Geburten, Übergewicht, schweres Tragen und auch Sport mit vielen Sprungbewegungen lassen den Beckenboden leiden. Du musst häufiger „Piesel”-Stopps einlegen, ab und an (oder regelmäßig) passieren Dir trotzdem „Unfälle“. Einige Warnsignale, die auf einen geschwächten Beckenboden deuten, werden aber nicht wahrgenommen: Zum Beispiel, wenn Du Dich beim Sex nicht mehr so fühlst wie früher und Deine Orgasmen wesentlich schwächer oder nicht mehr spürbar sind. Auch wiederkehrende Hüft- oder Rückenschmerzen können ein Hinweis auf einen schwachen Beckenboden sein.
Zum Glück ist der Beckenboden ein Muskel. Das heißt, Du kannst ihn trainieren, wie jeden anderen Muskel. Ideal für die Beckenboden-Fitness ist, wenn man einen Beckenbodentrainer (wie z. B. Elvie) mit einem gezielten Krafttraining kombiniert.
„Aber mein Arzt sagt, Krafttraining ist schlecht für meinen Beckenboden!“
Beim Stichwort „Krafttraining“ schrillen bei vielen Frauen (und leider auch Ärzt:innen) die Alarmglocken. Es hält sich der Mythos, dass Frauen mit Beckenbodenproblemen bloß kein Krafttraining machen sollen, um den Beckenboden nicht noch weiter zu schädigen. Das ist schade, denn Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining!
Dauerhaftes Herumspringen (z. B. beim Crossfit oder auf dem Trampolin) kann den Beckenboden tatsächlich weiter schwächen. Auch beim plötzlichen Hochreißen schwerer Gewichte solltest Du aufpassen.
Stärke Deine Mitte
Krafttraining an einem Gerät kann, eine korrekte Ausführung ist die Voraussetzung, Harndrang, Inkontinenz und Schlimmerem vorbeugen. Denn eine Stärkung der Core-Muskeln, also aller Muskeln der Körpermitte zwischen Zwerchfell und Hüfte, führt automatisch zu einer leistungsfähigeren Beckenbodenmuskulatur. Vor allem ein Training der tieferliegenden Bauchmuskeln hilft dem Beckenboden.
Manuela Dziabel, Mastertrainerin bei fit20 Deutschland, empfiehlt: „Ideal für die Kräftigung des Beckenbodens ist ein hochintensives Krafttraining. Hochintensiv heißt in diesem Fall, dass man mit einem hohen Gewicht an einem Gerät trainiert, aber ganz langsam, quasi in Zeitlupe, mit wenigen Wiederholungen. Das Gewicht wird natürlich individuell an die Kund:innen angepasst. Der Körper soll herausgefordert, aber nicht geschwächt werden. Ruckartige Bewegungen sind ausgeschlossen und der Beckenboden wird geschützt. Durch die besondere Trainingsform beim hochintensiven Krafttraining werden die Core-Muskulatur und der Beckenboden bei den meisten Geräten automatisch mittrainiert. Das hilft besonders den Menschen, die nicht genau wissen, was sie wann und wie anspannen müssen, um ihren Beckenboden zu stärken.“
Um schädigende Ausweichbewegungen zu vermeiden, solltest Du nach Möglichkeit mit geschulten Personal-Trainer:innen arbeiten. Die kennen sich sehr gut aus und wissen genau, wann sie Dich korrigieren und wann sie Dich anfeuern müssen, damit Du Dein Ziel erreichst.“
Anspannen, atmen – wie geht das jetzt?
Die Übungen müssen korrekt ausgeführt und die Atmung richtig mit der Anspannung/Entspannung des Beckenbodens kombiniert werden. Es darf nicht das Gefühl entstehen, dass die Belastung durch das Gewicht „nach unten durchgereicht“ wird. Es gilt also, den Druckaufbau und das nach-unten-pressen zu vermeiden.
Den Beckenboden stärkst Du vor allem in der Bauchpresse und in der Abduktions- und Adduktionsmaschine. Spanne unbedingt den Beckenboden in der Belastungsphase der Übung an, um den Trainingseffekt zu verstärken und den Beckenboden zu schützen.
Wenn Du den Beckenboden noch nicht gezielt anspannen kannst, hilft es, bereits vor dem Start des Sportprogramms eine Weile mit einem Beckenbodentrainer zu arbeiten. Er veranschaulicht Dir per App, wie Du Deinen Beckenboden gezielt aktivieren kannst.
Lasse zwischen dem Krafttraining und dem Beckenbodentraining per Gerät/App jeweils ein paar Tage Pause, damit sich Dein Beckenboden erholen kann.
Mehr Lebensqualität und andere Effekte
Das Training zahlt sich aus: Du verspürst mehr Energie, vieles im Alltag (Schweres tragen, Treppen steigen) fällt Dir leichter und die „Piesel“-Stopps verringern sich. Ein schöner Nebeneffekt des Krafttrainings ist, dass die Figur geformt und gestrafft wird. Gerade bei einem hochintensiven Krafttraining gehen die positiven Effekte noch darüber hinaus: Durch die Kräftigung wird der Stoffwechsel angeregt und der Grundumsatz steigt. Das heißt, Du verbrennst sogar dann mehr Kalorien, wenn Du „nur“ auf der Couch liegst.
Lass Dich also nicht vom Krafttraining abschrecken, aber wähle Deine Trainingsmethode mit Bedacht. Wenn Du den Beckenbodenmuskel noch nicht gut spüren kannst, bereite das Training mindestens ein paar Monate mit einem Beckenbodentrainer per App vor, damit Du bei den Übungen an den Geräten gezielt anspannen und entspannen kannst.
