Die Gefahren des Achtsamkeitshypes

Die Gefahren des Achtsamkeitshypes

Der Achtsamkeitshype birgt für Menschen mit psychiatrischen Problemen auch Gefahren, wie in einem Beitrag der „Brigitte“ vom 20.08.2021 zu lesen ist.

Gefährliche Achtsamkeit

Dr. Jason N. Lindner verweist in einem Beitrag auf „Psychology Today“ darauf, dass einige Rituale der Achtsamkeit unter anderem die mentale Gesundheit verschlimmern können. Das geht aus über 20 veröffentlichten Berichten oder Studien über Achtsamkeits- und Meditationserfahrungen hervor, in deren Folge eine medizinische Aufmerksamkeit oder zusätzliche Behandlung erforderlich waren.

Der achtsame Umgang mit sich selbst ist eigentlich eine gute Idee, die Übungen sind häufig effektiv und hilfreich. Doch bei Menschen mit Depressionen und Traumata können ungewollte „Nebenwirkungen“ auftreten, wie z. B. Flashbacks, die mit einer intensiveren Wahrnehmung einher gehen. Auch bei anderen psychischen Störungen sind negative Auswirkungen nicht auszuschließen.

Jason Lindner verweist auf Veröffentlichungen der American Psychological Association und des National Institut of Health (NIH), aus denen hervorgeht, dass Meditationen gewisse „psychiatrische Probleme“ verschlimmern können.

Nicht alles ist für alle gut

Uns begegnen täglich Unmengen an Hinweisen, die unseren Fokus auf die Achtsamkeit lenken wollen. Von Apps, die uns mit schöner Regelmäßigkeit ins Hier und Jetzt zurückholen, über Coaches, die uns mit wundervollen Meditationsübungen aus der Hektik in die Entspannung bringen, bis zu Literatur, in der uns erklärt wird, wie wir To-Do-Listen achtsam reduzieren und abarbeiten können.

Achtsamkeit ist für viele Menschen ein guter erster Schritt, aber er alleine reicht nicht aus, ein glückliches und zufriedenes Leben zu führen. Dazu müssen wir Fähigkeiten und Strategien entwickeln, die zu dauerhaften Veränderungen führen können.

Quellen:

Der ganze Brigitte-Artikel vom 20.08.2021: Die Gefahren des Achtsamkeitshypes, über die niemand spricht

Weitere Links:

Planet Wissen: Achtsamkeit (aktualisiert am 06.05.2021)

Essay von Max Tholl im Tagesspiegel vom 19.08.2019: Die gefährlichen Folgen der Achtsamkeitslehre

Echter leben Blog 07/2017: „Nein.“ sagen hilft auch nicht wirklich!

Ein Mann – ein Test: der Beckenbodentrainer Elvie

Ein Mann – ein Test: der Beckenbodentrainer Elvie

Igor Adolph, Geschäftsführer von e-Trado und Mitglied der visibleRuhr eG, ist Online-Marktplatzhändler und vielseitig interessiert. Als er von der Kombination eines Beckenbodentrainers mit einer interaktiven App hörte, wurde er neugierig. Er hat das Produkt auf Workflow und technische Eigenschaften getestet. Wir waren neugierig, was einen Mann dazu veranlasst, einen Beckenbodentrainer für Frauen zu testen und die Ergebnisse auf seinem Blog zu veröffentlichen.

Hallo Igor, Du gehörst nicht zur Zielgruppe des Beckenbodentrainers. Wie bist Du auf die Idee gekommen, den Elvie mit der App genauer unter die Lupe zu nehmen und zu testen?

Als technik-affiner Mensch interessieren mich Produkte, die verschiedene Technologien miteinander verbinden. Zudem übernehme ich nur den Vertrieb, wenn ich die Waren vorher getestet habe. Ich nehme jedes Produkt unter die Lupe, schaue auf die Details des technischen Zusammenspiels und prüfe, ob die Herstellerangaben in der Realität Bestand haben. Genauso habe ich das mit einer W-LAN-Kamera gemacht. Sie kann Räume oder einen Garten überwachen, während eine App alles aufnimmt. Die Kamera wird mit dem W-LAN verbunden und ermöglicht so den Zugriff auf die Bilder, egal wo sich der Besitzer gerade befindet.

Wenn mich das Produkt überzeugt, schreibe ich einen Erfahrungsbericht, den ich in meinem Blog veröffentliche. Diese Kamera hat mich so begeistert, dass ich sie in mein Vertriebsportfolio aufgenommen habe.

