Kann ich mit schwachem Beckenboden Sport treiben?

Geburten, Übergewicht, schweres Tragen und auch Sport mit vielen Sprungbewegungen lassen den Beckenboden leiden. Du musst häufiger „Piesel”-Stopps einlegen, ab und an (oder regelmäßig) passieren Dir trotzdem „Unfälle“. Einige Warnsignale, die auf einen geschwächten Beckenboden deuten, werden aber nicht wahrgenommen: Zum Beispiel, wenn Du Dich beim Sex nicht mehr so fühlst wie früher und Deine Orgasmen wesentlich schwächer oder nicht mehr spürbar sind. Auch wiederkehrende Hüft- oder Rückenschmerzen können ein Hinweis auf einen schwachen Beckenboden sein.

Zum Glück ist der Beckenboden ein Muskel. Das heißt, Du kannst ihn trainieren, wie jeden anderen Muskel. Ideal für die Beckenboden-Fitness ist, wenn man einen Beckenbodentrainer (wie z. B. Elvie) mit einem gezielten Krafttraining kombiniert.

„Aber mein Arzt sagt, Krafttraining ist schlecht für meinen Beckenboden!“

Beim Stichwort „Krafttraining“ schrillen bei vielen Frauen (und leider auch Ärzt:innen) die Alarmglocken. Es hält sich der Mythos, dass Frauen mit Beckenbodenproblemen bloß kein Krafttraining machen sollen, um den Beckenboden nicht noch weiter zu schädigen. Das ist schade, denn Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining!

Dauerhaftes Herumspringen (z. B. beim Crossfit oder auf dem Trampolin) kann den Beckenboden tatsächlich weiter schwächen. Auch beim plötzlichen Hochreißen schwerer Gewichte solltest Du aufpassen.

Stärke Deine Mitte

Krafttraining an einem Gerät kann, eine korrekte Ausführung ist die Voraussetzung, Harndrang, Inkontinenz und Schlimmerem vorbeugen. Denn eine Stärkung der Core-Muskeln, also aller Muskeln der Körpermitte zwischen Zwerchfell und Hüfte, führt automatisch zu einer leistungsfähigeren Beckenbodenmuskulatur. Vor allem ein Training der tieferliegenden Bauchmuskeln hilft dem Beckenboden.

Manuela Dziabel, Mastertrainerin bei fit20 Deutschland, empfiehlt: „Ideal für die Kräftigung des Beckenbodens ist ein hochintensives Krafttraining. Hochintensiv heißt in diesem Fall, dass man mit einem hohen Gewicht an einem Gerät trainiert, aber ganz langsam, quasi in Zeitlupe, mit wenigen Wiederholungen. Das Gewicht wird natürlich individuell an die Kund:innen angepasst. Der Körper soll herausgefordert, aber nicht geschwächt werden. Ruckartige Bewegungen sind ausgeschlossen und der Beckenboden wird geschützt. Durch die besondere Trainingsform beim hochintensiven Krafttraining werden die Core-Muskulatur  und der Beckenboden bei den meisten Geräten automatisch mittrainiert. Das hilft besonders den Menschen, die nicht genau wissen, was sie wann und wie anspannen müssen, um ihren Beckenboden zu stärken.“

Um schädigende Ausweichbewegungen zu vermeiden, solltest Du nach Möglichkeit mit geschulten Personal-Trainer:innen arbeiten. Die kennen sich sehr gut aus und wissen genau, wann sie Dich korrigieren und wann sie Dich anfeuern müssen, damit Du Dein Ziel erreichst.“

Anspannen, atmen – wie geht das jetzt?

Die Übungen müssen korrekt ausgeführt und die Atmung richtig mit der Anspannung/Entspannung des Beckenbodens kombiniert werden. Es darf nicht das Gefühl entstehen, dass die Belastung durch das Gewicht „nach unten durchgereicht“ wird. Es gilt also, den Druckaufbau und das nach-unten-pressen zu vermeiden.

Den Beckenboden stärkst Du vor allem in der Bauchpresse und in der Abduktions- und Adduktionsmaschine. Spanne unbedingt den Beckenboden in der Belastungsphase der Übung an, um den Trainingseffekt zu verstärken und den Beckenboden zu schützen. 

Wenn Du den Beckenboden noch nicht gezielt anspannen kannst, hilft es, bereits vor dem Start des Sportprogramms eine Weile mit einem Beckenbodentrainer zu arbeiten. Er veranschaulicht Dir per App, wie Du Deinen Beckenboden gezielt aktivieren kannst.

Lasse zwischen dem Krafttraining und dem Beckenbodentraining per Gerät/App jeweils ein paar Tage Pause, damit sich Dein Beckenboden erholen kann.

Mehr Lebensqualität und andere Effekte

Das Training zahlt sich aus: Du verspürst mehr Energie, vieles im Alltag (Schweres tragen, Treppen steigen) fällt Dir leichter und die „Piesel“-Stopps verringern sich. Ein schöner Nebeneffekt des Krafttrainings ist, dass die Figur geformt und gestrafft wird. Gerade bei einem hochintensiven Krafttraining gehen die positiven Effekte noch darüber hinaus: Durch die Kräftigung wird der Stoffwechsel angeregt und der Grundumsatz steigt. Das heißt, Du verbrennst sogar dann mehr Kalorien, wenn Du „nur“ auf der Couch liegst.

Lass Dich also nicht vom Krafttraining abschrecken, aber wähle Deine Trainingsmethode mit Bedacht. Wenn Du den Beckenbodenmuskel noch nicht gut spüren kannst, bereite das Training mindestens ein paar Monate mit einem Beckenbodentrainer per App vor, damit Du bei den Übungen an den Geräten gezielt anspannen und entspannen kannst.

Ein Testimonial

Ich bin eigentlich wegen starker Rückenschmerzen mit dem Krafttraining gestartet. Dass ich inzwischen, mit Mitte 50, heftige Probleme mit dem Beckenboden hatte, habe ich dort gar nicht erwähnt. Ich dachte, das tut ja nichts zur Sache. Es schränkte mich aber sogar bei der Arbeit ein. Ich bin beruflich viel unterwegs. Immer musste ich vorher auskundschaften: „Gibt es dort ein WC? Wie lang ist die Strecke dahin? Muss ich einen Zwischenstopp einplanen?“ Trotzdem ist es mehrfach in der Woche zu „Unfällen“ gekommen. Nach einem halben Jahr Krafttraining waren meine Rückenschmerzen verschwunden, deshalb bin ich dabeigeblieben. Nach einem Dreivierteljahr fiel mir auf einmal auf, dass ich schon seit Wochen keinen „Unfall“ mehr gehabt hatte und auch keine Zwischenstopps einlegen musste. Ich fühle mich jetzt viel wohler.

Sarah, fit20 Kundin (Name von der Redaktion geändert)

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Die Autorin: Nina Weber – Personal Trainerin, Texterin, Schreibcoach und Buchberaterin