Ein Testimonial
Ich bin eigentlich wegen starker Rückenschmerzen mit dem Krafttraining gestartet. Dass ich inzwischen, mit Mitte 50, heftige Probleme mit dem Beckenboden hatte, habe ich dort gar nicht erwähnt. Ich dachte, das tut ja nichts zur Sache. Es schränkte mich aber sogar bei der Arbeit ein. Ich bin beruflich viel unterwegs. Immer musste ich vorher auskundschaften: „Gibt es dort ein WC? Wie lang ist die Strecke dahin? Muss ich einen Zwischenstopp einplanen?“ Trotzdem ist es mehrfach in der Woche zu „Unfällen“ gekommen. Nach einem halben Jahr Krafttraining waren meine Rückenschmerzen verschwunden, deshalb bin ich dabeigeblieben. Nach einem Dreivierteljahr fiel mir auf einmal auf, dass ich schon seit Wochen keinen „Unfall“ mehr gehabt hatte und auch keine Zwischenstopps einlegen musste. Ich fühle mich jetzt viel wohler.
Sarah, fit20 Kundin (Name von der Redaktion geändert)
Die Autorin: Nina Weber – Personal Trainerin, Texterin, Schreibcoach und Buchberaterin
Nina Weber ist Personal Trainerin, Texterin, Schreibcoach und Buchberaterin. Sie hilft Dir, Deine Gedanken schnell und überzeugend in Texte zu packen. Ihre Spezialität ist das Journaling, geführte Schreibsessions, um beruflich und persönlich voranzukommen.
„Mir geht es nicht gut! Ich fühle mich psychisch überfordert. Ständig bin ich so schnell gestresst und meine Belastbarkeit ist gesunken. Ich bin nicht glücklich.“ Mit diesen Worten ist 2015 mein Gedankenkarussell immer wieder angesprungen. Ich konnte als neugebackene Mama den Spagat zwischen Familie-Beruf und mir selbst nicht schaffen. Ich habe mir beruflich zu viel Druck gemacht, hatte ständig ein schlechtes Gewissen meiner Tochter gegenüber (die Angst ihr nicht gerecht zu werden) und keine Energie für die Partnerschaft. Aber erst recht keine Zeit und liebevolle Gedanken mehr für mich! Mein Mama Alltag war definitiv nicht so, wie ich ihn mir vorgestellt hatte. Was war passiert? Mir geht es ja grundsätzlich gut. Meine Familie ist gesund, ich kann arbeiten… Eigentlich alles bestens. Aber es fühlt sich nicht so an!
Heute weiß ich, dass es durch die vielen kleinen Dinge, Todos und „Rollen“ im Mama-Alltag schnell zu solchen emotionalen Belastungen kommen kann. Es war eine Mischung aus Hilflosigkeit, Stress, falschen Werten und fehlender Selbstliebe. Heute bin ich dankbar für diese Situation, denn sie war der Anstoß für mein neues Leben, meinen Gang in die Selbstständigkeit und meine persönliche Entwicklung.
Achtsamkeit
Ich war durch mein intensives Sporttreiben oft extrem zu mir und meinem Körper. Ich hörte nicht auf seine Rückmeldungen, sondern wollte mit Disziplin mein Programm abspulen und funktionieren: „Das muss doch alles klappen!“ Tat es aber nicht, das merkte ich besonders in der Stillzeit. Sport treiben, die Figur formen, das Kind ernähren, mich im Job beweisen, glücklich wirken und eine gute Partnerin sein. Mich überrollte irgendwann ein Zug. Zum Glück hatte ich zuvor die Achtsamkeit und Dankbarkeit kennen gelernt. Ich begann, wieder die Stimme meines Körpers zu hören und gab mir das, was ich brauchte. Legte den Fokus auf Positives und erkannte, für wie viele Dinge ich täglich dankbar sein konnte. Das hat ehrlich gesagt etwas gedauert, war mit vielen Aufs und Abs verbunden.
Meine 10 Tipps für gestresste Mütter
1. Gelassenheitsgedanken
Wer ist schon wirklich vorbereitet aufs Mamasein? Vorbereitet auf alle Altersklassen mit ihren Höhen und Tiefen. Keine. Oder? Tief in unserem Herzen, wissen wir, was Mamasein bedeutet. Was Du für Dein Kind tust, machst Du aus Liebe und um das Beste zu bewirken. Du bist eine wunderbare Mama! Dieses Urvertrauen schenkt Dir immer wieder Gelassenheit.
2. Sich um sich selbst kümmern
Höre auf Deinen Körper, er hat Bedürfnisse, die erfüllt werden wollen. Gönne ihm regelmäßige Pausen und sorge für den richtigen Ausgleich zu Belastungen und stressigen Situationen. Oft hilft es, Dir alles zu notieren, was Dir durch den Kopf geht. Bedürfnisse, Gefühle, Wünsche…
Höre auf deinen Körper!
3. Der erste Schritt zu Deinem Mama Care Paket – Das Visionsbild
Stelle Dir Fragen. Was möchte ich eigentlich? Welche Dinge müssen in meinen Alltag kommen, damit ich erfüllt lebe? Was soll meiner Meinung nach anders sein, damit ich glücklich bin?
Antworten auf diese Fragen sind nicht immer einfach zu finden. Gestalte Dir ein Visionsbild, welches alles zum Ausdruck bringt. Nutze dazu Bilder aus Zeitschriften und schneide aus, was Dir entspricht und Dich anspricht. Danach sortierst Du durch und kommst dabei immer mehr in Deine Klarheit.
Eine Vision vom Wunschalltag gestalten.
4. Meditationen und Entspannungsübungen
Regelmäßige Übungen helfen Dir, in das Gefühl Deines Wunschalltags zu spüren. Das kann ein Schlüsselmoment werden, durch den Dir vieles klarer wird. Ich kann Dich nur ermutigen zu überlegen, welche Gefühle Deinen Alltag bestimmen sollen. Dann findest Du die passenden Dinge, die diese Gefühle auslösen und Schwups hast Du Deine Vorstellung, Deine Vision vom Wunschalltag. Ach so, diese Vision kann natürlich immer wieder angepasst werden.
