Atmen ist mehr als nur Luftholen: Bewusstes Atmen löst viele Prozesse im Körper aus – von denen es gut wäre, sie zu kennen. Wir atmen circa 21.000 mal am Tag, ohne es bewusst zu steuern: das ist schade!
Bewusste Atemführung mit Bauch und Beckenboden
Der Atemvorgang ist so wichtig und komplex. Ohne Atem leben wir nicht lange. Wir können drei Wochen ohne Essen, drei Tage ohne Trinken, aber antrainiert nur etwa drei Minuten (trainiert bis zu zehn Minuten) ohne Sauerstoff überleben. Wir atmen so oft und doch ist uns meistens nicht bewusst, wie wir es machen und wie es optimal wäre.
Die Frage ist: Schaffen wir die optimalen Voraussetzungen, damit unser Atem frei fließen kann? Nehmen wir die optimale Haltung ein, um effektiv zu atmen? Im stressigen Alltag meistens nicht. Müssen wir erst krank werden, bevor wir die Wirkkraft unseres Atems schätzen können?
Schlau sein – die Verbindung zwischen Körper, Spannung, Stress kennen
Es ist schlau, zu wissen, wie wir ticken. Wenn die Effektivität unseres Sauerstofftransfers zunimmt, passiert Folgendes:
Muskeln arbeiten effizienter – egal ob beim Leistungssport oder beim Treppensteigen mit 50+.
Der Fokus wird schärfer, wir sind in anderen Gehirnregionen unterwegs und können anders denken.
Wenn wir ausatmen, wird langfristig unsere Stresshormonproduktion gestoppt. Das für sich ist schon unglaublich:
Wir können Spannung bewusst dort platzieren, wo sie uns stärkt, statt sie unbewusst (und ggf. schmerzhaft) im Nacken, im Kiefer oder im Schulterbereich zu „parken“.
Es geht darum, dass wir uns selbst gut und gesund einstellen und bewusst führen können. Auch in einem Bereich, den wir Frauen oft stiefmütterlich behandeln: unserem Bauch und noch tiefer gelegen – unserem Beckenboden.
Den Bauch lösen – Das Schönheitsideal loslassen
Meistens mögen wir unseren Bauch nicht – leider! „Bauch rein, Brust raus“ ist ein Spruch von früher. Doch hier liegt die Gefahr: Um optimal zu atmen, müssen wir den Bauch bewegen. Wenn wir einatmen, will und muss sich unser Zwerchfell ausdehnen. Dafür brauchen wir weiche und durchlässige Muskulatur. Ein weicher, durchlässiger Bauch ist kein Makel, sondern auch eine Grundvoraussetzung für klares Atmen – eine stabile Rückenmuskulatur als Gegenpol ist dafür genauso wichtig und notwendig.
Wichtig ist die Richtung: Wenn wir einen Luftballon zusammendrücken, entweicht die Luft. Genau das macht unsere Bauchmuskulatur beim Ausatmen: Wenn der Bauch nach innen geht oder wir ihn bewusst einziehen, entweicht die Luft nach oben und draußen – ohne dass sich die Schultern mitbewegen. Der Merksatz ist immer wieder: Bauch rein = Luft raus!
Wenn wir unter Stress stehen, übernimmt unser „Steinzeitgehirn“ die Organisation innerer Abläufe. Es will uns retten und schaltet auf Alarm. Die Atmung bewegt sich plötzlich in die gegengesetzte Richtung und wird plötzlich paradox: Wir ziehen den Bauch beim Einatmen ein. Damit verkleinern wir den inneren Raum, in dem neue Luft sich ausbreiten sollte. Das verschiebt den Schwerpunkt nach oben, begrenzt die Lungenbeweglichkeit, hebt damit den Kehlkopf und unsere Stimme wird eng. Das ist vom Körper gut gemeint, um uns beweglich und handlungsfähig zu halten, aber auf Kosten unserer Substanz. Wir sind in Daueranspannung, haben einen erhöhten Cortisolspiegel und schwächen damit unseren Körper langfristig – wenn dieser Zustand nicht bewusst aufgeflöst wird.
Um das zu ändern, gehen wir „tief“!
Team-Work: Zwerchfell und Beckenboden
Zwerchfell und Beckenboden sind ein eingespieltes Duo. Sie sind ähnlich als horizontale Muskel-Ebenen im Körper angelegt, reagieren aufeinander und wir können beeinflussen, wo wir gezielt positive Spannung ansetzen. Das braucht Training, Zeit und Geduld. Eine Ebene höher liegen die Stimmbänder, die ein Teil der Stimmlippen sind, ebenfalls auf der horizontalen Ebene.
Wenn wir Atmung und Beckenbodenspannung bewusst kombinieren können, wirkt sich das sogar auf unsere Stimme und den Stimmklang positiv aus. Und so geht das:
Beim Ausatmen: Wir ziehen bewusst den Beckenboden nach oben – diese Anspannung zu fühlen und regulieren zu können, ist trainierbar. Zur Unterstützung atmen wir dabei aus und ziehen den unteren Bauch mit ein. Diese Bewegung können wir bald als Einheit trainieren. WICHTIG: Zunge, Unterkiefer und Nacken trennen wir von dieser Bewegung, damit sie locker bleiben können. Wir bestehen aus Muskelketten, d. h. eine Bewegung strahlt weit bis in andere Körperbereiche aus.
Beim Einatmen: Wir lösen die Spannung im Bauch, lassen sich den Bauch nach vorne ausweiten, atmen dabei ein. Das Zwerchfell senkt sich ab, Beckenbodenspannung lösen wir auf, so dass er sich etwas – und nicht ganz – nach unten absenken kann. Diese Intensität dosieren zu können, ist richtig gut!
Im Zwerchfell sind Traumata gespeichert. D. h. wenn wir diese Bereiche plötzlich wieder neu und auch intensiver bewegen, können alte Gefühle frei werden. Also wir sind vorsichtig – in guter Dosierung und achtsamer Führung!
