Beckenbodentraining nach der Geburt: Darum ist es so wichtig

Beckenbodentraining nach der Geburt: Darum ist es so wichtig

Unser Körper vollbringt während der Schwangerschaft und Geburt eine wahre Meisterleistung. Daher ist es nach der Geburt, dem sogenannten Wochenbett, so wichtig für frischgebackene Mamas, sich zu erholen. In dieser Zeit beginnen viele Frauen, sich mit dem Thema Rückbildung und Beckenbodentraining näher zu beschäftigen. Warum ist Beckenbodentraining nach der Geburt wichtig und wie lange dauert das Ganze?

In diesem Artikel beantworten wir Deine Fragen rund um das Thema Beckenbodentraining nach der Geburt und stellen Dir das smarte Hilfsmittel Emy vor.

Was ist der Beckenboden?

Zunächst werfen wir einen genaueren Blick auf den Beckenboden, um zu verstehen, wie er aufgebaut ist und welche Rolle er für unsere Gesundheit spielt.

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln in Form einer „Hängematte“, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt. Unsere Beckenbodenmuskeln arbeiten jeden Tag, denn sie stützen die Organe des kleinen Beckens (Blase, Gebärmutter sowie Rektum).

Außerdem sorgt unser Beckenboden dafür, dass unsere Schließmuskeln sicher schließen. Wie eine Art Wasserhahn kontrolliert er so die Blase und den Darm und spielt eine wichtige Rolle für unsere Kontinenz.

Der Beckenboden besteht aus langsamen Muskelfasern, die ihm Kraft verleihen und so für die Unterstützung der Organe sorgen und aus schnellen Muskelfasern, die zur Abdichtung der Schließmuskeln beitragen.

Was passiert, wenn der Beckenboden nicht mehr richtig arbeitet?

Ein geschwächter Beckenboden kann zu verschiedenen Problemen führen:

ungewolltem Urinverlust bei körperlicher Anstrengung (dazu zählt neben dem Sport oder Tragen von schweren Lasten auch Husten, Niesen oder Lachen.)

  • Auftreten eines Prolapses (ein Absinken der Organe)
  • analer Inkontinenz
  • einem Schweregefühl im Becken
  • vaginalen Blähungen
  • weniger Empfindungen beim Geschlechtsverkehr

Der Beckenboden wird in verschiedenen Phasen unseres Lebens verstärkt belastet und geschwächt, beispielsweise während der Schwangerschaft, der Geburt und den Wechseljahren.

Warum ist Beckenbodentraining nach der Geburt so wichtig?

Während der Schwangerschaft dehnen sich die Bauchmuskeln, um Platz für das Baby zu schaffen, und können so den Beckenboden weniger unterstützen. Der Druck auf den Beckenboden wird immer stärker und schwächt ihn, je größer das Baby wird. Zudem tragen Deine Beckenbodenmuskeln 9 Monate lang das Gewicht des Babys. Auch wenn das Baby anfangs nicht viel wiegt, ist es normal, dass Deine Muskeln im Laufe der Monate müde und schlaff werden.
Aus diesem Grund ist ein Beckenbodentraining auch nach einem Kaiserschnitt sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.

Während der Geburt wird der Beckenboden einer starken Belastung ausgesetzt. Das gilt umso mehr, wenn das Baby sehr groß ist oder während der Geburt Risse auftreten.

Das Beckenbodentraining nach der Geburt ist daher unerlässlich, um den gesamten Muskelapparat zu stärken, damit er seine Stütz- und Haltefunktion erfüllen kann. Zudem kann sanftes Beckenbodentraining dazu beitragen, eventuelle Geburtsverletzungen der Vagina schneller verheilen zu lassen.

Auch wenn Du nach der Geburt nicht an Problemen leidest, solltest Du eine Rückbildung durchführen, um Probleme zu vermeiden, die erst mit fortschreitendem Alter auftreten können.

Wann sollte man mit dem Beckenbodentraining nach der Geburt beginnen?

Du solltest in der Regel 6 bis 8 Wochen nach der Entbindung mit dem Beckenbodentraining beginnen. Es ist besser, etwas zu warten, um dem Gewebe genügend Zeit zum Heilen zu geben.

Dann beginnt für die meisten Frauen auch der Rückbildungskurs. In diesen Kursen werden Übungen gezeigt, mit denen Du deinen Körper wieder stärken kannst. Hierbei steht nicht nur der Beckenboden, sondern auch der Bauch im Fokus. In der Regel werden 10 Trainingsstunden von Deiner Krankenkasse übernommen.  

Nach dem Rückbildungskurs

Wenn Dein Rückbildungskurs vorbei ist, Du jedoch immer noch Probleme haben solltest, zögere nicht Deine Ärztin/Deinen Arzt darauf anzusprechen. Jede Frau ist einzigartig und bei manchen Frauen genügen 10 Stunden nicht, um wieder das gleiche Körpergefühl zu entwickeln wie vor der Geburt. Wenn Probleme wie Urinverluste beim Niesen oder Husten auftreten, sollten das für Dich Alarmzeichen sein. Du solltest nicht zögern, eine medizinische Fachkraft darauf anzusprechen. Er oder sie kann Dir zusätzlich weitere Trainingseinheiten oder auch Hilfsmittel wie den smarten Beckenbodentrainer Emy verordnen, die Dich beim weiteren Training zu Hause unterstützen.

Beckenbodentraining nach der Geburt mit Emy

Blasenschwäche kann eines der Probleme sein, die mit einem schwachen Beckenboden auftreten. Das Gute: Mit einer Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und aktivem Training kannst Du etwas gegen die Symptome tun, sodass diese deutlich schwächer werden oder sogar ganz verschwinden.