5. Was sind die nächsten Schritte?
Ist die Vision für Dich klar, setze sie langsam aber sicher in die Tat um. Was kannst Du heute, morgen, in einem Jahr, in fünf Jahren umsetzen, damit Du zu Deinem Ziel kommst? Erstelle Dir einen Schritt für Schritt Fahrplan z. B. mit einzelnen Sachen, wie regelmäßig kleine Pausen mit Entspannungsübungen einbauen, ein kurzes Journal führen, ein Dankbarkeitstagebuch schreiben usw.
6. Nicht den Kopf in den Sand stecken
Auch wenn es sich für Dich jetzt schrecklich kompliziert oder viel anfühlt. Gehe einen Schritt nach dem anderen und bleibe auch mal stehen. Es ist auch nicht schlimm, wenn Du sogar manchmal gefühlt rückwärtsläufst, denn Du machst es für Dein Ziel, Dich glücklich und frei zu fühlen. Tu Du es – für dich!
Nimm Dir Zeit für Dich!
7. Reflektieren
Was tut Dir gut, was schadet Dir. Das kannst Du auf die Ernährung, auf Sport, auf Beziehungen, auf alle möglichen Dinge in Deinem Leben beziehen. Schreibe Dir auf, was Energieräuber und nutzlose Zeitfresser sind und ersetze sie, wenn möglich durch Energietankstellen und Dinge, die Dir Lebensfreude schenken.
Energietankstellen sind Dinge, die Dir Lebensfreude, Energie, Gesundheit und Liebe schenken. Liste sie auf und baue täglich etwas davon in Deinen Alltag ein.
8. Erfolge feiern
Mit dem Perspektivwechsel auf den Wunschalltag stellen sich die ersten Erfolge ein. Feiere sie auf Deine Art und Weise, egal, welches Ziel Du hast. Ob Gewichtsreduktion, einen beruflichen Wechsel, gelassener und ruhiger zu werden (Persönlichkeitsentwicklung) oder Sonstiges. Du bist genial, so wie Du bist. Denn Du kannst alles erreichen, was Du möchtest und Deine Erfolge geben Dir Recht.
9. Der dankbare und positive Blick
Stelle Dir täglich die Frage, für was Du heute dankbar bist. Was gibt es positives, besonders in schlechteren Zeiten? Halte diese Gedanken in einem Journal fest oder baue es in ein Ritual mit Deinen Kindern (bei den Mahlzeiten oder beim Zubettgehen) ein.
10. Tagesablauf planen
Strukturiere Deinen Familienalltag. Dadurch sparst Du Zeit, Nerven und Diskussionen. Plane den Tagesablauf direkt für eine ganze Woche. Stelle einen Essensplan auf, sodass nur ein Großeinkauf pro Woche ansteht. Arbeitszeit, Freizeit und Familienzeit werden ebenfalls soweit wie möglich vorgeplant. Das bewirkt, dass man sich gegenseitig den Rücken freihalten kann, ohne täglich darüber zu diskutieren, wer, wann, wie viel Me-Time hat.
Ich hoffe, dass für Dich hilfreiche Punkte unter den Mama-Tipps waren. Lass mich gerne wissen, was Du für Dich mitgenommen hast.
Deine Jenny
Die Autorin: Jenny Weber, Preventlia
Ich bin Jenny, selbstständig mit unserem Unternehmen Preventlia seit 2016, Gesundheitsmanagerin und gesundzufriedene 2-fache Mama. Ich zeige Familien und im Speziellen Müttern, wie sie ihr Wohlbefinden und die Familiengesundheit in die eigene Hand nehmen. Durch meine langjährige Erfahrung weiß ich, worauf es ankommt, und helfe gerne auch Dir zu mehr Energie, Ruhe und Entspannung im Familienalltag. Ich bin kein Freund von Pauschallösungen und viele Konzepte setzen meiner Meinung nach nicht an der richtigen Stelle an. Bei mir geht es in aller erster Linie um DICH und DEINE Wünsche. Der Rest kommt dann meist von selbst …
Mit dem englischen Begriff ‚Human Enhancement‘ werden Eingriffe in den gesunden menschlichen Körper bezeichnet mit dem Ziel, eine Verbesserung oder Erweiterung der physischen und psychischen Leistungen zu erreichen. Durch biotechnologische Anwendungen kann der Mensch die Grenzen seiner natürlichen Leistungsfähigkeit überschreiten.
Unfassbare Möglichkeiten
Durch den exponentiellen Fortschritt dieser biomedizinischen Anwendungen ist in den vergangenen Jahren unfassbar viel möglich geworden. „Unfassbar“ ist hier im wahrsten Sinne des Wortes gemeint: Die Vielfalt der Entwicklungen und die daraus entstehende Komplexität sind für die meisten Menschen in ihrem Lebensalltag nicht mehr überschaubar. Welche kulturellen Auswirkungen hat es aber, wenn es normal wird, Eingriffe in den gesunden Körper vorzunehmen, die rein der Leistungssteigerung dienen?
„The winners of future wars will not be those with the most advanced technology, but those who can most effectively integrate the capabilities of people and machines at the appropriate time, place and location.“, liest man beim Planungsamt der Bundeswehr zu einer Studie, die im Dezember 2020 veröffentlicht wurde. (Anm. der Red.: „Die Gewinner zukünftiger Kriege werden nicht diejenigen mit der fortschrittlichsten Technologie sein, sondern diejenigen, die in der Lage sind, die einzigartigen Fähigkeiten von Mensch und Maschine am effektivsten zu integrieren.“)
Forschung und Entwicklung werden häufig durch militärische Interessen vorangetrieben. Beim Human Enhancement kommen biomedizinische Entwicklungen hinzu, die ursprünglich auf die Wiederherstellung der Gesundheit oder den Ausgleich von Versehrten gerichtet war, wie beispielsweise Prothesen oder Implantate, die das Hörvermögen künstlich wiederherstellen können.
Doch wie bei jedem Produkt werden auch diese Technologien den Weg in weitere Anwendungsfelder finden, wenn es einen Markt dafür gibt – und den gibt es. Spätestens dann wird es einen breiten gesellschaftlichen Diskurs darüber geben müssen, wie weit wir gehen wollen und welche soziologischen Konsequenzen aus jedem einzelnen Schritt entstehen können.