Sich „in diesen Tiefen“ zu bewegen, hat viel mit „gefühltem“ Vertrauen zu tun – mit dem Lockerlassen und Bewegen im Intimbereich lösen wir auch eine Art Schutzmechanismus und können uns dadurch verletzlich und verletzbar fühlen. Das kann sich als Kontrollverlust bemerkbar machen und schlimm anfühlen. Aber es gibt einen Unterschied zwischen dem Gefühl der Ohnmacht und dem bewussten Loslassen, um sich sicher und selbstbewusst zu fühlen: „Kontrollierter Kontrollverlust“ ist schlau! Ich werde mir meiner Kraft und meiner Selbst-Bestimmung bewusst. Denn ich bestimme, ob ich Bewegungen initiiere oder stoppe, wenn aufkommende Gefühle oder Erinnerungen zu intensiv werden.
ÜBUNGEN für Veränderungen
1. Der Ball im Bauch: Bauch-Atmung in die richtige Richtung
Beide Hände liegen tief auf dem Unterbauch, die Fingerspitzen positionieren wir dabei am besten auf die Schambeinmuskulatur, ein paar Zentimeter über dem Schambeinknochen, den man sehr gut fühlen kann: damit wird der Bezug zum Beckenboden leichter wahrnehmbar.
Wir nehmen den oben beschriebenen Bewegungsablauf des Atmens (beim Ausatmen – beim Einatmen) zur Grundlage. Als Hilfe stellen wir uns vor, im Unterbauch liegt ein weicher Ball. Wir schieben mit Händen und Fingern den Bauch nach innen – wie bei einem Luftballon entweicht dadurch die Luft: Das ist die richtige Richtung – BAUCH REIN = LUFT RAUS! Es ist schlau, täglich immer wieder hinzuspüren, wahrzunehmen, zu erkennen und uns zu regulieren.
2. Die Zehen steuern mit: wir bestehen aus Muskelketten
Wir stehen auf einem langflorigen Teppich, einem weichen Kissen oder auf Yoga-Blöcken (mit den Zehen in der Luft).
Wir rollen die Zehen nach innen ein und atmen aus.
Wir kippen das untere Becken mit nach vorne oben und rollen den Rücken ein. Damit unterstützen wir die Reaktion unserer Muskelketten – der Beckenboden wird mit aktiviert, sich anzuspannen. WIEDER WICHTIG: Kiefer und Zunge locker lassen. Dafür hilft es, bewusst die Zungenspitze leicht an die unteren Schneidezähne zu legen und dort zu lassen.
Beim Einatmen lösen wir die Spannung im Bauch auf, kippen im Becken zurück in eine Art Hohlkreuz und strecken die Zehen nach vorne und öffnen den Mund sehr weit.
Das Einrollen und Ausstrecken der Zehen im Wechsel, reguliert sehr gut und schnell.
3. Lippenbremse kommt dazu
Wenn wir noch eine weitere Ebene mitnehmen wollen, kombinieren wir die Bewegungen aus Übung 1 und 2 mit bewusster Formung der Lippen. Ist uns bewusst, dass wir Lippen – Stimmlippen – und Schamlippen besitzen, die ähnlich agieren – wie im Bild als Linien zu sehen?
Das gleichzeitige Anziehen von Lippen kann sofort die Bewegung der Schamlippen im Beckenboden unterstützen.
Lippen zusammenkräuseln und ausatmen. Die Ausatmenluft wird dadurch verlangsamt und wir können die Spannung besser in Bauch und Beckenboden bündeln.
Als Gegenpol, um die Anspannung in der Lippenmuskulatur wieder zu lösen, beim Einatmen den Mund weit öffnen, Bauch rausstrecken.
Jetzt führen wir uns auf drei Ebenen gleichzeitig: Lippen – Schamlippen im Beckenboden und Zehen: das stärkt unsere Resilienz!
Deshalb ist es ein so wichtiger Schritt zur Selbstführung: sich selbst fühlen zu können.
Bevor wir Körperteile bzw. Muskeln isoliert bewegen können, müssen wir sie wahrnehmen, also spüren und gezielt fühlen. Im Alltag ist das die eigentliche Kunst: sich selbst fühlen als auch führen zu können.
Und wenn uns das gelingt, können wir bestimmen, in welchen Bereichen wir Spannung aufbauen und in welchen Bereichen wir Spannung bewusst auflösen möchten. Das ist oft herausfordernd – doch wir bleiben dran, es immer wieder zu üben. Denn positive Veränderung wirkt sofort!
Also: Viel neugierige – und vielleicht auch ein bisschen verrückte – Freude beim Ausprobieren!
Deine Claudia
Die Autorin: Claudia Duschner, STIMMSTUDIO Mülheim an der Ruhr
Präsentations- und Stimmtraining, Sopranistin, Germanistin, mit 30 Jahren Erfahrung in Kultur, Bildung, Lehre, Gesundheit, Wirtschaft, Politik.
Sie blickt auf über drei Jahrzehnte Erfahrung in der Arbeit mit Menschen zurück. In dieser Zeit hat sie unzählige Stimmen gefördert, Potenziale entfaltet und Menschen dahin begleitet, ihre individuelle Ausdruckskraft zu stärken – mit Vorträgen, Seminaren und Einzeltrainings, national und international.
Claudia Duschner StimmStudio Mülheim an der Ruhr Duisburger Str. 276 45478 Mülheim an der Ruhr Tel. 0208 – 69 89 811
Kommende Webinar-Reihe – 3-teilig: VOM WAS UND WIE – unserer Haltung. unserer Worte. unserer Wirkung!
Mit Elke Gulden, Bewegungs- und Humor-Expertin und Claudia Duschner, Stimm- und Präsentations-Expertin am 07.05.2026 + 02.06.2026 + 01.07.2026, jeweils 19 – 20 Uhr (INFOS und LINK folgen)
Ein Gastbeitrag der Notarin Eva Christine Weik aus Bochum
„Mich mit meinem Tod zu beschäftigen, macht mir Angst.“, „Ich bin doch noch so jung, da beschäftige ich mich irgendwann mal mit.“ oder „Ich schiebe das jetzt schon ewig vor mir her. Ich muss das unbedingt mal angehen.“
So oder ähnlich geht es vielen meiner Mandanten. Sich mit der Endlichkeit des Lebens zu beschäftigen ist auf den ersten Blick nicht schön. Und doch gibt es häufig ein gutes Gefühl, wenn sie sich dann um ihre Nachfolge gekümmert haben. Denn durch ein Testament kannst Du Deine Wünsche für den Zeitpunkt nach Deinem Tod aktiv gestalten.