Kommen wir zum Elvie Beckenbodentrainer. Ich hatte vor kurzem von einer Art Fitness-Tracker gehört, der per Bluetooth-Verbindung zum Smartphone ein interaktives Training über eine App anbietet. Das hat mein Interesse sofort geweckt. Ich habe mir das Gerät besorgt – auch mit dem Hintergedanken, es selbst anzubieten.

Wie hast Du den Beckenbodentrainer getestet – haben Dich Mitarbeiterinnen dabei unterstützt? Zu welchen Erkenntnissen bist Du gekommen?

Ich habe tatsächlich einen (kurzen) Versuch gemacht, meine Mitarbeiterinnen für einen Test zu begeistern, doch erntete ich damit ein solches Lächeln, da habe ich besser nicht nochmal nachfragt…

Also – selbst ist der Mann! Mir war klar, dass es bei dem Trainer um eine Drucksensortechnik geht, mit der ich mich an anderer Stelle schon beschäftigt hatte. Dann habe ich mir die kostenlose App aus dem entsprechenden Shop auf ein I-Phone und ein Android-Gerät geladen.

Beide Versionen haben die gleiche Bilddarstellung und identische Funktionen. Die Installation war einfach. Die App leitete an, ein paar Druckübungen mit der Hand durchzuführen, die auch von der realen Nutzerin beim Erststart zum Feststellen der Basiskraft durchgeführt werden müssen. Die Drucksensoren des Elvie Trainers reagieren auf den Kraftaufwand – und bereits ein sehr leichter Krafteinsatz hat zu einer sichtbaren Veränderung in der App geführt.

Das hat mich beeindruckt und ich könnte mir vorstellen, dass sich die Technik auch zur Verbesserung anderer Krankheitsbilder eignen könnte, wie z. B. bei ALS (Amyotrophe Lateralsklerose). Dabei lässt die Feinmotorik nach und mit der Kombination aus App und Drucksensorgerät könnten gute Trainingserfolge erzielt werden. Vielleicht sollte der Trainer dann die Form eines Tennisballs haben, die Größe wäre für eine Männerhand besser geeignet. Durch die App lassen sich bereits ganz leichte Druckveränderungen ablesen. Das ist für Betroffene zum einen extrem hilfreich – und es hat zum anderen noch einen Gaming-Effekt, was die Motivation erhöht.

Wie beurteilst Du die App des Beckenbodentrainers?

Kurz zusammengefasst: Die App ist zielführend und genau. Die Benutzerführung durch die Übungen ist super und der vorhandene Countdown zum „jetzt entspannen“ hilft bei der Umsetzung. Es gibt verschiedene Workouts und die App erinnert automatisch daran, dass noch ein Training zu absolvieren ist.

Igor, kommen wir zum Ergebnis Deiner Testphase. Kannst Du den Elvie Beckenbodentrainer empfehlen und wirst Du ihn ebenfalls auf den Marktplätzen anbieten?

Ob ich ihn in mein Portfolio aufnehme, ist noch unklar. Die Gründe liegen aber hauptsächlich darin, dass der Elvie auf Kassenrezept zu bekommen ist. Das ist sicherlich der leichtere und kostengünstigere Weg für viele Frauen.

Empfehlenswert ist der Elvie Beckenbodentrainer auf jeden Fall. Tatsächlich habe ich ihn schon im Bekanntenkreis empfohlen und werde das auch weiterhin tun.

Herzlichen Dank Igor, für das tolle Gespräch und den spannenden Einblick in Deine Perspektive.
Igor Adolph, Geschäftsführer e-Trado GmbH

Igor Adolph ist Internet-Marktplatzhändler und verkauft Produkte über unterschiedliche kleine Online-Vertriebskanäle wie Lenando und größere wie Kaufland, Otto oder Rewe. Sein Fokus liegt im Garten- und Reisebereich. Er vertreibt Gartenartikel aller Art – auch Möbel für den Balkon und die Terrasse. Die Reiseartikel umfassen hauptsächlich hochwertige Taschen und Koffer. Ab Oktober werden einige Medizinprodukte dazukommen, wie Desinfektionsmittel (mit und ohne Alkohol), Spender und Reinigungstücher.

e-Trado GmbH
Gewerbeallee 15-19
45478 Mülheim an der Ruhr
Fon: +49 208 305 50 60 67
Fax: +49 208 305 50 60 66
E-Mail
Internet 

e-Trado Blogartikel zum Test „Beckenbodentrainer Elvie
e-Trado Blog 


Weitere Beiträge und Bewertungen des Elvie Trainers:

Beckenbodentrainer und Methoden 

7 Fakten zum Elvie auf Rezept 

Absolut empfehlenswert: Der Elvie Beckenbodentrainer 

Inkontinenz trifft auch junge Sportlerinnen 

Vulva und Vagina – Neue Einblicke in die weibliche Lust

Vulva und Vagina – Neue Einblicke in die weibliche Lust

Einen Penis kann jede:r zeichnen. Wie die anatomisch korrekte Vagina oder Vulva aussieht, wissen die wenigsten. Nur wenige Frauen bemühen einen Spiegel, um sich das „da unten“ mal genauer anzusehen.