Ethische Debatte
Werden womöglich Erwartungen an die Individuen einer Gesellschaft gestellt, den eigenen Körper technisch oder biochemisch zu optimieren? Wie sichern wir die freie Wahl jedes einzelnen, den eigenen Körper naturbelassen zu belassen, auch wenn das womöglich medizinisch zu höheren Kosten führt, Nachteile im Berufsleben und weiteren Lebensbereichen bringt?
Wenn es erst gesellschaftliche Zwänge für Individuen gibt, sich dem Human Enhancement zu unterwerfen, ist es zu spät für eine ethische Debatte. Diese sollte genau jetzt geführt werden. Dafür braucht es jedoch eine gut aufgeklärte Gesellschaft. Denn nur so kann der politische Druck auf Entscheidungsträger:innen erhöht werden, Stellung zu beziehen.
Diskussion nur in Fachkreisen
In Fachkreisen – gerade auch in philosophischer Ethik – werden diese Diskussionen schon lange geführt. Nur werden sie von der Allgemeinheit kaum wahrgenommen und spielen in der öffentlichen politischen Debatte keine Rolle. Was auch nicht verwunderlich ist, wenn man den Wissensstand in Bezug auf Digitalisierung in Deutschland betrachtet oder das Verhältnis zwischen Wissenschaft und politischen Gremien im Allgemeinen.
Fazit
Wie gelingt es, die Tragweite der Folgen der jetzt schon vorhanden und absehbar kommenden technologischen Entwicklungen zu verstehen? Das wird jedenfalls eine gesamtgesellschaftliche Aufgabe, die uns alle angeht. Neben der Frage: „Wie stoppen wir die Klimakatastrophe?“ ist dies wohl eine der bedeutendsten Fragen, die die Zukunft der Menschheit betrifft. Was braucht es, dass wir als Menschheit gemeinsam die Zukunft zum höchsten Wohle Aller gestalten?
Die Autorin: Katja Kohlstedt, Vorstandsmitglied der visibleRuhr eG
Katja Kohlstedt, Vorstandsmitglied der visibleRuhr eG, ist Philosophin der Digitalen Transformation. Mit Einzug des ersten Computers im Haushalt 1985 beschäftigt sich Katja Kohlstedt mit den gesellschaftsrelevanten Auswirkungen durch Digitalisierung und technologischem Fortschritt. Zu der Bewegung des Transhumanismus forscht sie seit Anfang 2016 und identifiziert verschiedene Strömungen sowie deren zugrundeliegenden philosophischen Menschen- und Weltbilder. Sie teilt ihr Wissen als freie Autorin und Beraterin. Beim nächsten Digital Valley der visibleRuhr eG am 25.11.2021 kannst Du sie in Dortmund persönlich treffen:
Die „Meine Gesundheit-Genossenschaft eG“ (MGG) in Dortmund und ihre Vorstandsvorsitzende Heidi setzen sich erfahren und engagiert für die bezahlbare Weiterbildung von arbeitslosen Menschen ein, die Personen ganz praktisch (wieder) für den 1. Arbeitsmarkt qualifiziert.
Um der Demografie und dem Fachkräftemangel etwas entgegenzustellen, hat sie, zusammen mit ihrer Kollegin und stellvertretenden Aufsichtsvorsitzenden, Anke Vierow, ein Projekt auf die Beine gestellt, um erwerbslose Menschen auf ihrem Weg in Arbeit zu begleiten. Gesundheit spielt bei Mitarbeitenden in Betrieben und bei „Helden gesucht“ eine herausragende Rolle.
Hintergrund des Sozialprojekts
Heidi Nickel erklärt: „Worüber reden wir eigentlich, wenn wir über Arbeitslosigkeit sprechen? Wir reden über Menschen, denen eine Erwerbstätigkeit fehlt. Wir reden von Frauen und Männern, die nicht für ihren eigenen Lebensunterhalt aufkommen können. Wir reden über Armut, besonders wenn sie Kinder oder ältere Personen betrifft. Im Grunde sprechen wir immer über die Abwesenheit von Geld.“
Sie führt weiter aus: „Wenn wir den Menschen aus dem Blickfeld nehmen, dann verdecken wir auch die Schwierigkeiten, mit denen er zu kämpfen hat: Arbeitslose Menschen haben nicht nur wenig Geld, sie haben auch wenige soziale Kontakte und häufig keine Perspektive. Für viele ist es schwierig einen Grund zu haben, gut zu sich selbst zu sein und ein gesundes Selbst zu entwickeln. Mit der Zeit etablieren sich nachteilige Essgewohnheiten. Bewegung bleibt auf der Strecke. Für Sportkurse fehlt das Geld und die Motivation.“
Innovative Wege für Menschen ohne Erwerbstätigkeit
Und genau an dieser Stelle setzt das Sozialprojekt „Helden gesucht“ an. Erwerbslose Menschen finden hier das, was sie am dringlichsten benötigen: eine nachhaltige Perspektive auf ein Berufsleben über „Arbeit & Gesundheit“.
Die Initiatorinnen Heidi Nickel und Anke Vierow beschreiten dabei einen innovativen Weg. Sie bestärken die Teilnehmenden darin, sich zuallererst mit sich selbst auseinanderzusetzen. Sie sprechen mit ihnen über ihre Hemmnisse und Barrieren. Der Austausch ist dabei von Wertschätzung und gegenseitiger Anteilnahme geprägt: Gespräche, Rollenübungen und viel Bewegung schweißen die Teilnehmenden erlebnisreich zusammen. Die Stärke der Gruppe baut die jungen wie auch die älteren Menschen auf. Sie setzt den Selbstzweifeln und der Ablehnung, die sie bislang erfahren haben, ein starkes und effektives Gefühl entgegen, nämlich Hoffnung.