Wann ist es sinnvoll ein Testament zu erstellen und wann ist es zwingend erforderlich?
Wenn kein Testament besteht, gilt die gesetzliche Erbfolge. Wenn Dir also die gesetzliche Erbfolge nicht zusagt, musst Du zwingend ein Testament erstellen. Aber wer sind eigentlich die gesetzlichen Erben? Das sind Kinder, Ehegatten, Eltern und Geschwister und auch entferntere Verwandte. Entfernte Verwandte werden durch nahe Verwandte ausgeschlossen (siehe Kasten). Dies ist den meisten bekannt.
Das sind die wichtigsten gesetzliche Erben
§ 1924 BGB Erben erster Ordnung: Abkömmlinge (Kinder) § 1925 BGB Erben zweiter Ordnung: Eltern und deren Abkömmlinge (Geschwister) § 1931 BGB Erbrecht des Ehegatten
Erläuterung: Die gesetzlichen Erben (§§ 1924 – 1929 BGB) erben nach Stämmen. Fällt ein Erbe weg (z.B. Vorversterben oder Ausschlagung), treten an seine Stelle seine Abkömmlinge zu gleichen Teilen. Ein Verwandter ist nicht zur Erbfolge berufen, solange ein Verwandter einer vorhergehenden Ordnung vorhanden ist. Beispiel: Sind Kinder oder ein Kind vorhanden, können Eltern und Geschwister gesetzlich nicht erben.
Was ist aber, wenn der Erblasser zwar verheiratet ist aber keine Kinder hat? Erbt dann der Ehegatte alles? Die Antwort ist eindeutig nein, auch wenn der Irrglaube, dass in diesem Fall der Ehegatte alles erbt, weit verbreitet ist.
Der Ehegatte erbt gesetzlich neben Verwandten erster Ordnung (Kindern), sofern kein Ehevertrag besteht zu 1/2 Anteil (50%).
Gibt es keine Kinder erbt der Ehegatte ¾ Anteil (75%) neben den Verwandten 2. Ordnung, also Eltern, Geschwister oder Nichten und Neffen. Alles erbt der Ehegatte aufgrund von Gesetzen daher nie! Möchtest Du aber, dass Dein Ehegatte alles erbt, musst Du ein Testament erstellen!
Wie enterbe ich eine Person?
Ein Testament zugunsten einer oder mehrerer Personen schließt automatisch sämtliche anderen Personen von der testamentarischen Einsetzung aus. Hierin liegt eine Enterbung sämtlicher nicht benannter Personen, so dass diese keinerlei Rechte an dem Erbe haben, es sei denn, sie sind pflichtteilsberechtigt (siehe Kasten). Pflichtteilsberechtigt bedeutet aber nicht Erbberechtigt. Pflichtteilsberechtigte haben keinen Anspruch auf einzelne Gegenstände aus der Erbmasse, sondern lediglich Anspruch auf Geldersatz. Die Höhe beträgt 50 % des gesetzlichen Erbanteils. Die Erbmasse muss hierfür bewertet werden. Der Anspruch muss zudem geltend gemacht werden, entsteht also nicht automatisch und verjährt in 3 Jahren ab Erbfall.
Wer ist pflichtteilsberechtigt?
Gem. § 2303 BGB sind pflichtteilsberechtigt der Ehepartner, die Abkömmlinge und die Eltern des Erblassers.
Der Pflichtteil besteht in der Hälfte des Wertes des gesetzlichen Erbteils. Geschwister sind nicht pflichtteilsberechtigt.
Formvarianten des Testamentes
Ein Testament kann eigenhändig (das bedeutet handschriftlich) oder zur Niederschrift bei einem Notar/Notarin erstellt werden.
Beim eigenhändigen Testament ist es wichtig, dass
das gesamte Testament handschriftlich vom Testierenden erstellt wird,
zu erkennen ist, dass es sich um ein Testament handelt,
das Datum enthalten ist und
dass das Testament eigenhändig unterschrieben ist.
Ist das Testament z.B. mit dem Computer erstellt, von einer dritten Person geschrieben oder nicht unterschrieben, ist das Testament formunwirksam und entfaltet so keine Wirkung.
Ein notarielles Testament erfolgt zur Niederschrift bei einem Notar/Notarin. Dieser/Diese bereitet das Testament nach Deinen Wünschen vor. Sodann wird Dir das Testament beim Beurkundungstermin vorgelesen und von Dir und dem Notar/ der Notarin unterschrieben.
Notarielle Testamente werden unverzüglich beim Nachlassgericht hinterlegt und automatisch nach dem Tod durch das Nachlassgericht eröffnet. Dies ist aufgrund der bundesweiten Registrierung von notariellen Testamenten im sog. Testamentsregister möglich. Das Testament kann also auch nicht unauffindbar oder zufällig verschwunden sein, weil es einer erbberechtigten Person nicht gefällt.
Wann macht ein notarielles Testament Sinn und wann reicht ein handschriftliches Testament?
Ein handschriftliches Testament reicht grob betrachtet aus, wenn Du keinen Erbschein benötigst. Das kann dann der Fall sein, wenn kein Immobilienvermögen besteht und Du jemandem bezogen auf Dein Bankvermögen eine Vollmacht über den Tod hinaus gegeben hast.
Zudem solltest Du unbedingt sicherstellen, dass das eigenhändige Testament auch gefunden wird. Eine Hinterlegung beim Amtsgericht ist ebenso wie die Aufbewahrung durch eine vertrauenswürdige Person möglich.
Wenn Du Immobilienvermögen hast, solltest Du dringend über ein notarielles Testament nachdenken. Ohne ein solches ist ein beim Nachlass beantragter Erbschein zur Umschreibung des Eigentums unumgänglich. Dies kostet viel Zeit, Aufwand und Geld.
Das eröffnete notarielle Testament erspart den Erbschein!
Was ist ein Vermächtnis und wie unterscheidet es sich von der Erbeinsetzung
In einem Testament kannst Du neben der Einsetzung von Erben auch einzelne Gegenstände an eine Person vermachen, das nennt sich Vermächtnis. Der Vermächtnisnehmer hat sodann Anspruch auf diesen Gegenstand, ist aber nicht Erbe, also nicht anteilig an der Erbmasse berechtigt und verpflichtet.
