Lass ihn los beim Einatmen. Kombiniere weiter und halte beim Ausatmen den Tropfen fest und zieh den Nabel ein. Das musst Du ein paar Mal üben, dann ist es ganz leicht. Du merkst, dass Dein Bauch flach wird und der Beckenboden anspannt.
Die Übungen steigern Deine Wahrnehmung und die Durchblutung, sie geben Dir Kraft und Stabilität. Das ist schon mal ein guter Anfang. Du kannst die Übungen in jeder Position im Alltag durchführen, vor einer roten Ampel beispielsweise.
2. Verhaltenstipps bei Harndrang und Restharn
Geeignete Verhaltenstipps können in zwei Gruppen gegliedert werden. Zum einen, um unwillkürlichen Harnverlust zu vermeiden und zum anderen, um die Blase restharnfrei zu entleeren. Beides kannst Du selbst beeinflussen.
Dreh den Harn ab
Beim Niesen
Wenn Du niesen musst, dann drehe Dich und niese über Deine Schulter. Mit diesem Trick „schnürst“ Du Deine Harnröhre zu und die Blase ist stabilisiert. Eine Rumpfdrehung führt immer zum Harnröhrenverschluss.
Aufschub-Strategie
Sollest Du einmal Harndrang verspüren und eine Toilette ist nicht in Sicht, dann probiere die folgende Aufschub-Strategie: Lutsche ein zuckerfreies Bonbon, oder kaue (ausnahmsweise) ein Kaugummi. Lutsch- oder Kaubewegungen provozieren Speichelfluss und lenken das vegetative Nervensystem von der Blase ab.
Hohe Absätze
Vielleicht ist Dir schon mal aufgefallen, dass Du mit Absätzen einen anderen Gang hast. Mit High-Heels stehst Du aufrechter. Du belastest verstärkt Deine Vorfüße und insbesondere Deine Großzehen. Die Harnröhre wird dadurch stabilisiert und der Harndrang verschwindet. Mach daraus eine Übung und drücke Dich beim Gehen in Deinen Turnschuhen (flache Sohlen) mal ganz bewusst mit den großen Zehen ab. Du wirst spüren, wie Du Dich mehr streckst und mehr Stabilität im Beckenboden gewinnst.
Den Zehenabdruck kannst Du in Dein Trainingsprogramm integrieren. Übe die Big Five im Stehen und drücke Dich auf die Zehenspitzen hoch.
Lass es raus!
Zwei Tipps noch, wie Du restharnfrei entleerst und dabei nicht presst. Wenn Du viel trinkst und den Blasendruck „überhörst“ trainierst du Dir eine überdehnte Blase an, die keine Signale mehr von sich gibt. Stell Dir den Wecker auf ein Zwei-Stunden-Intervall und entleere!
Nimm auf der vorderen Hälfte der Toilettenschüssel Platz. Die Beine etwas weiter auseinander wie ein „V“. Platziere die Fäuste in die Leisten dicht an der Blase. Neige dich mit gestrecktem Oberkörper weit nach vorne und bringe Druck auf die Blase. Wenn du die Bewegung durchführst, nachdem du aktiv entleert hast, kann es sein, dass durch den Druckanstieg noch ein paar Milliliter herauskommen. Eine weitere Methode ist ebenso einfach. Nimm die Arme hoch und kreise das Becken. Die Bewegung presst automatisch die Blase aus.
3. Bakterien Milieu und Hygiene
Der Säure-Schutzmantel im äußeren und inneren Genital, der unter anderem von Milchsäurebakterien aufrechterhalten wird, spielt bei der Frau eine ganz wesentliche Rolle zur Abwehr von Bakterien. Hier sollte auf jegliche parfümierte Intimpflege verzichtet werden, um den pH-Wert nicht zu zerstören.
Schützen statt putzen
Lauwarmes Wasser und ein weicher Microfaser Waschlappen genügen für die Säuberung. Allenfalls milde Seifen aus der Baby Abteilung mit einem hohen Aloe- oder Avocado Anteil sind akzeptabel. Typische Seifen sind alkalisch und vernichten den Bakterien-Schutzschild der Scheidenflora. Problematisch ist alles, was parfümiert ist.
Von einer kompletten Rasur des Intimbereiches muss leider gewarnt werden. Rasieren des Venushügels, oder im Leistenbereich (Bikinizone) mit entsprechend geeignetem Zubehör ist in Ordnung. Die innere Schambehaarung entlang der Schamlippen dient dem Säureschutz und sollte bleiben, wo sie ist.