Gesundheit und Bewegung
Das Thema Gesundheit wird bei den beiden Expertinnen für betriebliches Gesundheitsmanagement und Resilienz großgeschrieben: Mit Blick auf eine Tagesstruktur ebenso wie auf die eigene Gesundheit läuft die Gruppe regelmäßig für den guten Zweck. Soziales Engagement erhält zusätzliche Bedeutung. Für jeden erlaufenen Schritt geht von der MGG ein Euro an eine wohltätige oder soziale Einrichtung. In diesem Jahr sind auf diesem Wege Spenden für den Kinder- und Jugendhospizdienst Emscher-Lippe und das Klara-Hospiz zusammengekommen. Auch der Hof Feuler, mit seinen Therapiepferden und Alpakas, wurde mit einem vor Ort-Besuch von den Teilnehmenden aktiv in Augenschein genommen, denn auch hier spendet die MGG für jeden Schritt der Helden.
Kleine Workouts begleiten die digitalen und analogen Begegnungen der Teilnehmenden. Achtsamkeit und Resilienz werden besprochen und gelebt. Themen wie Suchtprävention und Stress spielen eine wichtige Rolle. Und was nicht fehlen darf, ist die Ernährung. In gemeinsamen Koch-Sessions erklären Heidi und Anke, gemeinsam mit einer Ökotrophologin, den Helden, wie eine gesunde Ernährung in ein kleines Budget passt.
Wissensvermittlung: anschaulich und auf Augenhöhe
Heidi und Anke vermitteln ihr Wissen und ihre Erfahrungen stets anschaulich und auf Augenhöhe. In diesem Sommer haben sie mit den teilnehmenden Helden z. B. den Hof Schulte-Scherlebeck besucht. Im Fokus standen, nach einer ausführlichen Hofbesichtigung durch den Junior Jan, nicht nur das Pflücken, sondern auch die nachträgliche Verarbeitung frischer Erdbeeren – als Beere eine der 10 wichtigsten Lebensmitteln. Auch der nachhaltige Umgang mit Lebensmitteln ist wichtig. Die Teilnehmenden kreierten Kuchen, Marmeladen, Puddings und vieles mehr.
Während die köstlichen Leckereien schnell vertilgt werden, bleibt das Wissen um den verantwortungsvollen Umgang mit Lebensmitteln, vor allem aber mit dem eigenen Körper. Als erfahrene Trainerin für Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) kennt Heidi Nickel den hohen Stellenwert einer positiven Beziehung zu sich selbst. Ihre Strategie in der Arbeit mit den erwerbslosen Menschen beruht auf einem empathischen Miteinander und einem starken Füreinander. Sie zeigt ihnen, was es bedeutet, achtsam mit sich und anderen umzugehen. Diese Inhalte werden durch Anke und Heidi aktiv vorgelebt.
Zielsetzung: Wunscharbeitsverhältnisse
Das Sozialprojekt hat ein großes Ziel: Die Vermittlung der Teilnehmenden in den 1. Arbeitsmarkt. Dabei werden tiefliegende Hebel im Selbstbild der Menschen bewegt, etwas, das andere Maßnahmen nicht berücksichtigen. Dadurch bildet sich ein starkes Netzwerk, das sich selbstwirksam darstellt und lernbereit ist. Heidi und Anke haben verstanden, dass der Mut und die Haltung, um einen beruflichen Neuanfang beschreiten zu können, von innen kommt. Deswegen setzen sie genau hier an. Als Vorbilder, als Mentorinnen und als Expertinnen begleiten sie die Menschen in ein neues Leben, in dem ein gesundes Selbst der Ausgangspunkt aller guten Entwicklung ist. Und das Ergebnis des gesunden Selbst gibt ihnen Recht: ALLE bislang ausgebildeten Helden kennen ihren Wunschberuf und sind bei den zu ihnen und ihren Werten passenden Arbeitgebern.
Die Autorin: Heidi Nickel – Vorstandsvorsitzende der Meine Gesundheit-Genossenschaft eG
Experten-Sichtbarkeit zu erschaffen, bedeutet Marketing und Verkauf. Dich selbst und Dein Unternehmen so in Szene zu setzen, dass die gewünschten Kunden von allein auf Dich zukommen und Dein Business läuft, ist das Ergebnis. Dafür gilt es, Dein persönliches Branding und die Marke Deines Unternehmens am Markt zu etablieren, und zwar mit Expertenstatus. Eine Aufgabe, die nur mit dem nötigen Einsatz gelingt. Es sind die folgenden sieben Strategien, die Dich dabei wesentlich unterstützen.
1. Definiere Deine Ziele und richte den Fokus danach aus
Klarheit bei Dir selbst ist die Voraussetzung, um als Expert:in wahrgenommen zu werden. Nicht mit jeder Deiner Expertisen macht es tatsächlich Sinn, sichtbar zu werden. Zunächst gilt es zu definieren, was Du mit Deinem Business erreichen möchtest. Welche Produkte und Dienstleistungen Du jetzt und in Zukunft vermarkten möchtest. Wie Du Dich insgesamt positionieren und welche Kunden Du anziehen willst. Und nicht zu vergessen, welche Werte Du verkörperst und wie Dein Geschäftsmodell aussieht. Hast Du Klarheit über all diese Punkte und Deine Ziele definiert, kannst Du Deine Strategie danach ausrichten und gemäß der Step-by-Step Methode vorgehen. Schritt für Schritt zur gewünschten Experten-Sichtbarkeit und dem gewünschten Erfolg.
2. Setze auf eine zielgruppenorientierte Kommunikation
Um Deine Experten-Sichtbarkeit aufzubauen, ist es essenziell, dass Du Deine Zielgruppe(n) kennst. Es nützt Dir nichts, wenn Du zwar tolle Produkte oder Dienstleistungen hast, diese aber von Deinen potenziellen Kunden nicht wahrgenommen werden. Deshalb ist es so wichtig zu wissen, welche Probleme und Bedürfnisse Deine Zielgruppe hat. Was ihre Aufmerksamkeit erweckt. Wie sie sich angesprochen fühlen. Welche Ausdrücke sie wählen, wenn sie Lösungen suchen. Die Sprache der Kunden zu sprechen ist entscheidend, nicht etwa die fachspezifische Beschreibung einer Lösung. Deshalb sprich mit Deinen Kunden und höre genau hin. Kennst Du die Wortwahl Deiner Kunden, kannst Du die typischen Schlagwörter in Deine Kommunikation einbauen und die richtige Ansprache wählen.