Emy ist ein smarter Beckenbodentrainer mit App, mit dem Du spielerisch und aktiv Deinen Beckenboden trainieren kannst. Der intravaginale Trainer misst in Echtzeit Deine Beckenboden-Anspannung. Mit Hilfe der Biofeedback-Technologie und einer App kannst Du Deine Beckenboden-Anspannung direkt auf dem Handy sehen und verfolgen. So kannst Du zum Beispiel einen Ballon über Hindernisse fliegen lassen – und das nur mit der An- und Entspannung Deines Beckenbodens. Außerdem kannst Du Deine Fortschritte über die App direkt nachverfolgen. Die Spiele passen sich im Schwierigkeitsgrad automatisch an Deinen Trainingsstand an, sodass Du immer optimal gefordert und gefördert wirst. 

Emy wurde im Rahmen einer klinischen Studie getestet und die Wirksamkeit wurde nachgewiesen. Nutzerinnen sprechen von Verbesserungen nach nur durchschnittlich 3 Wochen.

Und das Beste: Emy kann Dir bei Problemen auch von einem Arzt auf Hilfsmittel-Rezept verordnet werden, wenn Du nach der Geburt an Blasenschwäche leidest. Wichtig ist hierbei lediglich die Angabe der Hilfsmittelnummer 15.25.19.2027 sowie der Diagnose durch Deinen Arzt.

Der Beckenboden ist wichtig – ein Leben lang!


Der Autor: Paul Grandemange, Mitgründer von Fizimed, Physiotherapeut mit Spezialisierung auf den Beckenboden

Paul Grandemange hat den Beckenbodentrainer Emy entwickelt, um Patientinnen eine wirksame Lösung für das Beckenbodentraining zu Hause mitzugeben, die zudem Spaß macht und sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Er ist überzeugt, dass spielerisches Training die Therapietreue und den Erfolg erhöhen. Mit Fizimed möchte er noch stärker für das Thema Beckenboden sensibilisieren und Aufmerksamkeit schaffen.

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Der Schlaganfall bei Frauen

Der Schlaganfall bei Frauen

Ein Schlaganfall kommt häufiger vor als man vielleicht denkt und reißt Menschen aus ihrem gewohnten Leben. Die Erkrankung wird die Zukunft der Gesellschaft stark prägen, da sie weltweit die zweithäufigste Todesursache und führend bei den Ursachen für langfristige Behinderungen ist.[1] Es gibt unterschiedliche, geschlechtsspezifische Risikofaktoren und Ursachen, die Prognosen beeinflussen.

Was ist ein Schlaganfall?

Ein Schlaganfall ist entweder ein Hirninfarkt (ischämischer Schlaganfall) oder eine Hirnblutung (hämorrhagischer Schlaganfall). Ein Hirninfarkt wird durch den Verschluss einer Hirnarterie verursacht, wobei hinter dem Gefäßverschluss ein Sauerstoffmangel entsteht und Hirnnervenzellen in Folge absterben. Bei einer Hirnblutung reißen Hirnarterien, wobei zwischen einer subarachnoidal Blutung (Aneurysmablutung in das Hirnnervenwasser) und einer Blutung in das Hirngewebe (intraparenchymale Blutung) unterschieden wird.

Das Schlaganfallrisiko im Vergleich

Weltweit gesehen gibt es 57 Prozent weibliche und 43 Prozent männliche Schlaganfallpatienten. Das größere Risiko an einem Schlaganfall zu erkranken haben zwar die Männer, aber da weibliche Personen durchschnittlich älter werden, gibt es insgesamt mehr Frauen, die an einem Schlaganfall erkranken. Wird die längere Lebensdauer von Frauen nicht berücksichtigt, sind Männer häufiger davon betroffen.[2]

Im Durchschnitt erleiden Frauen erst mit 75 Jahren einen Schlaganfall, also etwa 10 Jahre später als Männer. In Deutschland liegt die Wahrscheinlichkeit im Alter von 40 bis 79 Jahren betroffen zu sein bei Frauen etwas niedriger (2,5 Prozent) als bei Männern (3,3 Prozent).[3] Doch im Alter von über 80 Jahren nimmt die Anzahl der Frauen, die von einem Schlaganfall betroffen sind, deutlich zu.

Interessanterweise haben Männer – unabhängig vom Alter – das doppelt so hohe Risiko an einer Hirnblutung zu erkranken. Das liegt sehr wahrscheinlich am häufigen Risikofaktor Bluthochdruck bei Männern.[5]

Geschlechterspezifische Risikofaktoren

Aufgrund des einzigartigen hormonellen Wechselspiels bei Frauen gibt es geschlechtsspezifische Risikofaktoren. Sowohl der Zeitpunkt der Menopause als auch Schwangerschaftsverläufe oder das Stillverhalten bei Müttern haben einen Einfluss auf das Schlaganfallrisiko im späteren Leben.

Risikofaktoren können sein:[4][5]

  • späte Menopause ab 55 Jahre
  • Schwangerschafts-Bluthochdruck
  • Früh- und Totgeburten
  • kein Stillen
  • Einnahme von Hormonpräparaten, wie der Pille oder eine Hormonersatztherapie (insbesondere in Verbindung mit Rauchen oder bei Übergewicht)

Typische Ursachen, Anzeichen und Symptome

Frauen mit einem Schlaganfall haben vorher häufig Vorhofflimmern, das ist eine Herzrhythmusstörung, die im höheren Alter auftritt. Weibliche Patienten haben hingegen seltener die typischen Risikofaktoren, wie Bluthochdruck oder Hypercholesterinämie (erhöhte Blutfette).[6] Interessanterweise gehen die Verläufe mit Vorhofflimmern mit mehr neurologischen Ausfällen einher als bei männlichen Schlaganfallpatienten.

Haben Frauen jedoch einen hohen Bluthochdruck, steigt das Risiko über das der Männer.[7] Eine besondere Risikogruppe sind Frauen mit Diabetes. Die Erkrankung verdoppelt das Schlaganfallrisiko.[8]

Frauen haben nicht nur häufiger Migräne, sondern auch ein höheres Schlaganfallrisiko als männliche Migränepatienten. Bei der Sinusvenenthrombose (Sonderform des Schlaganfalls) sind häufiger junge Frauen betroffen.

