Inkontinenz: Was der Harnblase gut tut

Wenn Du einer zukünftigen Inkontinenz vorbeugen möchtest oder bestehende Probleme abmildern möchtest, kannst Du Deiner Harnblase etwas Gutes tun. Was das ist und wie Du das machen kannst, stelle ich Dir in diesem Beitrag vor. 

Etwas Anatomie vorweg

Die Harnblase ist einer Vielzahl von äußeren Belastungen ausgesetzt. Sie bekommt Zugbelastung beim Gehen und Druckbelastung durch ihr eigenes Speichervolumen, sowie Gewicht aus der Nachbarschaft (Uterus, Darm). Um die Belastung auszubalancieren ist die Umgebung der Blase sehr wichtig. Die Harnblase ist elastisch an Nabel, den Leisten und im Kreuzbeinbereich aufgehängt und federt bei Bewegung. Die Blase ist eine muskuläre Tüte und sie ist mobil, um Urin zu speichern und auszuscheiden. Zur Druckentlastung wird sie auf einer stabilen muskulären Unterlage, dem Beckenboden getragen. Dieser wirkt wie ein federndes Trampolin und stützt den Uterus und die Blase. Ein weit verzweigtes Nervengeflecht vegetativer und sakraler Nerven reguliert die Blasenfunktion. Sie regeln den Harnröhrenverschluss, wenn sich die Blase beim Füllen ausdehnt und öffnen die Harnröhre, um das Volumen auszuscheiden. Viele automatisch ablaufende und hormonell gesteuerte Manöver greifen hier ineinander.

Inkontinenz vorbeugen – kein Kraftakt

Durch äußere Einflüsse, wie etwa hormonelle Umstellungen, muskuläre Dysbalancen, Operationen im Urogenitaltrakt oder Infektionen, können Störungen in der Blasenfunktion auftreten.

Inkontinenz durch Stress

Die Probleme möchte ich hier grob in zwei Gruppen unterteilen. In die erste Gruppe gehören Funktionsstörungen wie Inkontinenz durch Stress, wobei Stress physisch und psychisch sein kann. Als Stress wird in der Regel eine ansteigende körperliche Belastung eingestuft, etwa eine schnelle Bewegung, oder ein plötzlicher Druckanstieg durch Lachen, Niesen oder Husten. Der Druck übersteigt kurzfristig das normale Maß und überfordert den Verschlussapparat der Blase. Unwillkürlicher Harnabgang ist die Folge.

Restharn: Er muss raus

In der zweiten Gruppe fasse ich Funktionsstörungen zusammen, die den Abfluss behindern. Das Problem ist hier der Restharn. Die Blase speichert Unmengen von Urin, der aber nicht abläuft. Entweder, weil es kein Signal zur Entleerung gibt, oder es überhört wird. Viele weitere Möglichkeiten seien hier ausgeklammert. Frauen sind Meisterinnen darin, Entleerungssignale zu überhören. Viele können Unmengen speichern und gehen ohne Anlass mal zur Toilette um nachzusehen, aber nicht, weil sie unbedingt müssten. In der Regel sind vegetative Einflüsse ursächlich dafür verantwortlich. Selten gibt es strukturell bedingte Verengungen des Harnabflusses, etwa durch Blasensteine. Obwohl die Ursachen vielfältig sein können, gibt es das Problem des „stehenden Gewässers“. Wenn Urin nicht abfließen kann, dann steigt er hoch in Richtung Niere oder er bläht die Blase über ein gesundes Maß auf. Restharnmengen von 200-300 ml oder noch mehr sind gefährlich, weil sie Entzündungen hervorrufen können und die Blase überdehnen.

Selbstfürsorge im Blick

Die gute Nachricht, Du kannst viel für Deine Blasengesundheit tun, auch schon lange bevor eine Störung auftritt. Vier Aspekte stelle ich in den Vordergrund.

1. Blase stützen und schützen

Mach es Dir falsch herum auf einem Stuhl oder vor einem Tisch bequem. Setz Dich in den Kutschersitz, die Beine wie ein „V“ etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Verschränke Deine Unterarme und lege sie vor dir auf die Stuhllehne oder auf den Tisch. Neige Deinen Oberkörper vor und lege Deine Stirn auf die Arme. Schließe die Augen und konzentriere dich auf Deine Bauchblase. Lass sie los.

Stöhnen erlaubt

Atme durch die Nase ein und durch den Mund (hörbar) aus. Du spürst, wie Dein Brustkorb weit wird, wenn Du einatmest und wieder schmal wird, wenn Du ausatmest. Wiederhole die Atembewegung etwa 5-mal.

Bauch lass los

Atme nun in Deine Bauchblase. Sie ruht weit vorne über Deinem Hosenbund. Lass sie los. Schiebe die Bauchblase weit nach vorne heraus, wenn Du durch die Nase einatmest. Lass die Luft durch den leicht geöffneten Mund ausströmen und hol den Bauchnabel zu Dir. Mach das ein paar Mal hintereinander, dann hast Du den Rhythmus.