Der Köder muss dem Fisch schmecken, nicht dem Angler.
3. Nutze Social Media
Social Media kann Dich wesentlich bei Deiner Experten-Sichtbarkeit unterstützen. Vorausgesetzt, Du machst es richtig. Im Prinzip sind es nur 3 Grundregeln, die es zu beachten gilt: Nr. 1 – Dein Profil: Hier sollte Deine Expertise zu erkennen sein und Dein Warum. Nr. 2 – Deine Interaktion: Ein soziales Netzwerk lebt vom Austausch. Postest Du stur nur eigene Inhalte, ohne auf Andere einzugehen, wirst Du auch keine großartigen Interaktionen von Anderen erwarten dürfen. Nr. 3 – Konsistenz: Täglich posten ist kein Erfolgsrezept. Es kommt vielmehr auf Deine Inhalte an und davon, wie verlässlich Du interagierst. Lass Dich also nicht von dem Gedanken stressen, dass Social Media nur mit (D)einer uneingeschränkten Aufmerksamkeit, großen Followerzahlen und täglichem Posten erfolgreich ist. Erfolgversprechend ist es, wenn Du auf Qualität und eine authentische Konsistenz setzt. Und einen Kanal wählst, wo auch Deine Kunden zu finden sind.
4. Nutze Dein Netzwerk
Jeder von uns verfügt über ein eigenes Netzwerk. Es richtig zu nutzen, darin liegt der entscheidende Unterschied zum Erfolg. Starte stets mit dem Gedanken, was Du für andere tun kannst. Denn ein wirklich gutes Netzwerk lebt vom Geben und Nehmen. Und wer nimmt, gibt auch gerne zurück. Wenn Du Dein Netzwerk unterstützt, wird es auch Dir weiterhelfen. So einfach ist das. Was nicht bedeutet, dass Du bei jedem Gefallen gleich eine Gegenleistung erwarten solltest. Allerdings kannst Du Dich und Deine Leistungen auch viel eher anbieten, wenn Du ein verlässlicher Netzwerkpartner bist, der nicht nur zu nehmen weiß. Und dann heißt es, nutze die Kanäle Deiner Kontakte. Denn diese sind sehr gute Empfehlungsgeber für Deine Experten-Sichtbarkeit. Hat jemand einen Podcast? Frage nach einem Interview. Hat jemand ein Blog? Frage nach einem Gastbeitrag. In jedem Fall bleib offen für Möglichkeiten, die Dein Netzwerk Dir liefert. Geh unvoreingenommen in den Austausch und schau, was passiert. Jeder Deiner Kontakte sieht die Welt mit eigenen Augen, weshalb aus jedem einzelnen Gespräch spannende Ideen entstehen können. Ideen, die Deinen Markenaufbau immer weiter steigern können.
Gemeinsam mit Deinem Netzwerk bist Du stärker.
5. Schreibe ein Buch
Nichts unterstreicht Deine Expertise so sehr wie Dein eigenes Buch. Es ist die Eintrittskarte zu Deiner Experten-Sichtbarkeit. Du wirst nicht nur sichtbar, sondern automatisch direkt als Spezialist in Deinem Thema wahrgenommen. Die Folge ist, dass Du Dir nicht nur ein automatisiertes Einkommen durch das Buch selbst generieren kannst, sondern damit einfach einen Kundensog generierst. Und das verhilft Dir wiederum zu einem profitablen Geschäftsmodell, denn Experten sind gefragt. Kennst Du Dich in einem Thema besonders gut aus, gilt es nur noch Dein Wissen in Worte zu fassen. Der Weg über die Eigenveröffentlichung (Self-Publishing) ist heute unkompliziert und ohne große Kosten umsetzbar, weshalb das Hindernis geeigneter Verlagssuche längst kein Argument mehr ist.
6. Lasse Kunden für Dich sprechen
Nichts ist werbewirksamer als die Erfolgsgeschichten Deiner Kunden. Wem konntest Du womit helfen? Was hat sich nach der Zusammenarbeit mit Dir auf Seiten Deiner Kunden geändert? Wofür schätzen sie Dich? Kundenbewertungen kommen nicht von allein. Gewöhne Dir an, gezielt danach zu fragen, und zwar inkl. Deiner Erwartungen an eine Antwort. Hierfür gilt, wonach suchen potenzielle Kunden? Welche Schlagworte werden benutzt, um welche Probleme geht es. Bitte deshalb nicht nur um eine Bewertung, sondern gebe dem Kunden auch eine Handlungsempfehlung mit auf den Weg, wie die Bewertung aufgebaut sein kann. Eine Bewertung, die Deine Expertise hervorhebt und was die Zusammenarbeit mit Dir ausmacht. Das verschafft Dir mehr aussagekräftige Bewertungen, die potenzielle Kunden noch besser überzeugen können.
Deine Marke ist das, was andere über Dich sagen, wenn Du nicht im Raum bist.
Experten-Sichtbarkeit erlangst Du nicht über Nacht. Nutzt Du die hier genannten Strategien, um sie aufzubauen, hast Du die besten Voraussetzungen für organisches Wachstum. Es braucht etwas Zeit, ist dafür aber nachhaltig und ganz ohne teure Werbeanzeigen. Ein kontinuierlicher Anstieg Deiner Sichtbarkeit als Experte ist der Lohn und sichert Dir langfristigen Erfolg.