Wer gerne schwimmt kennt das Problem – Schwimmbadwasser kontra Scheidenflora. Tunke vor dem Schwimmen ein Tampon, dass gerne eine Nummer größer sein darf, in Quark und führe es ein. Der Quark übernimmt die Abwehr und den Schutz der Scheidenflora. Noch wichtiger nach dem Schwimmen sind warme Füße. Darauf kommen wir gleich, wenn es um die Nachbarschaft der Blase geht.
4. Auf gute Nachbarschaft!
Nervöser Darm, nervöse Blase!
Zur Nachbarschaft der Blase gehört vor allem ein gut funktionierender Darm, der ein vielfältiges Mikrobiom hat und keine Blähungen kennt. Dazu ist tägliche, mühelose Entleerung wichtig und gutes Futter! 80 % der gesamten Immunabwehr befindet sich im Darm. Blase und Darm hängen am selben Nervenstrang, deshalb reagieren sie aufeinander. Ist der Darm ruhig, ist es die Blase auch.
Ohne zu weit auszuholen, hier meine (Ernährungs-)Tipps:
Kauen, Kauen, Kauen. Alles was gut zerkleinert ist, kann auch gut verwertete werden.
Grünzeug und rohes Obst in Maßen und wenn, dann mittags essen und nicht abends. Morgens Kohlehydrate, abends Proteine.
Gute Fette (Nüsse, fetter Käse, Avocado), wenig Milch, wenig Weizen, wenig Zucker.
Vitamin D sowie probiotische Bakterien für die Immunabwehr und Konsistenz des Stuhls.
Essenpausen machen, um gut zu schlafen
Darmentleerung ohne Widerstand
Neige Dich zur Darmentleerung zurück und lehne Dich an den Spülkasten. Atme den Darminhalt „raus“ und vermeide es zu pressen. Das destabilisiert nicht nur den After, sondern auch die Haltestrukturen der Blase und des Uterus.
Trink rot!
Schütze die Schleimhaut in der Harnröhre und trinke ca. 2 Liter am Tag. Zur Gesamtmenge gehören morgens ein Glas lauwarmes Wasser für den Darm, Aromawasser mit Früchten und Kräutern angereichert, Früchtetee, etwas Kaffee und Beeren Smoothies. Mixe Dir einen Beerencocktail und trinke schluckweise. Am besten jeden Schluck „kauen“ nicht runterstürzen. Ungezuckerter selbstgepresster Granatapfelsaft hat eine schützende Wirkung auf das Harnröhrenepithel. Alles was gut ist und schützt ist meistens rot.
Warme Füße liebt die Blase
Harndrang und Harnröhreninfekte werden durch kalte Füße noch befeuert. Die Heizung für warme Füße sitzt im Kreuzbein. Thermische Stimuli durch Wechselduschen im Sakralbereich beleben die Durchblutung. Ebenso das Training der Beckenbodenmuskulatur (Big Five). Eine Fußmassage mit durchblutungsfördernder Creme mit Eukalyptus und Kampfer eignet sich für die äußere Anwendung. Anschließend dicke Wollsocken drüber. Eine Wohltat für die Blase!
Hast Du Fragen oder Erfahrungen, die Du teilen möchtest? Hinterlasse mir einen Kommentar.
Herzlichst
Ute Schmuck
Die Autorin: Ute Schmuck, Praxis für urologische Rehabilitation
Seit über vierzig Jahren ist Ute Schmuck Physiotherapeutin. Nebenher unterrichtet sie, hält Vorträge, berät ihre Patienten Online und behandelt sie vor Ort in ihrer Praxis für urologische Rehabilitation im Rheingau.
Ihr Schwerpunkt ist die Behandlung urologischer Funktionsstörungen bei Männern und Frauen, insbesondere die Nachsorge nach operativen Eingriffen. Ute Schmuck hat 2003 im Elsevier Verlag ein Trainingsbuch „Beckenbodentraining für Männer“ veröffentlicht, welches nun schon in die 6. Auflage geht. Darüber hinaus hat sie einen Online-Kurs „Trocken in 6 Wochen“ herausgebracht, der eine Rehabilitation zuhause ermöglicht.
Ute Schmuck lebt mit ihrer Familie in der Nähe von Wiesbaden.