Die grundlegenden Entscheidungen für ein Testament und dessen Inhalt sind gar nicht so kompliziert. Häufig reicht ein ganz einfaches Testament aus, um die Menschen zu bedenken, die man bedenken möchte und gleichzeitig die anderen auszuschließen. Das notarielle Testament erspart den Hinterbliebenen einen Aufwand, den viele in einer Trauersituation als belastend empfinden und ebenso finanzielle Mittel.
Also: Handele selbstbestimmt, sorge vor und lass Dich im Zweifel rechtlich beraten!
Die Autorin: Eva Christine Weik, Rechtsanwältin und Notarin
Eva Christine Weik ist seit 2002 Rechtsanwältin und hatte von Anfang an ihren Schwerpunkt im Familien- und Erbrecht, seit 2006 ist sie Fachanwältin für Familienrecht. Sie hat viele Streitfälle erlebt und es liegt ihr am Herzen, diese Streitigkeiten durch entsprechend gestaltete Verträge zu vermeiden. Daher hat sie sich damals entschlossen, ihren Mandant:innen diese Möglichkeit zu bieten und die Ausbildung zur Notarin mit dem Staatsexamen vor einigen Jahren abgeschlossen.
Auf ihrem Instagram-Kanal frau_notar_in veröffentlicht sie immer wieder kleine Videos, mit leichten Erklärungen und einfachen Hinweisen, die ihren Followern ermöglichen, selbstbestimmt vorzusorgen.
Kontaktdaten:
Eva Christine Weik Rechtsanwältin und Notarin, Fachanwältin für Familienrecht
Kanzlei Herrmann & Weik Hattinger Str. 350 44795 Bochum
Eltern stehen oft vor einzigartigen und anspruchsvollen Herausforderungen. Wenn bei Deinem Kind ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) diagnostiziert wurde, können diese Herausforderungen noch komplexer werden. Es gibt jedoch viele Tipps, die Dir den Alltag erleichtern und einen positiven Umgang mit Deinem Kind fördern können.
Verständnis ist der Schlüssel
Der erste Schritt im Umgang mit ADHS-Kindern besteht darin, die Störung zu verstehen. Bei ADHS ist das Verhalten meist durch viel Energie und Unruhe gekennzeichnet. Sie lässt sich in drei Hauptpunkte unterteilen:
Aufmerksamkeit: Kinder mit ADHS haben oft Schwierigkeiten, ihre Aufmerksamkeit zu bündeln. Sie sind leicht ablenkbar und finden es anstrengend, Aufgaben zu vollenden.
Hyperaktivität: Insbesondere bei Kindern fällt Hyperaktivität oft auf. Sie sind unruhig, können nicht stillsitzen und verspüren einen starken Bewegungsdrang.
Impulsivität: Impulsive Handlungen und Schwierigkeiten, Gefühle zu kontrollieren, sind typisch für ADHS. Das äußert sich oft durch unüberlegte Aktionen, bei denen die Konsequenzen nicht im Voraus bedacht werden.
Bei den Symptomen gibt es die unterschiedlichsten Unterformen. Eine genaue Kenntnis der Symptome ist wichtig, um die Bedürfnisse Deines Kindes zu erkennen und darauf gezielt zu reagieren.
Individuelle Betreuung & Struktur
Kinder mit ADHS profitieren von einer individuellen Betreuung und klaren Strukturen. Deshalb ist es wichtig, Routinen zu schaffen, die dem Kind eine Tagesstruktur ermöglichen. So fällt der Alltag in der Schule als auch im Familienumfeld leichter.
Setze dafür klare Regeln und Grenzen, aber sei auch flexibel, um den Tagesablauf zu planen. Ein ADHS Tagesplan kann dabei helfen, die Zeiten für Schule, Hausaufgaben und Spielen zu erkennen. Auch beim Aufräumen des Kinderzimmers kann ein solcher Plan helfen.
Kommunikation & Empathie
Die Kommunikation mit einem Kind mit ADHS erfordert Geduld und Einfühlungsvermögen. Nimm Dir Zeit, um Deinem Kind zuzuhören und es zu verstehen. Versetze Dich in die Lage Deines Kindes. Lobe positives Verhalten und erkläre deutlich, verständlich und einfühlsam, welches Verhalten unangemessen ist.
Eine unterstützende und positive Kommunikation ist wichtig. So kannst Du das Selbstwertgefühl deines Kindes stärken.
Vermeide Konflikte
Vielleicht hast Du schon einmal einen Konflikt mit Deinem Kind erlebt. Das Kind will etwas nicht machen oder schreit. Wichtig ist jetzt, dass Du ruhig bleibst. Erhebst Du die Stimme, wird die aggressive Stimmung oft noch verstärkt.
Nimm Deinem Kind den Wind aus den Segeln und reagiere ruhig und gelassen. Wenn sich die Stimmung nicht bessert, verlasse den Ort des Geschehens und gib ihr/ihm Zeit, sich zu beruhigen. Das Kind kennt diese Reaktion nicht, bei der es keine Aufmerksamkeit mehr bekommt. In den meisten Fällen könnt ihr nach 15 bis 30 Minuten wieder ruhig miteinander sprechen.
Kooperation mit Lehrern & Fachleuten
Die Zusammenarbeit mit Lehrern und Fachleuten ist wichtig, um sicherzustellen, dass Dein Kind in der Schule angemessen unterstützt wird. Erkläre den Lehrern die Diagnose und beschreibe die individuellen Bedürfnissen Deines Kindes, damit im Unterricht Anpassungen vorgenommen werden können.
Wenn dein Kind z. B. Schwierigkeiten mit Aufgaben hat, kann der Lehrer 5 bis 10 Minuten mehr Zeit für eine Aufgabe geben. Auch außerschulische Unterstützung durch eine Fachkraft kann in schwierigen Fällen hilfreich sein.
Förderung von Interessen & Begabungen
Kinder mit ADHS haben oft besondere Interessen. Fördere diese, um das Selbstbewusstsein Deines Kindes zu stärken. Ob Kunst, Sport oder Musik – wichtig ist, dass es Unterstützung bei der Tätigkeit bekommt. Dadurch können Kinder mit ADHS lernen, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Du solltest Dein Kind auch unterstützen, indem Du es zum Training/Sport fährst oder ihm neue Malutensilien kaufst.