Die Autorin: Dr. Nicole Hermann, Business Doc
Dr. Nicole Hermann ist promovierte Wirtschaftsjuristin, Strategieberaterin und Erfolgscoach. Als Business Doc unterstützt sie ihre Kunden dabei, sich nachhaltig profitabel und erfolgreich aufzustellen, um damit das eigene Unternehmerglück zu gestalten. Sie setzt dabei auf einen ganzheitlichen Ansatz, der drei fundamentale Säulen als Schlüsselfaktoren für wirklich erfolgreiche Unternehmer:innen betrachtet: Unternehmer:in als Mensch mit eigener Persönlichkeit und individuellen Zielen. Das Unternehmen, welches es passend dazu aufzustellen gilt. Und der Marktauftritt, bei dem die eigene Experten-Sichtbarkeit aktiv nach den eigenen Wünschen entwickelt wird.
Dr. Nicole Hermann Auf dem Blocksberg 41 53773 Hennef
Mehr Tipps um Dein Business voran zu bringen, erhältst Du in ihrem Newsletter. Neue Newsletter-Abonnenten erhalten derzeit ihr aktuelles Buch „Vom Wunsch zum Erfolg: Wie Du echte Strategieklarheit erlangst und Deine Ziele erreichst“ als Geschenk. Schnell anmelden lohnt sich also: https://www.drnicolehermann.de/blog/#newsletter
Angst vor Spinnen ist, gerade bei Frauen, weit verbreitet und geht mit hohem Leiden und starker Vermeidung einher. Durch die Vermeidung (z. B. von Wiesen und Wäldern) wird die Freiheit im Alltag zunehmend eingeschränkt. Obwohl Spinnenangst gut durch so genannte „Konfrontationstherapien“ behandelbar ist, suchen nur wenige Betroffene Hilfe.
Fallbeispiel
Louisa steht vor dem gekippten Fenster. Sie ist wie erstarrt. Ihr Puls schnellt in die Höhe, das Herz schlägt ihr bis zum Hals und sie beginnt zu zittern. Mit den Augen fixiert sie die Spinne, die langsam oberhalb des Fensters entlang krabbelt. Hätte sie doch bloß das Fenster nicht geöffnet. Als sie sich aus der Schockstarre lösen kann, greift sie panisch nach ihrem Mobiltelefon. Mit angstvoller Stimme bittet sie die Freundin vorbeizukommen, um die Spinne zu entfernen. Sie hat Glück, die Freundin hat Zeit und ist in wenigen Minuten da.
Wie Louisa berichten Betroffene von Spinnenangst oder gar Spinnenphobie immer wieder davon, Hilfe beim Entfernen von Spinnen zu benötigen. Auch auf andere Art und Weise kann eine Spinnenangst einschränkend und belastend sein. Betroffene erleben starke Angst und Furcht bei einer (erwarteten) Begegnung mit einer Spinne. Das Umfeld nimmt Betroffene oft nicht ernst und reagiert mit Unverständnis. Die Betroffenen selbst suchen die Umgebung in regelmäßigen Abständen auf Spinnen ab und interpretieren bereits schwarze Flecken an der Wand als Spinnen. Dachböden und Keller werden nicht betreten, da dort häufig Spinnen sind. Die Spinnenphobie kann den Tagesablauf Betroffener empfindlich stören. Ist eine Spinne im Weg, kann etwa das Haus nicht verlassen werden, sind Umwege zu gehen oder es wird Hilfe benötigt. Diese Schwierigkeiten wiederum führen zu Verspätungen, Stress und Schamgefühl. Wenn abends im Bett die Spinnen auch noch die Hauptdarsteller im eigenen Kopfkino sind, fällt auch noch das Einschlafen schwer.
Was genau ist eine Spinnenphobie?
Ist die Angst vor Spinnen besonders ausgeprägt, kann es sich um eine Spinnenphobie handeln. Von einer Spinnenphobie wird gesprochen, wenn eine deutliche Angst oder Furcht vor Spinnen besteht. Die Angst geht dabei deutlich über die tatsächliche Gefahr hinaus, die eine Spinne birgt. Begegnen Betroffene einer Spinne, zeigen sie fast immer eine deutliche und sofortige Angstreaktion. Spinnen werden bei einer Spinnenphobie aktiv vermieden, das heißt, der Kontakt mit Spinnen wird absichtlich verhindert oder so weit wie möglich minimiert. Ist die Begegnung mit einer Spinne unumgänglich, wird diese nur unter starker Angst durchgestanden. Dabei können auch Panikattacken auftreten. Die Angst und die Vermeidung haben einen negativen Einfluss auf wichtige Lebensbereiche, wie den Beruf oder soziale Beziehungen. Beispielsweise nehmen Betroffene nicht mehr an Veranstaltungen in Parks und Gärten teil oder lehnen ein ersehntes Stellenangebot aufgrund örtlicher Gegebenheiten ab.1
Wie viele Personen sind betroffen?
Angsterkrankungen, zu denen die Spinnenphobie zählt, sind weit verbreitet. Die verschiedenen Phobien stellen dabei die häufigsten aller Angsterkrankungen dar. Etwa 12.5% der Bevölkerung leiden einmal in ihrem Leben an einer Phobie. Die meisten Phobien entstehen bereits im Kindes- und Jugendalter – im Schnitt im Alter von zehn Jahren. Dennoch kann eine Phobie in jedem Alter neu auftreten. Wie bei den Phobien insgesamt sind auch bei der Spinnenphobie etwa doppelt so viele Frauen als Männer betroffen.1, 2
Wie entsteht eine Spinnenphobie?
Bei der Entstehung einer Spinnenphobie spielen verschiedene Aspekte eine Rolle. Ein Aspekt sind negative Erlebnisse in der Vergangenheit. So ein Erlebnis kann etwa das Hineinlaufen in ein Spinnennetz sein oder eine beinahe verspeiste Spinne im Salat. Relevant ist bei dem Erlebnis nicht, ob die Situation tatsächlich gefährlich war, sondern dass Betroffene selbst die Situation als bedrohlich erlebten. Teilweise erinnern sich Personen noch genau an das Ereignis, mit dem ihre Spinnenangst begann. Andere berichten, die Angst sei immer schon da gewesen und können keinen konkreten Anfangspunkt berichten.