Doch generell haben alle Patient:innen die gleichen klassischen Symptome. Darunter zählen Halbseiten- und Gesichtslähmungen, Sprach- sowie Sprechstörungen und Gangstörungen mit Schwindel.

Studien haben jedoch gezeigt, dass Frauen ihre Schlaganfallsymptome anders beschreiben und gelegentlich unspezifische Vorboten oder seltene Zusatzsymptome haben. Dazu zählen:[9]

  • Kopf- oder Gliederschmerzen
  • Übelkeit
  • Verwirrtheit
  • Harninkontinenz
  • Schluckbeschwerden

Unterscheidungsmöglichkeiten

Die klassischen Schlaganfallsymptome, wie Halbseitenlähmung oder Sprachstörung, in Kombination mit den unspezifischen Vorboten bedürfen immer einer ärztlichen Abklärung. Außerdem sind plötzlich einsetzende „Donnerschlagkopfschmerzen“ sowie unbekannte oder nicht auf Schmerztabletten ansprechende Kopfschmerzen – im Zusammenhang mit den unspezifischen Symptomen – höchstverdächtig auf eine Hirnblutung.

Wichtig zu wissen ist, dass eine Migräne mit neurologischen Ausfällen wie Sprachstörung oder Kribbeln in den Armen einhergehen kann. Dieses Phänomen wird Aura genannt, kommt typischerweise vor den pochenden Migränekopfschmerzen und dauert maximal 30 Minuten an.

Natürlich kann man nur zwischen einem Schlaganfall oder Migräne unterscheiden, wenn man in der Vergangenheit bereits Migränekopfschmerzen ohne Aura hatte. Sogenannte positiv Symptome, das heißt Flimmern oder Farbsehen über bzw. vor den Augen, sind ebenfalls typisch für eine Migräne-Aura, während ein Schlaganfall immer eine negative Symptomatik in Sinne von schwarzen Flecken oder Gesichtsfeldausfällen (Hemianopsie) bewirkt.

Folgen und Prognose bei Schlaganfallpatient:innen

Die Krankenhaussterblichkeit von Frauen und Männer ist identisch. Weil Frauen beim Schlaganfall älter und schwerer betroffen sind, erholen sie sich schlechter und kommen seltener selbständig in den Alltag zurück.[10] Durch das Vorhofflimmern entstehen schwerere Schlaganfälle mit mehr Defiziten, weil große Hirnarterien durch ein Gerinnsel aus dem Herzen verstopfen. Bei Frauen wird deswegen im Verlauf häufiger die Post-Schlaganfall-Depression diagnostiziert.

Bei weiblichen Patienten wird der Schlaganfall erst bis zu dreimal später diagnostiziert, weil sie aufgrund des hohen Erkrankungsalters häufiger allein leben. Außerdem verharmlosen Frauen oft ihre Schlaganfallsymptome und rufen erst spät den Notarzt.

Therapie bei einem Schlaganfall

Sowohl die starke Blutverdünnung (Lysetherapie) zum Auflösen eines Gerinnsels, als auch die Thrombektomie (Katheter zum Bergen des Gerinnsels) wirken gleich effektiv bei Frauen und Männern.[11]

Ebenfalls konnte kein Unterschied bei den blutverdünnenden Medikamenten zum Schutz vor einem zweiten Schlaganfall (Sekundärprophylaxe) wie Thrombozytenaggregationshemmern („leichte Blutverdünnung“) oder „starken Blutverdünnern“ (orale Antikoagulation) gefunden werden.

Zusammenfassend

Frauen erleiden später und größere Schlaganfälle, dabei ist Vorhofflimmern als Schlaganfallursache bei ihnen häufiger als bei männlichen Patienten. Aufgrund des höheren Erkrankungsalters und den schwerwiegenderen neurologischen Ausfällen durch den Gefäßverschluss bei Vorhofflimmern, erholen sich Frauen schlechter von einem Schlaganfall.

Der Rat der Redaktion
Verharmlosen Sie Ihre Symptome nicht, melden Sie sich sofort unter der Notfallnummer 112 oder rufen Sie Familienmitglieder zur Hilfe – lieber einmal zu viel als einmal zu wenig. In vielen Städten gibt es sogenannte Stroke-Units, die auf Schlaganfälle und ihre Behandlung spezialisiert sind. Hier sind Sie gut aufgehoben und werden adäquat behandelt.


Der Autor: Dr. Lucas Halbmayer, Betreiber der Website „www.schlaganfall-wissen.de“

Lucas-Michael Halbmayer ist Facharzt für Neurologie und in der Rehabilitation, insbesondere von Schlaganfallpatient:innen, spezialisiert. Er betreibt die Website www.schlaganfall-wissen.de um sowohl Betroffenen als auch Angehörigen während und nach einem Schlaganfall zu helfen.

Kontaktdaten:

Dr. Lucas-Michael Halbmayer
Schlaganfall Wissen, Hilfe und Beratung
Gumpendorfer Str 142
1060 Wien

E-Mail

Website: www.schlaganfall-wissen.de


Fußnoten:

[1] Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M, Jamison DT, Murray CJ. Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data. Lancet. 2006 May 27;367(9524):1747-57. doi: 10.1016/S0140-6736(06)68770-9. PMID: 16731270.

[2] Bushnell CD, Chaturvedi S, Gage KR, Herson PS, Hurn PD, Jiménez MC, Kittner SJ, Madsen TE, McCullough LD, McDermott M, Reeves MJ, Rundek T. Sex differences in stroke: Challenges and opportunities. J Cereb Blood Flow Metab. 2018 Dec;38(12):2179-2191. doi: 10.1177/0271678X18793324. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30114967; PMCID: PMC6282222.

[3] Busch MA, Schienkiewitz A, Nowossadeck E, Gößwald A. Prävalenz des Schlaganfalls bei Erwachsenen im Alter von 40 bis 79 Jahren in Deutschland: Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) [Prevalence of stroke in adults aged 40 to 79 years in Germany: results of the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1)]. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz. 2013 May;56(5-6):656-60. German. doi: 10.1007/s00103-012-1659-0. PMID: 23703483.