Hilfreich: Weitergehend Informieren
Weitere Informationen zum Thema ADHS und zum Umgang mit ADHS-Kindern findest Du bei uns. ADHS Kompakt ist ein deutschsprachiger Verein von Eltern und Menschen mit ADHS. Wir wollen über das Krankheitsbild aufklären und Betroffene im Alltag unterstützen. Auf unserer Website findest Du umfangreiche Informationen aktuelle Forschungsergebnisse und Tipps für Eltern und Geschwister.
Fazit:
Wir freuen uns, wenn Du mit unseren Tipps Deinen Alltag etwas besser bewältigen kannst. Wichtig ist die richtige Balance zwischen Struktur, Kommunikation und Förderung individueller Talente. Denk daran: Du bist nicht allein. Fachleute und Elterngruppen können Dir ebenfalls bei bestimmten Problemen im Familienalltag helfen.
Die Autoren: ADHS Kompakt Team
Die Kontaktdaten:
ADHS Kompakt e.V. Landsberger Straße 155 D-80687 München Telefon: +49 (0) 89 54558134
Bist Du bei Deiner Arbeit schon einmal gemobbt worden oder wurdest Du sexuell belästigt? Hat man Dir den Mindestlohn verwehrt oder wurdest Du diskriminiert? Sicher wusstest Du in Deiner Situation nicht, an wen Du diese Übergriffe vertraulich melden kannst.
Hier greift eine neue Richtlinie, die Menschen schützt, die solche und andere Vergehen melden müssen.
Unsere Kollegin Karen Falkenberg ist hier die Fachfrau und erklärt in Ihrem Beitrag, welche Möglichkeiten seit Mai 2023 bestehen, Vergehen im Unternehmen zu melden.
Unternehmen sind in der Verantwortung
Zum Schutz von Whistleblowern trat am 23. Dezember 2019 die Hinweisgeberschutzrichtlinie der EU 2019/1937 in Kraft. Die EU-Mitgliedsländer hatten bis zum 17. Dezember 2021 Zeit, diese Richtlinie in nationales Recht umzusetzen. In einigen EU-Ländern, unter anderem in Deutschland, verzögerte sich die Umsetzung. Erst im Mai 2023 passierte das Hinweisgeberschutzgesetz (HinSchG) den Deutschen Bundestag, garantiert so die Umsetzung in nationales Recht und wirft umso mehr Fragen bei den Unternehmern auf.
Einige Unternehmen oder Behörden haben sich frühzeitig um die Umsetzung gekümmert. Andere Unternehmer sind der Meinung, dass das Gesetz alles aufbauscht und irrelevant sei. Doch tatsächlich ist es so, dass Whistleblowern eine einheitliche Vorgehensweise in der gesamten EU garantiert werden soll. Eingehende Meldungen müssen transparent und verantwortungsvoll abgewickelt werden.
Mitarbeiter oder Leiharbeiter werden als Hinweisgeber geschützt, insbesondere vor Repressalien wie Kündigung, Schadensersatzforderungen oder Disziplinarmaßnahmen. Jeder Meldende soll einen sicheren, anonymen Kanal für seine Meldung haben und so zur Stärkung der Rechtsstaatlichkeit und der Bekämpfung von Korruption beitragen.
Dabei ist bei dem Gesetz nicht nur das typische Whistleblowing z. B. von Militärgeheimnissen gemeint, sondern umfasst (im § 2) viele weitere Anwendungsbereiche. Diese können sein:
Betrug und Untreue
Bilanzbetrug und Buchungsverstöße
Datenschutz und Privatsphäre in der elektronischen Kommunikation,
Diebstahl und Unterschlagung,
Diskriminierung und Belästigung
Förderung der Nutzung von Energie aus erneuerbaren Quellen und der Energieeffizienz
Geldwäsche und Terrorismusfinanzierung, Korruption und Bestechung
Mobbing
Schutz personenbezogener Daten
Schutzrechte der Arbeitnehmer hier zuvorderst Meldungen zum Mindestlohngesetz
Arbeitsschutz, Gesundheitsschutz, Schwarzarbeit
Sicherheit in der Informationstechnik
Sonstiges und Beratung, Steuern, Umweltschutz
Verstoß gegen die Menschenrechte
Verstöße bei der Vergabe öffentlicher Aufträge, Wettbewerbs- und Kartellverstöße
Staffelung der Unternehmensgröße
Die Einrichtung der internen Meldestelle ist an die Mitarbeiterzahl des Unternehmens gekoppelt. Für weniger als 50 Mitarbeitenden gibt es keine Anforderung, allerdings existiert dann kein anonymer Schutz z. B. für die Meldung eines Mobbingvorfalls.
Für kleine Firmen ab 50 Mitarbeitenden existiert bis zum 17.12.2023 eine Schonfrist, um eine interne Meldestelle einzurichten.
Übersteigt die Anzahl der Personen Grenze von 250, ist schon seit dem 02.07.2023 eine interne Meldestelle zwingend erforderlich.
Eine Sonderregelung existiert für kritische Unternehmen: Börsenträger, Datenbereitstellungsdienste, Versicherer, Wertpapierdienstleistungsunternehmen, Behörden und ähnliche Unternehmen; sie müssen sofort eine interne Meldestelle einrichten.
Werden die jeweiligen Pflichten ignoriert, droht ein Bußgeld von bis zu 20.000 €.
Die Alternative ist das Angebot einer direkten Meldemöglichkeit bei einer externen Meldestelle (z. B. Bundesamt für Justiz, das Bundeskartellamt).
Wie laufen Meldungen ab?
Die gesetzlichen Abläufe für eine Meldung sind in § 13 (1) HinSchG geregelt.
Bei der internen Meldestelle sollen unterschiedliche Meldekanäle zur Verfügung stehen. Der Meldende wählt seinen bevorzugten Meldekanal selbst aus. Alle Kanäle werden bei der Ombudsperson gebündelt und sind dem Unternehmens gegenüber anonym. Die Ombudsperson quittiert innerhalb von 7 Tagen den Eingang der Meldung. Anschließend erfolgt eine Plausibilitätsprüfung, sofern erforderlich werden Rückfragen geklärt.