Mach die Welle

Schließe die Augen. Stelle Dir einen Tropfen vor, der gerade dabei ist, durch die Harnröhre zu rollen. Halte den Tropfen 1 Sekunde fest und lass ihn los, dann halte erneut und löse, halte, löse, halte und löse. 10 x hintereinander in einer Serie.  Du spürst eine leichte Aufwärtsbewegung (Beckenboden hebt sich), wenn Du den Tropfen anhältst und eine Abwärtsbewegung, wenn Du wieder loslässt (Beckenboden entspannt sich). Du spürst eine leichte wellenartige Bewegung. Es fühlt sich an, als ob Du einen Tampon festhalten und nach oben schieben wolltest. Es breitet sich ein Wärmegefühl aus.

Halt mal!

Starte noch einmal mit der Wellenbewegung, die Du eben gefühlt hast. Du siehst jeden Tropfen gedanklich vor Deinem geistigen Auge. Halte den nächsten Tropfen für 5 Sekunden an, bevor Du ihn loslässt. Atme dabei weiter. Versuche den nächsten Tropfen für 10 Sekunden anzuhalten. Spürst Du wie sich der Beckenboden hebt?

Big Five, die Kombination

Du kombinierst die Atemübung mit dem gedanklichen Tropfen und der Bauchblase. Atme durch die Nase in den Bauch ein und hörbar durch den Mund aus. Zieh den Nabel ein, während Du ausatmest. Wiederhole das ein paar Mal. Atme weiter und halte den Tropfen fest, während Du ausatmest. Lass ihn los beim Einatmen. Kombiniere weiter und halte beim Ausatmen den Tropfen fest und zieh den Nabel ein. Das musst Du ein paar Mal üben, dann ist es ganz leicht. Du merkst, dass Dein Bauch flach wird und der Beckenboden anspannt. 

Die Übungen steigern Deine Wahrnehmung und die Durchblutung, sie geben Dir Kraft und Stabilität. Das ist schon mal ein guter Anfang. Du kannst die Übungen in jeder Position im Alltag durchführen, vor einer roten Ampel beispielsweise. 

2. Verhaltenstipps bei Harndrang und Restharn

Geeignete Verhaltenstipps können in zwei Gruppen gegliedert werden. Zum einen, um unwillkürlichen Harnverlust zu vermeiden und zum anderen, um die Blase restharnfrei zu entleeren. Beides kannst Du selbst beeinflussen.

Dreh den Harn ab

Beim Niesen

Wenn Du niesen musst, dann drehe Dich und niese über Deine Schulter. Mit diesem Trick „schnürst“ Du Deine Harnröhre zu und die Blase ist stabilisiert. Eine Rumpfdrehung führt immer zum Harnröhrenverschluss. 

Aufschub-Strategie

Sollest Du einmal Harndrang verspüren und eine Toilette ist nicht in Sicht, dann probiere die folgende Aufschub-Strategie: Lutsche ein zuckerfreies Bonbon, oder kaue (ausnahmsweise) ein Kaugummi. Lutsch- oder Kaubewegungen provozieren Speichelfluss und lenken das vegetative Nervensystem von der Blase ab.

Hohe Absätze

Vielleicht ist Dir schon mal aufgefallen, dass Du mit Absätzen einen anderen Gang hast. Mit High-Heels stehst Du aufrechter. Du belastest verstärkt Deine Vorfüße und insbesondere Deine Großzehen. Die Harnröhre wird dadurch stabilisiert und der Harndrang verschwindet. Mach daraus eine Übung und drücke Dich beim Gehen in Deinen Turnschuhen (flache Sohlen) mal ganz bewusst mit den großen Zehen ab. Du wirst spüren, wie Du Dich mehr streckst und mehr Stabilität im Beckenboden gewinnst.

Den Zehenabdruck kannst Du in Dein Trainingsprogramm integrieren. Übe die Big Five im Stehen und drücke Dich auf die Zehenspitzen hoch.

Lass es raus!

Zwei Tipps noch, wie Du restharnfrei entleerst und dabei nicht presst. Wenn Du viel trinkst und den Blasendruck „überhörst“ trainierst du Dir eine überdehnte Blase an, die keine Signale mehr von sich gibt. Stell Dir den Wecker auf ein Zwei-Stunden-Intervall und entleere!

Nimm auf der vorderen Hälfte der Toilettenschüssel Platz. Die Beine etwas weiter auseinander wie ein „V“. Platziere die Fäuste in die Leisten dicht an der Blase. Neige dich mit gestrecktem Oberkörper weit nach vorne und bringe Druck auf die Blase. Wenn du die Bewegung durchführst, nachdem du aktiv entleert hast, kann es sein, dass durch den Druckanstieg noch ein paar Milliliter herauskommen. Eine weitere Methode ist ebenso einfach. Nimm die Arme hoch und kreise das Becken. Die Bewegung presst automatisch die Blase aus. 