Der Elvie Beckenbodentrainer mit Biofeedback eignet sich hervorragend, um Inkontinenzprobleme zu verbessern. Stephanie Budde-Thoms hat bereits von ihren Erfahrungen berichtet. Da der Elvie Trainer als Hilfsmittel gelistet ist, kann er ärztlich verschrieben werden – Du bekommst ihn dann auf Rezept. Doch immer wieder gibt es Rückfragen, weil der Arzt oder die Ärztin die Verschreibung ablehnt oder weil die Krankenkasse etwas anderes liefert. Wir nehmen das Thema genauer unter die Lupe, damit Du Deine Möglichkeiten kennst und die richtigen Antworten parat hast.
Fakt 1: Mit Rezept zum Elvie Beckenbodentrainer
Du kannst den Elvie Trainer auf Rezept bekommen, sofern Du eine medizinische Indikation hast. Das ist z. B. eine diagnostizierte Belastung- oder Stressinkontinenz.
Da der Elvie-Beckenbodentrainer als Hilfsmittel bei den gesetzlichen Krankenkassen gelistet ist, werden die Kosten im Regelfall von diesen übernommen. Dafür benötigst Du ein Rezept (= rosafarbene Verordnung) von Deinem Arzt oder Deiner Ärztin bzw. eine Verordnung aus der Klinik. Berücksichtige bitte, dass ein Rezept nur für vier Wochen gültig ist und danach verfällt. Mehr Informationen findest Du hier.
Bekommst Du ein blaues Rezept (= Privatrezept), musst Du die Kosten selbst tragen. Bist Du privat versichert, kannst Du die Kostenübernahme für den Elvie Trainer mit Deiner Krankenkasse abstimmen.
Auf der Verordnung sollten die Kennziffer „7“ = Hilfsmittel eingetragen und die 10-stellige Hilfsmittelnummer des Elvie Trainers (15.25.19.2026) aufgeführt sein. Dann besteht die größtmögliche Wahrscheinlichkeit, dass Du auch den Elvie Trainer bekommst. Stehen nur die ersten 7 Ziffern auf Deinem Rezept, wird damit die Hilfsmittelkategorie benannt und es ist unklar, welches Gerät Du bekommen sollst.
Der Elvie Beckenbodentrainer mit Biofeedback eignet sich hervorragend, um Inkontinenzprobleme zu verbessern. Stephanie Budde-Thoms hat bereits von ihren Erfahrungen berichtet Da der Elvie Trainer als Hilfsmittel gelistet ist, kann er ärztlich verschrieben werden – Du bekommst ihn dann auf Rezept. Doch immer wieder gibt es Rückfragen, weil der Arzt oder die Ärztin die Verschreibung ablehnt oder weil die Krankenkasse etwas anderes liefert. Wir nehmen das Thema genauer unter die Lupe, damit Du Deine Möglichkeiten kennst und die richtigen Antworten parat hast.
Fakt 2: Wie bekommst Du den Elvie Beckenbodentrainer?
Mit Deinem Rezept gehst Du zur Apotheke oder zum Sanitätshaus. Sollte Dein Arzt oder Deine Ärztin nur die 7-stellige Nummer der Hilfsmittelkategorie auf dem Rezept vermerkt haben, kannst Du bei der Abgabe direkt dazusagen, dass Du den Elvie Beckenbodentrainer haben möchtest. Im Regelfall wird das akzeptiert oder Du bekommst sofort eine Rückmeldung, wenn sie Dir diesen nicht liefern können. Grundsätzlich hast Du eine Alternative: Du kannst die Verordnung direkt an Medizintechnik Kaasen GmbH schicken. Das ist auch die schnellste Variante.
Diese sogenannten Leistungserbringer (Apotheke, Sanitätshaus, Medizintechnik Kaasen GmbH) senden dann einen Kostenvoranschlag an Deine Krankenkasse.
Kommst Du in eine Apotheke oder ein Sanitätshaus, wo Dein Rezept nicht eingelöst werden kann, stecke es in einen Umschlag und schicke es nach Lünen zu Medizintechnik Kaasen.
Sind alle Daten und Informationen auf der Verordnung korrekt eingetragen, wird das Hilfsmittel genehmigt, bei Medizintechnik Kaasen bestellt und ausgeliefert. Entweder kannst Du Deinen Elvie Trainer beim Leistungserbringer, wie z. B. der Apotheke abholen oder er wird Dir zugeschickt.
Bekommst Du ein anderes Gerät obwohl Du einen Elvie erwartest, schau bitte unter Fakt 5 nach. Dort steht, was Du in diesem Fall machen kannst.
Fakt 3: Dein Arzt oder Deine Ärztin lehnt die Verschreibung ab!