Ein anonymisierter Bericht wird an das Unternehmen oder die Behörde weitergeleitet. Das Unternehmen wird der Meldung nachgehen und fällt anschließend eine Entscheidung, inwieweit Untersuchungen stattfinden oder andere Reaktionen auf die Meldung notwendig sind. Nach max. 3 Monaten übermittelt die Ombudsperson das Resultat im Abschlussbericht an den Meldenden.
Bei der Auswahl der Ombudsperson für ihre interne Meldestelle ist die Unabhängigkeit und die Fachkunde eine Voraussetzung. Zudem darf kein Interessenskonflikt vorliegen.
Fazit
Durch die unterschiedlichen Anwendungsbereiche und die anonyme Meldemöglichkeit brauchen Mitarbeiter keine Angst mehr zu haben, wenn sie auf Missstände hinweisen. Auch eine mögliche Abwiegelung oder Negierung durch Machthabende, wird durch das Hinweisgeberschutzgesetz verhindert. Dazu möchte ich eine Sache nicht unerwähnt lassen: Unternehmen bekommen durch eingehende Meldungen die Chance, frühzeitig auf Probleme zu stoßen und für Abhilfe zu sorgen.
Weitere Fragen kannst Du im Kommentarfeld öffentlich hinterlassen oder eine E-Mail an mich schreiben.
Ich freue mich darauf!
Dipl.-Ing. Karen Falkenberg
Seit 2003 selbstständig
Seit 2010 externe Datenschutzbeauftragte
Seit 2018 mit der erweiterten Fachkunde (inkl. DS-GVO) für über 22 Firmen als externe Datenschutzbeauftragte tätig
Jährliche Fortbildungen über die Gesellschaft für Datenschutz und Datensicherheit e.V. (GDD), monatliches Gruppencoaching und jährliche Teilnahme an der Datenschutzkonferenz (dfv)
„Ich bin schwanger in der 10. Woche und ich war in meinem Leben noch nie so unglücklich. Ich habe das Gefühl, irgendjemand anderes hat die Kontrolle über meinen Körper übernommen und saugt jegliche Energie aus mir raus.“
Diesen Tagebucheintrag habe ich am 12. August 2022 geschrieben, zehn Tage vor meinem 37. Geburtstag. Wenn ich ihn heute lese, bricht mir es fast das Herz. Aber es stimmt, genau das waren damals meine Gefühle. Mein Mann und ich wollten ein Kind und haben einfach aufgehört zu verhüten. Als ich dann die zwei Streifen auf einem Schwangerschaftstest gesehen habe, konnte ich keine Freude empfinden. Ich dachte erst, das kommt schon noch, du bist nur überrascht, weil es so schnell funktioniert hat. Aber die Freude kam nicht, stattdessen kamen Traurigkeit, Schlappheit und ein tiefes Loch.
Schlafen ist mein neues Hobby, am liebsten 14 Stunden
Am 14. August schreibe ich in mein Tagebuch: „Jetzt sitze ich hier und in meinem Körper hat ein Herz angefangen zu schlagen. Ich denke manchmal immer noch, das ist doch ein Scherz? Wie konnte das jetzt so schnell passieren? Aber ich funktioniere, ich habe zwar kaum Energie, aber ich versuche, mich zu bewegen. Ich esse so viel Obst, wie es geht. Ich verzichte auf rohes Fleisch, bestimmten Käse und auf das, was mir immer sehr gut geschmeckt hat, den Alkohol. Außerdem gehe ich früh ins Bett, denn Schlafen ist mein neues Hobby, am liebsten 14 Stunden oder mehr. Leben am Limit quasi…“.
Ein paar Tage nach diesem Eintrag fahren mein Mann und ich für einen Kurztrip nach Hamburg. Ich kann mich noch genau an meine Gefühle erinnern. Normalerweise bin ich vor Reisen immer aufgeregt, während der Autofahrt hören wir Musik, singen und planen schon, was wir alles machen wollen. Dieses Mal ist es anders: Ich schlafe im Auto, bin froh, im Hotelzimmer angekommen zu sein. Manchmal schaffe ich es morgens nicht mal aus dem Bett. Auf der Reise habe ich Geburtstag, eigentlich liebe ich Geburtstage: Geschenke, Anrufe, Überraschungen. Dieses Mal ist es anders. Ich würde am liebsten gar nicht ans Handy gehen. Auch vor dem Programm, das mein Mann geplant hat, graut es mir. Was, wenn ich überhaupt keinen Spaß habe? Mein Mann ist verständnisvoll, gibt mir Raum und lässt mich morgens im Bett liegen, bis ich aufstehen kann. Ich versuche trotzdem zu funktionieren. Beim Essengehen, beim Spazierengehen am Wasser oder beim Bummel durch die Stadt. Ich lächle in die Kamera, doch mein Lächeln ist nicht echt.
Keiner versteht mich – ich merke, ich muss mir Hilfe suchen
Als wir zurück sind, bin ich froh, aber ich merke auch, dass ich es allein nicht mehr schaffe. Ich schleppe mich durch den Tag und kann mich über nichts mehr freuen. Was stimmt nur nicht mit mir? Ich kann reden mit wem ich will – meinem Mann, meinem besten Freund, meiner Mutter – ich habe das Gefühl, keiner versteht mich. Schon vor unserem Trip habe ich Therapeutinnen und Therapeuten angeschrieben, ich suche weiter. Die Mails fallen mir schwer, aber anrufen würde ich gar nicht schaffen. Ich habe Glück und finde schnell einen Therapieplatz.
In den ersten Sitzungen weine ich viel. Es kostet mich viel Kraft, über meine Gefühle zu reden, zumal ich mich selbst nicht verstehe und mir auch Vorwürfe mache. Wie konnte ich nur so dumm sein und ohne Verhütung drauf losmachen, schwanger zu werden, und dann in eine Depression zu verfallen? Was für eine Rabenmutter bin ich denn?
Das schlimmste Szenario: Ich denke über Abtreibung nach
In einer Therapiesitzung stellt mir die Therapeutin die schlimmste aller Fragen: „Wenn nun allen Menschen um sie herum gleichgültig wäre, ob dieses Kind jetzt auf die Welt kommt oder nicht, würden Sie es dann bekommen?“ Ich schlucke, ich will nicht antworten, vor dieser Frage hatte ich Angst – doch die einzige richtige Antwort ist: „Nein, vermutlich nicht.“ Dieses Gespräch hängt mir lange nach. Als ich nach Hause komme, merkt mein Mann, dass es mir nicht gut geht. Er fragt mich, über was ich in der Therapie geredet habe. Ich erzähle es ihm. Danach schaut er mich mit Tränen in den Augen an und fragt: „Willst du das Kind abtreiben?“ Ich kann ihm nicht antworten. Ich bin verwirrt, traurig und müde. Ich muss schlafen.