3. Bakterien Milieu und Hygiene 

Der Säure-Schutzmantel im äußeren und inneren Genital, der unter anderem von Milchsäurebakterien aufrechterhalten wird, spielt bei der Frau eine ganz wesentliche Rolle zur Abwehr von Bakterien. Hier sollte auf jegliche parfümierte Intimpflege verzichtet werden, um den pH-Wert nicht zu zerstören.

Schützen statt putzen

Lauwarmes Wasser und ein weicher Microfaser Waschlappen genügen für die Säuberung. Allenfalls milde Seifen aus der Baby Abteilung mit einem hohen Aloe- oder Avocado Anteil sind akzeptabel. Typische Seifen sind alkalisch und vernichten den Bakterien-Schutzschild der Scheidenflora. Problematisch ist alles, was parfümiert ist.

Von einer kompletten Rasur des Intimbereiches muss leider gewarnt werden. Rasieren des Venushügels, oder im Leistenbereich (Bikinizone) mit entsprechend geeignetem Zubehör ist in Ordnung. Die innere Schambehaarung entlang der Schamlippen dient dem Säureschutz und sollte bleiben, wo sie ist.

Wer gerne schwimmt kennt das Problem – Schwimmbadwasser kontra Scheidenflora. Tunke vor dem Schwimmen ein Tampon, dass gerne eine Nummer größer sein darf, in Quark und führe es ein. Der Quark übernimmt die Abwehr und den Schutz der Scheidenflora. Noch wichtiger nach dem Schwimmen sind warme Füße. Darauf kommen wir gleich, wenn es um die Nachbarschaft der Blase geht. 

4. Auf gute Nachbarschaft!

Nervöser Darm, nervöse Blase!

Zur Nachbarschaft der Blase gehört vor allem ein gut funktionierender Darm, der ein vielfältiges Mikrobiom hat und keine Blähungen kennt. Dazu ist tägliche, mühelose Entleerung wichtig und gutes Futter! 80 % der gesamten Immunabwehr befindet sich im Darm. Blase und Darm hängen am selben Nervenstrang, deshalb reagieren sie aufeinander. Ist der Darm ruhig, ist es die Blase auch.

Ohne zu weit auszuholen, hier meine (Ernährungs-)Tipps:

• Kauen, Kauen, Kauen. Alles was gut zerkleinert ist, kann auch gut verwertete werden.
• Grünzeug und rohes Obst in Maßen und wenn, dann mittags essen und nicht abends. Morgens Kohlehydrate, abends Proteine. 
• Gute Fette (Nüsse, fetter Käse, Avocado), wenig Milch, wenig Weizen, wenig Zucker.
• Vitamin D sowie probiotische Bakterien für die Immunabwehr und Konsistenz des Stuhls.
• Essenpausen machen, um gut zu schlafen 

Darmentleerung ohne Widerstand

Neige Dich zur Darmentleerung zurück und lehne Dich an den Spülkasten. Atme den Darminhalt „raus“ und vermeide es zu pressen. Das destabilisiert nicht nur den After, sondern auch die Haltestrukturen der Blase und des Uterus.

Trink rot!

Schütze die Schleimhaut in der Harnröhre und trinke ca. 2 Liter am Tag. Zur Gesamtmenge gehören morgens ein Glas lauwarmes Wasser für den Darm, Aromawasser mit Früchten und Kräutern angereichert, Früchtetee, etwas Kaffee und Beeren Smoothies. Mixe Dir einen Beerencocktail und trinke schluckweise. Am besten jeden Schluck „kauen“ nicht runterstürzen. Ungezuckerter selbstgepresster Granatapfelsaft hat eine schützende Wirkung auf das Harnröhrenepithel. Alles was gut ist und schützt ist meistens rot.

Warme Füße liebt die Blase

Harndrang und Harnröhreninfekte werden durch kalte Füße noch befeuert. Die Heizung für warme Füße sitzt im Kreuzbein. Thermische Stimuli durch Wechselduschen im Sakralbereich beleben die Durchblutung. Ebenso das Training der Beckenbodenmuskulatur (Big Five). Eine Fußmassage mit durchblutungsfördernder Creme mit Eukalyptus und Kampfer eignet sich für die äußere Anwendung. Anschließend dicke Wollsocken drüber. Eine Wohltat für die Blase!

Hast Du Fragen oder Erfahrungen, die Du teilen möchtest? Hinterlasse mir einen Kommentar.

Herzlichst

Ute Schmuck

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Die Autorin: Ute Schmuck, Praxis für urologische Rehabilitation

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