[4] Poorthuis MH, Algra AM, Algra A, Kappelle LJ, Klijn CJ. Female- and Male-Specific Risk Factors for Stroke: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Neurol. 2017 Jan 1;74(1):75-81. doi: 10.1001/jamaneurol.2016.3482. PMID: 27842176.

[5] Peters SAE, Yang L, Guo Y, Chen Y, Bian Z, Du J, Yang J, Li S, Li L, Woodward M, Chen Z. Breastfeeding and the Risk of Maternal Cardiovascular Disease: A Prospective Study of 300 000 Chinese Women. J Am Heart Assoc. 2017 Jun 21;6(6):e006081. doi: 10.1161/JAHA.117.006081. PMID: 28637778; PMCID: PMC5669201.

[6] Emdin CA, Wong CX, Hsiao AJ, Altman DG, Peters SA, Woodward M, Odutayo AA. Atrial fibrillation as risk factor for cardiovascular disease and death in women compared with men: systematic review and meta-analysis of cohort studies. BMJ. 2016 Jan 19;532:h7013. doi: 10.1136/bmj.h7013. PMID: 26786546; PMCID: PMC5482349.

[7] Madsen TE, Howard G, Kleindorfer DO, Furie KL, Oparil S, Manson JE, Liu S, Howard VJ. Sex Differences in Hypertension and Stroke Risk in the REGARDS Study: A Longitudinal Cohort Study. Hypertension. 2019 Oct;74(4):749-755. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.12729. Epub 2019 Aug 13. PMID: 31405299; PMCID: PMC6741430.

[8] Peters SA, Huxley RR, Woodward M. Diabetes as a risk factor for stroke in women compared with men: a systematic review and meta-analysis of 64 cohorts, including 775,385 individuals and 12,539 strokes. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1973-80. doi: 10.1016/S0140-6736(14)60040-4. Epub 2014 Mar 7. PMID: 24613026.

[9] Carcel C, Woodward M, Wang X, Bushnell C, Sandset EC. Sex matters in stroke: A review of recent evidence on the differences between women and men. Front Neuroendocrinol. 2020 Oct;59:100870. doi: 10.1016/j.yfrne.2020.100870. Epub 2020 Sep 1. PMID: 32882229.

[10] Gall S, Phan H, Madsen TE, Reeves M, Rist P, Jimenez M, Lichtman J, Dong L, Lisabeth LD. Focused Update of Sex Differences in Patient Reported Outcome Measures After Stroke. Stroke. 2018 Mar;49(3):531-535. doi: 10.1161/STROKEAHA.117.018417. Epub 2018 Feb 8. PMID: 29438087.

[11] Bushnell C, Howard VJ, Lisabeth L, Caso V, Gall S, Kleindorfer D, Chaturvedi S, Madsen TE, Demel SL, Lee SJ, Reeves M. Sex differences in the evaluation and treatment of acute ischaemic stroke. Lancet Neurol. 2018 Jul;17(7):641-650. doi: 10.1016/S1474-4422(18)30201-1. PMID: 29914709.

Kann ich mit schwachem Beckenboden Sport treiben?

Kann ich mit schwachem Beckenboden Sport treiben?

Geburten, Übergewicht, schweres Tragen und auch Sport mit vielen Sprungbewegungen lassen den Beckenboden leiden. Du musst häufiger „Piesel”-Stopps einlegen, ab und an (oder regelmäßig) passieren Dir trotzdem „Unfälle“. Einige Warnsignale, die auf einen geschwächten Beckenboden deuten, werden aber nicht wahrgenommen: Zum Beispiel, wenn Du Dich beim Sex nicht mehr so fühlst wie früher und Deine Orgasmen wesentlich schwächer oder nicht mehr spürbar sind. Auch wiederkehrende Hüft- oder Rückenschmerzen können ein Hinweis auf einen schwachen Beckenboden sein.

Zum Glück ist der Beckenboden ein Muskel. Das heißt, Du kannst ihn trainieren, wie jeden anderen Muskel. Ideal für die Beckenboden-Fitness ist, wenn man einen Beckenbodentrainer (wie z. B. Elvie) mit einem gezielten Krafttraining kombiniert.

„Aber mein Arzt sagt, Krafttraining ist schlecht für meinen Beckenboden!“

Beim Stichwort „Krafttraining“ schrillen bei vielen Frauen (und leider auch Ärzt:innen) die Alarmglocken. Es hält sich der Mythos, dass Frauen mit Beckenbodenproblemen bloß kein Krafttraining machen sollen, um den Beckenboden nicht noch weiter zu schädigen. Das ist schade, denn Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining!

Dauerhaftes Herumspringen (z. B. beim Crossfit oder auf dem Trampolin) kann den Beckenboden tatsächlich weiter schwächen. Auch beim plötzlichen Hochreißen schwerer Gewichte solltest Du aufpassen.

Stärke Deine Mitte

Krafttraining an einem Gerät kann, eine korrekte Ausführung ist die Voraussetzung, Harndrang, Inkontinenz und Schlimmerem vorbeugen. Denn eine Stärkung der Core-Muskeln, also aller Muskeln der Körpermitte zwischen Zwerchfell und Hüfte, führt automatisch zu einer leistungsfähigeren Beckenbodenmuskulatur. Vor allem ein Training der tieferliegenden Bauchmuskeln hilft dem Beckenboden.