Ein paar Tage später zwinge ich mich, über die Frage meiner Therapeutin nachzudenken. Aber es hilft mir. Irgendwann werde ich mir bewusst: Ich will dieses Kind nicht abtreiben, ich will es bekommen. Ich bin krank, ich will gesund werden. In der nächsten Sitzung sage ich zu meiner Therapeutin: „Ich habe auf Ihre Frage mit ‚Nein‘ geantwortet und das war auch richtig, denn ich wäre nie schwanger geworden, wenn meinem Mann das Kind gleichgültig wäre. Denn mein Kinderwunsch ist nicht so groß, dass ich allein ein Kind bekommen hätte. Dieses Kind ist ein Wunschkind, und zwar von meinem Mann und mir.“ Dieser Satz war wichtig für mich, er befreit mich ein Stück weit. Doch Freude kann ich immer noch nicht empfinden.
Viele sind mit einer depressiven Schwangeren überfordert
In der Therapie arbeiten wir viel auf, ich muss mich so sehr mit mir auseinandersetzen, wie ich es noch nie getan habe. Es ist hart, zu sich selbst so ehrlich zu sein. Manchmal habe ich deshalb keine Lust zu meiner Therapeutin zu gehen. In meinem Umfeld versuche ich offen mit meinen Gefühlen umzugehen, denn das strahlende „Ich bin schwanger – yeah“ Gesicht bekommt gerade keiner zu sehen.
Viele sind unbeholfen und überfordert, sie wissen nicht, wie sie mit mir umgehen sollen. Ich höre Sätze wie: „Ja, freust du dich denn gar nicht auf das Baby?“ Oder: „War die Schwangerschaft denn nicht geplant?“ Sätze, die mich verletzen. Ich versuche es zu erklären. Aber ich erlebe auch Zuspruch und viele Menschen öffnen sich mir und erzählen, wie es ihnen in der Schwangerschaft ging. Ich merke dabei, es gibt einige Tabuthemen in der Schwangerschaft, über die niemand redet. Ich bin überrascht, wie viele Mütter und auch Väter darüber schweigen oder Angst haben, offen darüber zu reden.
Tabuthemen im Podcast
Die Idee für einen Podcast entsteht, ich will über Tabuthemen in der Schwangerschaft reden, auch über meine eigenen Gefühle. Es gibt in diesem Bereich viel zu erzählen. Ich führe Interviews zu Themen wie Fehlgeburt oder Totgeburt, Regretting Motherhood (Bedauern der Mutterschaft), unerfülltem Kinderwunsch, Abtreibung, Pränataldiagnostik und Kind mit Down-Syndrom, Geburtstrauma, Essstörung in der Schwangerschaft, Endometriose und Kinderwunsch und natürlich auch über meine eigene Schwangerschaftsdepression.
Ich bekomme nach jeder Folge viel Zuspruch, einige Hörerinnen und Hörer erzählen mir auch ihre eigene Geschichte. Ich bin froh, dass ich dieses Projekt gestartet habe. Und ich glaube mein damaliges Ich wäre stolz, denn es hat in sein Tagebuch geschrieben: „Warum ich das alles so knallhart aufschreibe? Weil ich hoffe, dass sich meine Gefühle bald ändern, ich darüber sprechen werde und, dass dann Frauen, die sich so fühlen wie ich, wissen, dass sie nicht allein sind. Denn ich fühle mich gerade sehr allein, allein im Mutti-Negativ-Hormon-Topf.“
Jetzt!
Heute fühle ich mich nicht mehr allein und nach der Therapie so stark wie nie. Mein Sohn ist inzwischen drei Monate alt und ich liebe ihn sehr. Ohne seine Geburt hätte ich mich nie so stark mit mir selbst auseinandergesetzt, deshalb bin ich auch dankbar für meine Depression.
Die Autorin: Katharina Fuß, Journalistin und Podcasterin
Katharina Fuß ist hauptberuflich Journalistin beim Südwestrundfunk in Stuttgart. Die 37-Jährige war dort jahrelang Nachrichtensprecherin im Radio, hat als Reporterin für TV und Hörfunk gearbeitet und eine Nachrichtensendung im SWR-Fernsehen moderiert. Aktuell arbeitet sie dort vor allem im Onlinebereich als Redakteurin für Web und Social Media. Nebenberuflich ist sie ab und zu als Bühnenmoderatorin und Sprecherin im Einsatz und hat in ihrer Schwangerschaft den Podcast „Muttergefühle – Der Talk über Tabus in der Schwangerschaft“ an den Start gebracht. In ihrer Freizeit macht sie viel Sport, vor allem Radfahren und Wandern. Außerdem reist und liest die Journalistin viel, weshalb sie beruflich bereits in Südafrika als Korrespondentenvertretung für die ARD im Einsatz war und als Literaturexpertin bei SWR1 Baden-Württemberg Bücher vorstellt. Katharina Fuß ist verheiratet und hat einen Sohn, momentan befindet sie sich in Elternzeit.
Unser Körper vollbringt während der Schwangerschaft und Geburt eine wahre Meisterleistung. Daher ist es nach der Geburt, dem sogenannten Wochenbett, so wichtig für frischgebackene Mamas, sich zu erholen. In dieser Zeit beginnen viele Frauen, sich mit dem Thema Rückbildung und Beckenbodentraining näher zu beschäftigen. Warum ist Beckenbodentraining nach der Geburt wichtig und wie lange dauert das Ganze?
In diesem Artikel beantworten wir Deine Fragen rund um das Thema Beckenbodentraining nach der Geburt und stellen Dir das smarte Hilfsmittel Emy vor.
Was ist der Beckenboden?
Zunächst werfen wir einen genaueren Blick auf den Beckenboden, um zu verstehen, wie er aufgebaut ist und welche Rolle er für unsere Gesundheit spielt.
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln in Form einer „Hängematte“, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt. Unsere Beckenbodenmuskeln arbeiten jeden Tag, denn sie stützen die Organe des kleinen Beckens (Blase, Gebärmutter sowie Rektum).