Es kommt vor, dass Ärzte und Ärztinnen die Verschreibung des Elvie Beckenbodentrainers trotz der entsprechenden Indikation ablehnen. Das liegt zum einen daran, dass sie mit der Funktionsweise nicht vollständig vertraut und sich nicht sicher sind, ob es für Dich das richtige Hilfsmittel ist. Zum anderen liegt der Ablehnung häufig der Irrtum zugrunde, dass ein Hilfsmittel auf das Budget der Praxis angerechnet wird. Das ist jedoch nicht der Fall. Mehr dazu findest Du im Artikel „Hilfsmittel: Verordnung – Anspruch – Erstattung“ des BVMed.
Fakt 4: Die Krankenkasse lehnt die Kostenübernahme ab!
Sollte die Krankenkasse den beantragten Kostenvoranschlag ablehnen, bekommst Du eine Nachricht. Bestehe in diesem Fall immer auf einer schriftlichen Benachrichtigung durch die Krankenkasse, da Du nur auf diesem Weg den Grund der Ablehnung erfahren kannst. Häufig werden Formfehler bemängelt. Du hast jedoch die Möglichkeit, die fehlenden Daten in der Praxis nachtragen zu lassen und das Rezept – unter Beachtung der Widerspruchsfrist – erneut einzureichen (siehe Fakt 2).
Fakt 5: Du bekommst ein anderes Gerät ausgehändigt!
Händigt Dir die Apotheke oder das Sanitätshaus nicht den Elvie Beckenbodentrainer, sondern ein anderes Gerät aus, hängt das vielleicht damit zusammen, dass auf der Verordnung nur die ersten 7 Stellen der insgesamt 10-stelligen Hilfsmittelnummer gestanden haben, also nur die Hilfsmittelkategorie angegeben war. In diesem Fall kann die Apotheke oder das Sanitätshaus ein anderes Gerät aus der Liste auswählen und vorrätige Produkte liefern. Du hast die Möglichkeit, bei der Krankenkasse telefonisch Einspruch einzulegen und auf das mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin geführte Gespräch hinzuweisen. Im Regelfall bekommst Du eine neue Lieferung, sobald das falsche Gerät zurückgeschickt wurde.
Um Dir diesen ganzen Aufwand zu ersparen, kannst Du bereits bei der Einreichung des Rezepts deinen Wunsch äußern. Damit bist Du auf der sicheren Seite – siehe auch Fakt 2.
Fakt 6: Das Anspannungs-Feedback per App auf Deinem Smartphone
Der Elvie Beckenbodentrainer gibt Dir ein visuelles Feedback, dass auf Deinem Smartphone angezeigt wird. Dafür benötigst Du die kostenlose Elvie-App, die Du im entsprechenden Store herunterladen kannst. Die App ist übersichtlich und selbsterklärend. Sie hat verschiedene Workouts, die Dir zur Auswahl angeboten werden. Die Übungen passen sich Deinen Fortschritten automatisch an – und Du kannst auch eigene Ansprüche definieren.
Sollte die Verbindung zwischen dem Elvie Trainer und Deinem Smartphone nicht gelingen, kannst Du Dir bei Medizintechnik Kaasen GmbH unter der Telefon-Nummer +49 2306-306090 Hilfe holen. Bitte prüfe vorher, ob Dein Handy grundsätzlich kompatibel ist (ab iPhone 4S, iPad 3, Android 4.3 und neuere Versionen, die Bluetooth Smart und Bluetooth Low Energy unterstützen). Bei Huawei-Handys kann es zu Verbindungsproblemen kommen, daher prüfe im Vorfeld die technischen Bedingungen (siehe Fakt 7).
Fakt 7: Antwort auf alle Fragen
In diesem Artikel können wir nicht alle Konstellationen und Einzelfälle darstellen, Du kannst Dich aber mit allen Fragen an Medizintechnik Kaasen GmbH wenden. Der autorisierte Fachhändler kann Dir mit Sicherheit weiterhelfen.
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Im Januar 2019 habe ich als Spätgebärende mit 39 Jahren meinen Sohn zur Welt gebracht. Diese Entscheidung habe ich im frühen Erwachsenenalter getroffen: Meine eigene Familie ist mir wichtig, doch alles zu seiner Zeit. Vorher war ich Profisportlerin, zeitweise im Ausland tätig und habe meine eigene Tanzschule geleitet. Meine Passion, das Tanzen, stand ganz oben auf meiner Prioritätenliste. Mein Leben wurde stets von Entscheidungen und Struktur begleitet, so dass ich meine Ziele ebenso konkret geplant und umgesetzt habe.