Manuela Dziabel, Mastertrainerin bei fit20 Deutschland, empfiehlt: „Ideal für die Kräftigung des Beckenbodens ist ein hochintensives Krafttraining. Hochintensiv heißt in diesem Fall, dass man mit einem hohen Gewicht an einem Gerät trainiert, aber ganz langsam, quasi in Zeitlupe, mit wenigen Wiederholungen. Das Gewicht wird natürlich individuell an die Kund:innen angepasst. Der Körper soll herausgefordert, aber nicht geschwächt werden. Ruckartige Bewegungen sind ausgeschlossen und der Beckenboden wird geschützt. Durch die besondere Trainingsform beim hochintensiven Krafttraining werden die Core-Muskulatur  und der Beckenboden bei den meisten Geräten automatisch mittrainiert. Das hilft besonders den Menschen, die nicht genau wissen, was sie wann und wie anspannen müssen, um ihren Beckenboden zu stärken.“

Um schädigende Ausweichbewegungen zu vermeiden, solltest Du nach Möglichkeit mit geschulten Personal-Trainer:innen arbeiten. Die kennen sich sehr gut aus und wissen genau, wann sie Dich korrigieren und wann sie Dich anfeuern müssen, damit Du Dein Ziel erreichst.“

Anspannen, atmen – wie geht das jetzt?

Die Übungen müssen korrekt ausgeführt und die Atmung richtig mit der Anspannung/Entspannung des Beckenbodens kombiniert werden. Es darf nicht das Gefühl entstehen, dass die Belastung durch das Gewicht „nach unten durchgereicht“ wird. Es gilt also, den Druckaufbau und das nach-unten-pressen zu vermeiden.

Den Beckenboden stärkst Du vor allem in der Bauchpresse und in der Abduktions- und Adduktionsmaschine. Spanne unbedingt den Beckenboden in der Belastungsphase der Übung an, um den Trainingseffekt zu verstärken und den Beckenboden zu schützen. 

Wenn Du den Beckenboden noch nicht gezielt anspannen kannst, hilft es, bereits vor dem Start des Sportprogramms eine Weile mit einem Beckenbodentrainer zu arbeiten. Er veranschaulicht Dir per App, wie Du Deinen Beckenboden gezielt aktivieren kannst.

Lasse zwischen dem Krafttraining und dem Beckenbodentraining per Gerät/App jeweils ein paar Tage Pause, damit sich Dein Beckenboden erholen kann.

Mehr Lebensqualität und andere Effekte

Das Training zahlt sich aus: Du verspürst mehr Energie, vieles im Alltag (Schweres tragen, Treppen steigen) fällt Dir leichter und die „Piesel“-Stopps verringern sich. Ein schöner Nebeneffekt des Krafttrainings ist, dass die Figur geformt und gestrafft wird. Gerade bei einem hochintensiven Krafttraining gehen die positiven Effekte noch darüber hinaus: Durch die Kräftigung wird der Stoffwechsel angeregt und der Grundumsatz steigt. Das heißt, Du verbrennst sogar dann mehr Kalorien, wenn Du „nur“ auf der Couch liegst.

Lass Dich also nicht vom Krafttraining abschrecken, aber wähle Deine Trainingsmethode mit Bedacht. Wenn Du den Beckenbodenmuskel noch nicht gut spüren kannst, bereite das Training mindestens ein paar Monate mit einem Beckenbodentrainer per App vor, damit Du bei den Übungen an den Geräten gezielt anspannen und entspannen kannst.

Ein Testimonial

Ich bin eigentlich wegen starker Rückenschmerzen mit dem Krafttraining gestartet. Dass ich inzwischen, mit Mitte 50, heftige Probleme mit dem Beckenboden hatte, habe ich dort gar nicht erwähnt. Ich dachte, das tut ja nichts zur Sache. Es schränkte mich aber sogar bei der Arbeit ein. Ich bin beruflich viel unterwegs. Immer musste ich vorher auskundschaften: „Gibt es dort ein WC? Wie lang ist die Strecke dahin? Muss ich einen Zwischenstopp einplanen?“ Trotzdem ist es mehrfach in der Woche zu „Unfällen“ gekommen. Nach einem halben Jahr Krafttraining waren meine Rückenschmerzen verschwunden, deshalb bin ich dabeigeblieben. Nach einem Dreivierteljahr fiel mir auf einmal auf, dass ich schon seit Wochen keinen „Unfall“ mehr gehabt hatte und auch keine Zwischenstopps einlegen musste. Ich fühle mich jetzt viel wohler.

Sarah, fit20 Kundin (Name von der Redaktion geändert)

Die Autorin: Nina Weber – Personal Trainerin, Texterin, Schreibcoach und Buchberaterin

Nina Weber ist Personal Trainerin, Texterin, Schreibcoach und Buchberaterin. Sie hilft Dir, Deine Gedanken schnell und überzeugend in Texte zu packen. Ihre Spezialität ist das Journaling, geführte Schreibsessions, um beruflich und persönlich voranzukommen.

Wenn Du gern schreibst und Dir nie Zeit dafür nimmst, komm ins gemeinsame Online-Journaling und erfahre mehr!

Kontakt über die Website: www.ninakatharinaweber.de

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Stiefkind Psyche

Stiefkind Psyche

Work-Life-Balance, Mindfulness, Human Ressources, Compliance, – große Worte in aller Munde. Schön gechillt kommen sie daher und lassen Dir und mir an zweierlei Dingen keinen Zweifel:

1. Unternehmer:innen und Führungskräfte haben quasi per se das psychische Wohlbefinden in ihrer Entscheidungsmatrix implementiert.

2. Wenn wir uns nur leicht genug an ein paar Skills halten, können Arbeit und Leben so einfach sein.

Ist das die Wirklichkeit, die wir im Alltag erleben oder doch eher Wunschdenken?

Investieren die Führungskräfte Deines Unternehmens in (präventive) psychische Maßnahmen? Empfindest Du, dass Dein psychisches Wohlbefinden ein Teil der real gelebten Unternehmensmatrix ist und erlebst Du dadurch einen wahrnehmbaren Unterschied in Deinem Arbeitsalltag?

Psyche als Kostenfaktor

15% aller Krankentage haben laut dem Bundesgesundheitsministerium psychische Ursachen, deren Dauer mit durchschnittlich 36 statt 12 Fehltagen 3x so hoch ist wie bei anderen Erkrankungen. Das ist ein wirtschaftlicher Kostenfaktor von rund 8 Milliarden Euro Produktionsausfallkosten jährlich, die Tendenz ist nicht erst seit Corona steigend. Diese Zahlen sind nicht mit den „anderen“ Betrieben, den sog. Ausnahmen, zu erklären und das ist längst nicht mehr nur ein klischeehaftes Frauenthema.