Außerdem sorgt unser Beckenboden dafür, dass unsere Schließmuskeln sicher schließen. Wie eine Art Wasserhahn kontrolliert er so die Blase und den Darm und spielt eine wichtige Rolle für unsere Kontinenz.
Der Beckenboden besteht aus langsamen Muskelfasern, die ihm Kraft verleihen und so für die Unterstützung der Organe sorgen und aus schnellen Muskelfasern, die zur Abdichtung der Schließmuskeln beitragen.
Was passiert, wenn der Beckenboden nicht mehr richtig arbeitet?
Ein geschwächter Beckenboden kann zu verschiedenen Problemen führen:
ungewolltem Urinverlust bei körperlicher Anstrengung (dazu zählt neben dem Sport oder Tragen von schweren Lasten auch Husten, Niesen oder Lachen.)
Der Beckenboden wird in verschiedenen Phasen unseres Lebens verstärkt belastet und geschwächt, beispielsweise während der Schwangerschaft, der Geburt und den Wechseljahren.
Warum ist Beckenbodentraining nach der Geburt so wichtig?
Während der Schwangerschaft dehnen sich die Bauchmuskeln, um Platz für das Baby zu schaffen, und können so den Beckenboden weniger unterstützen. Der Druck auf den Beckenboden wird immer stärker und schwächt ihn, je größer das Baby wird. Zudem tragen Deine Beckenbodenmuskeln 9 Monate lang das Gewicht des Babys. Auch wenn das Baby anfangs nicht viel wiegt, ist es normal, dass Deine Muskeln im Laufe der Monate müde und schlaff werden. Aus diesem Grund ist ein Beckenbodentraining auch nach einem Kaiserschnitt sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.
Während der Geburt wird der Beckenboden einer starken Belastung ausgesetzt. Das gilt umso mehr, wenn das Baby sehr groß ist oder während der Geburt Risse auftreten.
Das Beckenbodentraining nach der Geburt ist daher unerlässlich, um den gesamten Muskelapparat zu stärken, damit er seine Stütz- und Haltefunktion erfüllen kann. Zudem kann sanftes Beckenbodentraining dazu beitragen, eventuelle Geburtsverletzungen der Vagina schneller verheilen zu lassen.
Auch wenn Du nach der Geburt nicht an Problemen leidest, solltest Du eine Rückbildung durchführen, um Probleme zu vermeiden, die erst mit fortschreitendem Alter auftreten können.
Wann sollte man mit dem Beckenbodentraining nach der Geburt beginnen?
Du solltest in der Regel 6 bis 8 Wochen nach der Entbindung mit dem Beckenbodentraining beginnen. Es ist besser, etwas zu warten, um dem Gewebe genügend Zeit zum Heilen zu geben.
Dann beginnt für die meisten Frauen auch der Rückbildungskurs. In diesen Kursen werden Übungen gezeigt, mit denen Du deinen Körper wieder stärken kannst. Hierbei steht nicht nur der Beckenboden, sondern auch der Bauch im Fokus. In der Regel werden 10 Trainingsstunden von Deiner Krankenkasse übernommen.
Nach dem Rückbildungskurs
Wenn Dein Rückbildungskurs vorbei ist, Du jedoch immer noch Probleme haben solltest, zögere nicht Deine Ärztin/Deinen Arzt darauf anzusprechen. Jede Frau ist einzigartig und bei manchen Frauen genügen 10 Stunden nicht, um wieder das gleiche Körpergefühl zu entwickeln wie vor der Geburt. Wenn Probleme wie Urinverluste beim Niesen oder Husten auftreten, sollten das für Dich Alarmzeichen sein. Du solltest nicht zögern, eine medizinische Fachkraft darauf anzusprechen. Er oder sie kann Dir zusätzlich weitere Trainingseinheiten oder auch Hilfsmittel wie den smarten Beckenbodentrainer Emy verordnen, die Dich beim weiteren Training zu Hause unterstützen.
Beckenbodentraining nach der Geburt mit Emy
Blasenschwäche kann eines der Probleme sein, die mit einem schwachen Beckenboden auftreten. Das Gute: Mit einer Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und aktivem Training kannst Du etwas gegen die Symptome tun, sodass diese deutlich schwächer werden oder sogar ganz verschwinden.
Emy ist ein smarter Beckenbodentrainer mit App, mit dem Du spielerisch und aktiv Deinen Beckenboden trainieren kannst. Der intravaginale Trainer misst in Echtzeit Deine Beckenboden-Anspannung. Mit Hilfe der Biofeedback-Technologie und einer App kannst Du Deine Beckenboden-Anspannung direkt auf dem Handy sehen und verfolgen. So kannst Du zum Beispiel einen Ballon über Hindernisse fliegen lassen – und das nur mit der An- und Entspannung Deines Beckenbodens. Außerdem kannst Du Deine Fortschritte über die App direkt nachverfolgen. Die Spiele passen sich im Schwierigkeitsgrad automatisch an Deinen Trainingsstand an, sodass Du immer optimal gefordert und gefördert wirst.
Emy wurde im Rahmen einer klinischen Studie getestet und die Wirksamkeit wurde nachgewiesen. Nutzerinnen sprechen von Verbesserungen nach nur durchschnittlich 3 Wochen.
Und das Beste: Emy kann Dir bei Problemen auch von einem Arzt auf Hilfsmittel-Rezept verordnet werden, wenn Du nach der Geburt an Blasenschwäche leidest. Wichtig ist hierbei lediglich die Angabe der Hilfsmittelnummer 15.25.19.2027 sowie der Diagnose durch Deinen Arzt.
Der Beckenboden ist wichtig – ein Leben lang!
Der Autor: Paul Grandemange, Mitgründer von Fizimed, Physiotherapeut mit Spezialisierung auf den Beckenboden
Paul Grandemange hat den Beckenbodentrainer Emy entwickelt, um Patientinnen eine wirksame Lösung für das Beckenbodentraining zu Hause mitzugeben, die zudem Spaß macht und sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Er ist überzeugt, dass spielerisches Training die Therapietreue und den Erfolg erhöhen. Mit Fizimed möchte er noch stärker für das Thema Beckenboden sensibilisieren und Aufmerksamkeit schaffen.