Spätes Familienglück
Meine Schwangerschaft gab ich bekannt, nachdem ich mit meinem Tanzpartner eine letzte Tanzshow mit Akrobatik-Kür beendet hatte. Das war der Schlussstrich unter meine aktive Tanzkarriere und ich habe mich auf die Arbeit in der Tanzschule konzentriert. Bis ich in Mutterschutz gegangen bin, habe ich Tanzschüler trainiert und Zumba-, Yoga- bzw. Pilates-Kurse gegeben. Auch ich habe in dieser Zeit einen wesentlichen Teil meines Trainings absolviert und fühlte mich während der Schwangerschaft entsprechend fit.
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Bittere Erkenntnis nach der Geburt
Sechs Wochen nach der Geburt gaben mir Gynäkologin und Hebamme das Go und ich startete mit der Rückbildung. Zu diesem Zeitpunkt war mir schon klar, dass mein Beckenboden äußerst geschwächt war. Die durch meine Schwangerschaft entstandene Blasensenkung hatte Auswirkungen auf den Beckenboden. Unerwarteter Harnverlust begleitete mich durch den Tag. Während des Tages versuchte ich immer wieder, die komplizierte Muskelgruppe anzuspannen. Nichts. Keine Reaktion. Das war ein richtig schlimmes Gefühl.
Start des Beckenbodentrainings
Meine Frauenärztin riet mir zu einem Beckenbodentraining in einer Physiotherapiepraxis. Sie bietet spezielle Kurse, in denen die Trainerin „Hand anlegt“ und konkrete Anweisungen gibt, wie welche der Muskelbereiche anzuspannen sind. Das hat mir im ersten Jahr nach der Geburt weitergeholfen und die Harninkontinenz verringerte sich. Doch zufrieden war ich bei Weitem noch nicht, denn längere Termine konnte ich nur unter der Verwendung von (großen) Einlagen wahrnehmen.
Ich übte, auf der Toilette den Mittelstrahl anzuhalten, also erst etwas Harn abfließen zu lassen und bevor die Blase leer ist, den Harnfluss kurz bewusst zu stoppen. Die Menge verringerte sich, aber als „kontrolliert“ konnte man das noch nicht bezeichnen.
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Einsatz des Elvie Beckenbodentrainers
Im April 2020 stieß ich auf den Elvie Beckenbodentrainer. Nach Rücksprache mit und Untersuchung durch die Frauenärztin, bekam ich ein Rezept und war neugierig, ob mich das Hilfsmittel meinem Ziel, der kompletten Kontrolle meiner Harnausscheidung, näher bringen kann.
Mein Fazit: Der Elvie ist super empfehlenswert!
Mir hat er geholfen, die Kraft meines Beckenbodens wieder herzustellen. Der Elvie Trainer wird in die Scheide eingeführt und bietet der Muskelgruppe einen konkreten Anhaltspunkt, wo angespannt werden soll. Gleichzeitig misst der Elvie Trainer die Stärke der Anspannung, weil er kabellos mit der App auf dem Handy verbunden ist. Dadurch hatte ich nicht nur das spürbare Feedback in der Scheide, sondern bekam auf dem Smartphone eine visuelle Darstellung meines „Fitness-Levels“. Das spornte mich an und das tägliche Training war sehr zielführend. Die Workouts der App bieten Übungen in verschiedenen Variationen: das fest Anspannen, Halten und Entspannen – in veränderten Rhythmen.
Der Zeitaufwand ist überschaubar, die App ist unkompliziert und die Verbindung des Elvies mit der App war ganz einfach. Für das Training habe ich jeden Tag nur etwa 5 Minuten gebraucht und die Wirkung war schnell spürbar.
Lieber früher als später
Ich hätte mich gefreut, wenn mir der Elvie Trainer früher begegnet wäre. Das hätte einige Situationen in meinem Leben leichter gemacht. Daher kann ich nur jeder Frau raten, sich aktiv darum zu kümmern und mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin darüber zu sprechen. Das ausgestellte Rezept habe ich direkt an Medizintechnik Kaasen geschickt und kurze Zeit später habe ich mit dem ersten Workout begonnen.
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Zur Person:
Stephanie Budde-Thoms gibt Kurse in Tanzschulen & Fitnessstudios. Kontakt zu ihr kannst Du über ihre Website aufnehmen oder über Facebook.