Gleichzeitig geben Krankenversicherer und Unternehmen jährlich große Summen für Prävention aus. Der Gesetzgeber hat seit 2013 jedes Unternehmen verpflichtet, eine psychische Gefährdungsbeurteilung zu erstellen, mit der die psychischen Belastungen am Arbeitsplatz ermittelt, bewertet und dokumentiert werden. Daraus sollen Maßnahmen abgeleitet, durchgeführt und auf ihre Wirkung überprüft werden.

Säßen alle Leser:innen jetzt zeitgleich als Gruppe in einem Raum, würden sich trotz der gesetzlichen Verpflichtungen und hohen monetären Ausgaben nur eine kleine Anzahl Handzeichen rühren sowohl bei der Abfrage, wer bereits an einer psych. Gefährdungsbeurteilung teilnehmen durfte als auch wer anschließend von messbaren Veränderungen berichten kann. Wie siehst Du das, teilst du meine Erfahrung?

Von der Lücke im System zur systemischen Lösung

Wo also bitte ist die Lücke im System, die Millionen verschlingt und uns auf dem Weg zu einer gesunden Psyche, einer menschengerechten Arbeitskultur straucheln lässt?

Möglicherweise liegt die Lösung aber gerade in der komplexen, bunten Individualität unseres Mensch-Seins, das nicht mit pauschalen Psychoprogrammen mal eben zu eichen ist; sondern sich anpassender Module auf sich beständig verändernde Arbeitsaufgaben, Arbeitsformen, Arbeitsumgebungen, Arbeitsorganisationen und Arbeitszeiten sowie sozialer Beziehungen bedarf.

Susan Greenfields Satz „Wie immer im Leben wollen die Menschen eine einfache Antwort … und es ist immer falsch.“, kommt mir in den Sinn.

Wie können alternative Lösungen aussehen, die der Komplexität von Arbeit und Leben über alle Geschlechter hinweg gerecht werden?

Psychische Gefährdungsbeurteilung als Chance

Heruntergebrochen auf die konkrete Alltagswirklichkeit heißt das für mich als Coach am Beispiel der psychischen Gefährdungsbeurteilungen, mein Konzept zur Durchführung individuell auf jedes Unternehmen UND auf die Mitarbeiter auszurichten sowie unmittelbar und ERFAHRUNGSBEZOGEN im gelebten Alltag durchzuführen.

Belastungen und Beanspruchungen zusammen denken

Rahmenvorgaben sehen vor, psychische Belastungen im Betrieb zu ermitteln ohne auf die entstehenden individuellen Beanspruchungen zu schauen. Das allein zu ermitteln ist eine Dokumentation für leere Aktenschränke und führt zum Gießkannenprinzip bei der Maßnahmenableitung. Dennoch werden psychische Gefährdungsbeurteilungen zumeist in dieser Art durchgeführt und führen sich damit selbst ad absurdum. Es ist Führungsverantwortlichen kaum zu verdenken, psychische Gesundheit eher als lästiges Beiwerk zu belächeln anstatt den selbstverständlichen und maßgeblichen Faktor der Unternehmensmatrix im Alltag wert zu schätzen – und auch zu leben.

Um dies zu verändern, ist kein psychisches Röntgen erforderlich. Möglich ist aber eine anonyme Datenerhebung, an welcher Stelle im Unternehmen für wie viele Mitarbeiter welche Stressoren zur Beanspruchung werden.

Zeitdruck kann beanspruchend sein, muss er aber nicht. Für Eva wird Zeitdruck erst zur Beanspruchung, wenn sie zugleich schwierige Gespräche mit Kunden führen muss und ihre Arbeitsabläufe durch viele Mails gestört werden. Martin ist beansprucht von regelmäßiger Unterforderung, lässt seinen Frust an den Kollegen aus und erwägt den Arbeitgeber zu wechseln, weil er das Führungsverhalten seines Vorgesetzten als wenig wertschätzend und entwicklungsfördernd empfindet. Nur zwei von Millionen unterschiedlich korrelierenden Belastungen, die auf vielfältige Persönlichkeiten treffen.

Datenerhebung im Kontext – erfahrungsbasiert, anonym, digital und persönlich

Am Ende der von mir durchgeführten digitalen Datenerhebung liegt eine konkrete Statistik zu solchen Korrelationen zwischen den spezifischen Stressoren einzelner Mitarbeitenden (anonym!) vor und zugleich eine Gesamtauswertung aller Teilnehmer:innen.

Die Abfrage beansprucht täglich nur eine Minute und erfasst das aktuelle Tagesempfinden über einen vorher abgestimmten Zeitraum (i. d. Regel 30 Tage). Während eine zumeist übliche und einmalige Reflektion aus der Erinnerung zur Ausfüllung eines komplexen Fragebogens, dessen Anblick bereits für Unlust sorgt, nur einen einzigen Moment im Rückblick abbildet. Auch der Zeitraum sollte vorab behutsam ausgewählt werden, denn die Ergebnisse werden z.B. in einer Softewarefirma in der finalen Phase anders sein als zu Beginn eines Projektes.

Zusätzlich ist eine persönliche Impulsbefragung vor Ort implementierbar, deren Ergebnisse vertraulich behandelt werden und ermöglichen, über die tägliche Abfrage hinaus konkretes Entwicklungspotenzial festzustellen.

Solch ein Konzept trägt aus meiner Sicht dem Ansatz Rechnung, so nah wie möglich an der Berufswirklichkeit des Unternehmens und der individuellen Persönlichkeit der Mitarbeiter:innen zu sein, um sowohl wirtschaftlich als auch gemessen am psychischen Mehrwert messbar und nachhaltig die Arbeitswirklichkeit zu verändern.