Es fängt schon mit den Begrifflichkeiten Vulva und Vagina an. Kannst Du die Begriffe genau zuordnen? Weißt Du im Detail, wo Deine Klitoris, der Damm oder Dein Harnausgang liegen, was die inneren oder äußeren Schamlippen sind?

Die weiblichen Genitalien sind ein großes Mysterium und das „da unten“ immer noch Terra incognita. Viele Frauen stellen sich die Frage: „Bin ich normal?“. Damit müssen wir aufhören und die weiblichen Genitalien aus der Schamzone holen. Die Vulva ist für die Frau ein Körperteil, wie eine Hand oder ein Fuß, wo diese Frage ja schließlich auch nicht gestellt wird.

Die Vielfalt der Schönheit

Mit dieser Unsicherheit macht die 3Sat Wissenschaftsdoku „Vulva und Vagina – Neue Einblicke in die weibliche Lust“  jetzt Schluss.

Eine 2018 in der Schweiz durchgeführte Untersuchung hat die Vulven von über 650 Frauen zwischen 15 und 84 Jahren vermessen. Dabei kam Erschreckendes zu Tage: weniger als 30 % der Frauen wissen, was mit Vulva gemeint ist. Sie sprechen stattdessen von Vagina, Scheide oder „da unten“. Ein weiteres, ganz banales Ergebnis: die Variationen der Vulven sind erheblich. Sie sind, wie unser gesamter Körper – Hände, Ohren, Brüste oder Gesicht – asymmetrisch und individuell. Die Vielfalt ist also normal, keine Vulva gleicht der anderen.

Jede Frau ist schön, wie sie ist!

Wenn Vulven abgebildet werden, in Aufklärungsbüchern, der Aktfotografie oder in Pornos, dann meistens in einer perfekten Form – geschlossen, glatt, sehr jung, operiert oder fotografisch nachbearbeitet. Sehr selten sind sie faltig, dunkel gefärbt oder sehr groß.

Dieser zur Schau gestellte Perfektionismus hat in den Jahren 2014 bis 2018 zu einem 20%igen Anstieg der intimchirurgischen Eingriffe geführt. Operationen sind sinnvoll, wenn Frauen unter wund geriebenen Genitalien leiden, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr haben oder ihre Genitalien beschnitten wurden – mehr Informationen hierzu gibt es in der Dokumentation. Einem Schönheitsideal nachzueifern, sich „optimieren“ zu lassen, ist unnötig und – nebenbei bemerkt – sind diese Eingriffe auch nicht ohne Risiko.

Zuallererst müssen wir lernen, uns selbst zu lieben, uns und unserem Körper schön finden.Wir dürfen endlich damit aufhören, uns mit den retuschierten Schönheiten der Hochglanzhefte zu vergleichen. Wir sollten den Mut und die Offenheit haben, unsere Sexualität an uns selbst zu erfahren und über unsere sexuellen Wünsche zu sprechen. Das ist so wichtig für unser Wohlbefinden, die Beziehung zu unseren Partner:innen und unsere Befriedigung.

Die weibliche Lust

Unsere Duldsamkeit in Beziehung auf unseren Orgasmus, unsere Vorstellung, dass es wichtiger ist, den Mann zum Orgasmus zu bringen als selbst einen zu haben – ein beharrliches Überbleibsel des viktorianischen Zeitalters (1837 – 1901). Hier haben Männer Frauen ihre Sexualität abgesprochen. Sie sollten hinter dem Herd glücklich sein und mit Sex „nichts am Hut“ haben, es sei denn, es diente der Befriedigung des Mannes. Von der Lust der Frau war nicht die Rede, die Gesellschaft tabuisierte die weiblichen Genitalien und die Wissenschaft fügte sich dem Zeitgeist.