Ein besonders wichtiger Aspekt ist das sogenannte Modelllernen. Damit ist das Lernen durch Beobachten anderer gemeint. Kinder lernen besonders viel durch das Beobachten elterlichen Verhaltens. Zeigt nun ein Elternteil immer wieder starke Angst beim Anblick einer Spinne, lernt ein Kind, dass es vor Spinnen Angst haben sollte.
Auch die Angstsensitivität, ein Persönlichkeitsmerkmal, ist ein relevanter Faktor. Personen die angstsensitiver sind, entwickeln eher eine Phobie.3
Es wird heute zudem davon ausgegangen, dass eine sogenannte Preparedness die Entwicklung von Phobien begünstigt. Die Preparedness ist eine biologisch angelegte Neigung, gewisse Assoziationen besonders schnell zu erlernen. Der Grund dafür ist, dass es evolutionsgeschichtlich von Vorteil war, sich vor Spinnen zu fürchten. Wer sich vor Spinnen in Acht nahm, hatte bessere Chancen zu überleben und sich fortzupflanzen.4 Heutzutage sind die Spinnen in unseren Breitengraden ungefährlich. Objektiv gesehen macht es daher wenig Sinn, sich vor ihnen zu fürchten.3
Schlussendlich spielt das Vermeidungsverhalten eine Rolle dabei, dass Ängste bestehen bleiben. Aufgrund der dauerhaften Vermeidung, also dem Ausweichen von Spinnen, ist es unmöglich, relativierende und korrigierende Erfahrungen zu machen, welche die Angst mindern würden. Im Gegenteil: meistens weitet sich die Angst noch aus.3
Wie kann eine Spinnenphobie behandelt werden?
Die gute Nachricht ist, dass es trotz der großen Belastung wirkungsvolle Behandlungsmöglichkeiten für die Spinnenphobie gibt. Die Behandlung der Wahl ist die sogenannte Exposition – Betroffene konfrontieren sich mit dem Objekt der Angst, also der Spinne. Im ersten Moment hört sich dies möglicherweise beängstigend und unüberwindbar an. Daher kann es sinnvoll sein, sich professionell begleiten zu lassen. Es gibt die Möglichkeit, eine Exposition in der Vorstellung (in sensu) oder in der Realität (in vivo) durchzuführen. Neuerdings werden auch Möglichkeiten zur virtuellen Exposition entwickelt. Dadurch können sich Betroffene selbständig mit einer App ihrer Spinnenphobie stellen.5
Ein Gruppentherapiekonzept gegen Spinnenphobie
In einem neuen Gruppentherapiekonzept der Universität Zürich in Zusammenarbeit mit dem Walterzoo Gossau können Betroffene einer Spinnenangst oder Spinnenphobie sich ihrer Angst stellen. Dabei werden die Teilnehmer während vier Stunden durch Fachpersonen aus Biologie und besonders Psychologie eng begleitet. Zu Beginn gibt es eine Wissenseinheit zu Angst und Spinnen. Danach beginnt die eigentliche Konfrontation. Als erstes wird mit Spinnenbildern gearbeitet. Diese sollen genau betrachtet und berührt werden. Dann geht es weiter mit Spinnenhäuten und toten Spinnen, die betrachtet und angefasst werden (können), bevor schlussendlich mit lebenden Spinnen geübt wird. Jeder Teilnehmer geht so weit er das möchte. Die Fachpersonen ermutigen die Teilnehmer bei jedem Schritt, es wird aber nichts erzwungen. Der Kurs soll möglichst alltagsrelevant sein, daher findet die Konfrontation mit einheimischen Spinnen statt. In Zusammenarbeit mit diesem Programm läuft aktuell auch eine Studie der Universität Zürich, die den Einfluss von Hormonen auf die Wirksamkeit der Expositionstherapie untersucht. Dadurch soll das Therapieangebot in Zukunft noch weiter verbessert werden.
Vermeide die Vermeidung!
Betroffene von Spinnenphobie suchen oft erst nach langer Zeit des Leidens und Vermeidens Hilfe. Ob seit kurzer oder langer Zeit eine Spinnenangst besteht, die Erfahrung hat gezeigt, eine Behandlung lohnt sich! Betroffene finden dadurch einen entspannteren Umgang mit Spinnen und erlangen verlorene Freiheiten zurück. Verschiedene Programme zur Behandlung von Spinnenphobie sind dabei leicht im Internet zu finden.
„Mut ist nicht, keine Angst zu haben; Mut ist, sich seiner Angst zu stellen.“
(Verfasser:in unbekannt)
Weiterführende Informationen und Spinnenphobiekurs
Ratgeber: Galli, U., Pallich, G. & Pörtner, L. (2020). Keine Angst vor Spinnen. Der Ratgeber für Menschen mit Spinnenphobie (1. Auflage). Bern, Schweiz: Hogrefe Verlag.
Quellen
1 Falkai, P. (Hrsg.). (2015). Diagnostisches und statistisches Manual psychischer Störungen DSM-5®. Göttingen; Bern ; Wien [u.a.]: Hogrefe.
3 Galli, U., Pallich, G. & Pörtner, L. (2020). Keine Angst vor Spinnen. Der Ratgeber für Menschen mit Spinnenphobie (1. Auflage). Bern, Schweiz: Hogrefe Verlag.
5 Bandelow, B, et al. M. (Eds.): S3-Leitlinie Angststörungen. Berlin 2015: Springer.
Die Autorin: Aline Hafner, BSc
Aline Hafner absolviert gerade den Master of Science in Psychologie an der Universität Zürich. Nach ihrem Abitur an einem Kunstgymnasium war ihr klar: Kunst ist interessant, aber noch interessanter ist der Mensch und warum er ist, wie er ist. Im Rahmen ihrer Masterarbeit wirkt sie an der Studie „Hormone und Psychotherapieerfolg bei Spinnenangst“ mit. Dadurch beschäftigt Sie sich intensiv mit Angsterkrankungen und insbesondere mit der Spinnenphobie.
„Es ist begeisternd zu sehen, wie Menschen in der Expositionstherapie sich mutig ihrer Angst stellen und schnelle Erfolge verzeichnen können.“