Fazit: Psyche als Potenzial

Wenn unsere Psyche nicht mehr als Stiefkind geringgeschätzt und nicht mehr als finanzielle Belastung verbucht werden soll, dann stehen alle Profis in der Verantwortung zu liefern: Die Psyche als sichtbar gemachtes, erfolgreiches Produkt, messbar in der Bindung an das Unternehmen, an der Leistungsfähigkeit und Einsatzbereitschaft, an der mentalen und körperlichen Fitness, an störungsfreien Abläufen und dem Anwachsen des kreativen Potenzials aller Mitarbeiter:innen.

Mein Lösungsansatz zur Schließung der Lücke im System besteht darin,

  • erstens anzuerkennen, dass es sich bei der Passung von Mensch und Arbeit um fortlaufende Prozesse handelt, die so individuell sind wie Menschen und Unternehmen selbst;
  • zweitens zu begreifen, dass der Mensch in einer zunehmend komplexer werdenden Arbeitswelt nicht mit einfachen Programmen auf Autopilot einzustellen ist. Es gilt genau hinzuschauen und sich fortwährend zu fragen, was gebraucht wird, um Arbeit und Menschen eine gute Balance zu ermöglichen.

Stellen wir uns der Komplexität, erkennen wir an, dass es Zeit, Kompetenz, Engagement und monetäre Investitionen kostet, Arbeit so zu gestalten, dass Menschen langfristig gerne lernen und arbeiten, Leistung für sich und ihr Unternehmen erbringen und sich so mit der Unternehmenskultur identifizieren, dass auf beiden Seiten am Ende des Tages ein Gewinn gebucht werden kann:

„Success is liking yourself, liking what you do, and liking how you do it.“

(Maya Angelou)

Dazu bedarf es einer fortwährenden, präventiven Vorsorge, die den Menschen im Blick hat als ressourcenvollen und werthaltigen Motor unternehmerischer Agilität, dessen Potenzial die Chance birgt, vielfältig erfolgreich UND glücklich zu sein.


Die Autorin: Dr. Ina Mähringer, Business- und Life Coach

Dr. Ina Mähringer ist Mutter von zwei Kindern und in ihrem gegenwärtigen Leben als Business und Life Coach mit einer eigenen Praxis in Gelsenkirchen tätig. Für die Durchführung von Coachings, Trainings und psychischen Gefährdungsbeurteilungen kommt sie auch in die Unternehmen vor Ort 

Bei aller Innovationskraft ist sie digital noch recht klassisch unterwegs. Du findest sie auf ihrer Webseite, auf Xing und LinkedIn und in absehbarer Zeit auch auf einigen SocialMedia Kanälen. Ab April wird sie dort in Form von Videos über das Thema psychische Gefährdungsbeurteilung und das von ihr entwickelte Konzept informieren.

Ihre Kontaktdaten:

Dr. Ina Mähringer
Emscherstr. 62
45891 Gelsenkirchen

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„Förderung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens am Arbeitsplatz“ vom Bundesministerium für Gesundheit

„Psychische Belastungen“ vom Landesinstitut für Arbeitsbelastung 

Raus aus dem Mama-Stress im Alltag

Raus aus dem Mama-Stress im Alltag

„Mir geht es nicht gut! Ich fühle mich psychisch überfordert. Ständig bin ich so schnell gestresst und meine Belastbarkeit ist gesunken. Ich bin nicht glücklich.“ Mit diesen Worten ist 2015 mein Gedankenkarussell immer wieder angesprungen. Ich konnte als neugebackene Mama den Spagat zwischen Familie-Beruf und mir selbst nicht schaffen. Ich habe mir beruflich zu viel Druck gemacht, hatte ständig ein schlechtes Gewissen meiner Tochter gegenüber (die Angst ihr nicht gerecht zu werden) und keine Energie für die Partnerschaft. Aber erst recht keine Zeit und liebevolle Gedanken mehr für mich! Mein Mama Alltag war definitiv nicht so, wie ich ihn mir vorgestellt hatte. Was war passiert? Mir geht es ja grundsätzlich gut. Meine Familie ist gesund, ich kann arbeiten… Eigentlich alles bestens. Aber es fühlt sich nicht so an!

Heute weiß ich, dass es durch die vielen kleinen Dinge, Todos und „Rollen“ im Mama-Alltag schnell zu solchen emotionalen Belastungen kommen kann. Es war eine Mischung aus Hilflosigkeit, Stress, falschen Werten und fehlender Selbstliebe. Heute bin ich dankbar für diese Situation, denn sie war der Anstoß für mein neues Leben, meinen Gang in die Selbstständigkeit und meine persönliche Entwicklung.

Achtsamkeit

Ich war durch mein intensives Sporttreiben oft extrem zu mir und meinem Körper. Ich hörte nicht auf seine Rückmeldungen, sondern wollte mit Disziplin mein Programm abspulen und funktionieren: „Das muss doch alles klappen!“ Tat es aber nicht, das merkte ich besonders in der Stillzeit. Sport treiben, die Figur formen, das Kind ernähren, mich im Job beweisen, glücklich wirken und eine gute Partnerin sein. Mich überrollte irgendwann ein Zug. Zum Glück hatte ich zuvor die Achtsamkeit und Dankbarkeit kennen gelernt. Ich begann, wieder die Stimme meines Körpers zu hören und gab mir das, was ich brauchte. Legte den Fokus auf Positives und erkannte, für wie viele Dinge ich täglich dankbar sein konnte. Das hat ehrlich gesagt etwas gedauert, war mit vielen Aufs und Abs verbunden.

Meine 10 Tipps für gestresste Mütter

1. Gelassenheitsgedanken

Wer ist schon wirklich vorbereitet aufs Mamasein? Vorbereitet auf alle Altersklassen mit ihren Höhen und Tiefen. Keine. Oder? Tief in unserem Herzen, wissen wir, was Mamasein bedeutet. Was Du für Dein Kind tust, machst Du aus Liebe und um das Beste zu bewirken. Du bist eine wunderbare Mama! Dieses Urvertrauen schenkt Dir immer wieder Gelassenheit.

2. Sich um sich selbst kümmern

Höre auf Deinen Körper, er hat Bedürfnisse, die erfüllt werden wollen. Gönne ihm regelmäßige Pausen und sorge für den richtigen Ausgleich zu Belastungen und stressigen Situationen. Oft hilft es, Dir alles zu notieren, was Dir durch den Kopf geht. Bedürfnisse, Gefühle, Wünsche…

Höre auf deinen Körper!

3. Der erste Schritt zu Deinem Mama Care Paket – Das Visionsbild

Stelle Dir Fragen. Was möchte ich eigentlich? Welche Dinge müssen in meinen Alltag kommen, damit ich erfüllt lebe? Was soll meiner Meinung nach anders sein, damit ich glücklich bin?

Antworten auf diese Fragen sind nicht immer einfach zu finden. Gestalte Dir ein Visionsbild, welches alles zum Ausdruck bringt. Nutze dazu Bilder aus Zeitschriften und schneide aus, was Dir entspricht und Dich anspricht. Danach sortierst Du durch und kommst dabei immer mehr in Deine Klarheit. 

Eine Vision vom Wunschalltag gestalten.

4. Meditationen und Entspannungsübungen

Regelmäßige Übungen helfen Dir, in das Gefühl Deines Wunschalltags zu spüren. Das kann ein Schlüsselmoment werden, durch den Dir vieles klarer wird. Ich kann Dich nur ermutigen zu überlegen, welche Gefühle Deinen Alltag bestimmen sollen. Dann findest Du die passenden Dinge, die diese Gefühle auslösen und Schwups hast Du Deine Vorstellung, Deine Vision vom Wunschalltag. Ach so, diese Vision kann natürlich immer wieder angepasst werden.

5. Was sind die nächsten Schritte?

Ist die Vision für Dich klar, setze sie langsam aber sicher in die Tat um. Was kannst Du heute, morgen, in einem Jahr, in fünf Jahren umsetzen, damit Du zu Deinem Ziel kommst? Erstelle Dir einen Schritt für Schritt Fahrplan z. B. mit einzelnen Sachen, wie regelmäßig kleine Pausen mit Entspannungsübungen einbauen, ein kurzes Journal führen, ein Dankbarkeitstagebuch schreiben usw.

6. Nicht den Kopf in den Sand stecken

Auch wenn es sich für Dich jetzt schrecklich kompliziert oder viel anfühlt. Gehe einen Schritt nach dem anderen und bleibe auch mal stehen. Es ist auch nicht schlimm, wenn Du sogar manchmal gefühlt rückwärtsläufst, denn Du machst es für Dein Ziel, Dich glücklich und frei zu fühlen. Tu Du es – für dich!

Nimm Dir Zeit für Dich!

7. Reflektieren

Was tut Dir gut, was schadet Dir. Das kannst Du auf die Ernährung, auf Sport, auf Beziehungen, auf alle möglichen Dinge in Deinem Leben beziehen. Schreibe Dir auf, was Energieräuber und nutzlose Zeitfresser sind und ersetze sie, wenn möglich durch Energietankstellen und Dinge, die Dir Lebensfreude schenken.

Energietankstellen sind Dinge, die Dir Lebensfreude, Energie, Gesundheit und Liebe schenken. Liste sie auf und baue täglich etwas davon in Deinen Alltag ein.

8. Erfolge feiern

Mit dem Perspektivwechsel auf den Wunschalltag stellen sich die ersten Erfolge ein. Feiere sie auf Deine Art und Weise, egal, welches Ziel Du hast. Ob Gewichtsreduktion, einen beruflichen Wechsel, gelassener und ruhiger zu werden (Persönlichkeitsentwicklung) oder Sonstiges. Du bist genial, so wie Du bist. Denn Du kannst alles erreichen, was Du möchtest und Deine Erfolge geben Dir Recht.

9. Der dankbare und positive Blick

Stelle Dir täglich die Frage, für was Du heute dankbar bist. Was gibt es positives, besonders in schlechteren Zeiten? Halte diese Gedanken in einem Journal fest oder baue es in ein Ritual mit Deinen Kindern (bei den Mahlzeiten oder beim Zubettgehen) ein.

10. Tagesablauf planen

Strukturiere Deinen Familienalltag. Dadurch sparst Du Zeit, Nerven und Diskussionen. Plane den Tagesablauf direkt für eine ganze Woche. Stelle einen Essensplan auf, sodass nur ein Großeinkauf pro Woche ansteht. Arbeitszeit, Freizeit und Familienzeit werden ebenfalls soweit wie möglich vorgeplant. Das bewirkt, dass man sich gegenseitig den Rücken freihalten kann, ohne täglich darüber zu diskutieren, wer, wann, wie viel Me-Time hat.

Ich hoffe, dass für Dich hilfreiche Punkte unter den Mama-Tipps waren. Lass mich gerne wissen, was Du für Dich mitgenommen hast. 

Deine Jenny


Die Autorin: Jenny Weber, Preventlia

Ich bin Jenny, selbstständig mit unserem Unternehmen Preventlia seit 2016, Gesundheitsmanagerin und gesundzufriedene 2-fache Mama. Ich zeige Familien und im Speziellen Müttern, wie sie ihr Wohlbefinden und die Familiengesundheit in die eigene Hand nehmen. Durch meine langjährige Erfahrung weiß ich, worauf es ankommt, und helfe gerne auch Dir zu mehr Energie, Ruhe und Entspannung im Familienalltag. Ich bin kein Freund von Pauschallösungen und viele Konzepte setzen meiner Meinung nach nicht an der richtigen Stelle an. Bei mir geht es in aller erster Linie um DICH und DEINE Wünsche. Der Rest kommt dann meist von selbst …

Preventlia GbR
Friedrichstraße 9
54531 Manderscheid

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Der Elternpodcast von Preventlia: Gesund und entspannt im Familienalltag
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