Heute haben sich viele Wissenschaftler:innen der Forschung an den weiblichen Genitalien verschrieben und die Enttabuisierung der weiblichen Lust zur Aufgabe gemacht. Zum ersten Mal seit Jahrhunderten entstehen exakte 3D Modelle der Vulva. Die Aus- und Weiterbildungen der Fachärzte werden um die neuen Erkenntnisse erweitert. Frauenärzt:innen beraten und vermitteln Frauen ein Bild ihrer Vulva und klären über ihre Mechanismen auf. Künstler:innen und Aktivist:innen backen Vulvatörtchen oder modellieren Vulven in Gips.

Alle diese Fakten und noch vieles mehr thematisiert der Beitrag der 3Sat Wissenschaftsdoku „Vulva und Vagina – Neue Einblicke in die weibliche Lust“.

Eine absolute Empfehlung unserer Redaktion.

Das Video verfügbar bis 22.04.2026.

Wir haben über diesen Themenkomplex schon in einigen Beiträgen geschrieben.

Die Links zu unseren bisherigen Beiträgen:

Vulva-Kalender 2021: vielfältig, divers und realistisch

Embrace – Du bist schön!

Schönheitstrend Intimchirurgie?

Außerdem haben wir noch weiterführende Links zusammengestellt.

Orgasmus – das höchste der Gefühle (verfügbar bis 10.06.2026

Sheila de Liz – Gynäkologin
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Stefanie Grübl – Sexualpädagogin, Künstlerin
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Dr. med. Regina Widmer – Fachärztin für Frauenheilkunde, Sexualität, Intimpflege und Phytotherapie
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SEHTRAINING: Besser sehen leicht gemacht!

SEHTRAINING: Besser sehen leicht gemacht!

„Wenn man nicht mehr scharf sieht, muss man eben eine Brille tragen.“ So denken viele Menschen, ohne sich darüber bewusst zu sein, dass Brillen und Kontaktlinsen nur Hilfsmittel sind. Sie verbessern die Augen nicht, sie gleichen „nur“ Sehschwächen aus, die Ursachen bleiben bestehen.

Training der Augen: wieso das denn – und geht das überhaupt?

Vielleicht hast Du noch nie von einem Sehtraining gehört und fragst Dich: „Geht das überhaupt? Kann man die Augen trainieren und das Sehen verbessern? Kann man ggf. eine Brille wegtrainieren?“

„Ja!“ Jeder kann seine Augen und die Sehfähigkeiten trainieren. Schwer ist es nicht – im Gegenteil: es macht sogar Spaß. Ob Du damit auch eine Brille wegtrainieren kannst, hängt von der Art und Ursache Deiner Sehschwäche ab.

Alterssichtigkeit muss nicht jeden treffen

Family, Grandfathers, GrandparentsPräventiv lässt sich die Abhängigkeit von einer Lesebrille bei Altersweitsichtigkeit (wenn die Arme zu kurz werden) sehr gut mit dem Sehtraining verhindern oder hinauszögern. Alterssichtigkeit (Presbyopie) muss nicht jeden treffen, vor allem nicht schon mit Mitte 40, wie es heute oftmals zu sein scheint. Ziel des Sehtrainings ist es, die Augen und das Sehen so lange wie möglich gesund und dynamisch zu erhalten, dabei präventiv vorzugehen und akute Beschwerden zu verringern. Dadurch wird das Gehirn bei der Verarbeitung von Informationen unterstützt. Das ist hilfreich und sinnvoll für Fehlsichtige wie für Normalsichtige, ganz besonders in einer Zeit, in der immer mehr Menschen unter digitalem Sehstress leiden.

Verbesserung der Sehfähigkeit bis ins hohe Alter

Wir alle haben das Sehen bis etwa zum 14. Lebensjahr erlernt – und es kann bis ins hohe Alter verbessert werden. Ebenso können selten genutzte Sehfunktionen verlernt werden oder nachlassen. Ein ganzheitliches Sehtraining bietet praktische Kurzübungen und wichtige Erkenntnisse, um das gesamte Sehsystem fit und dynamisch zu halten.

Ein gutes Sehvermögen zu haben, bedeutet weitaus mehr als nur scharf zu sehen. Es wirkt sich auf viele Bereiche aus, wie auf das Selbstbewusstsein, die Konzentrationsfähigkeit und die Sicherheit im Straßenverkehr. Durch gezielte Übungen kannst Du die verschiedenen Sehfähigkeiten, wie zum Beispiel die Wahrnehmung im Gesichtsfeld oder das räumliche Sehen, verbessern. Im (Profi)-Sport werden diese Techniken schon lange angewandt, um die Reaktionsfähigkeit zu verbessern und zielgenauer, schneller reagieren zu können.

Entspannung und Nährstoffe sind förderlich

Ein wichtiges Thema beim Sehtraining sind Entspannungsübungen und das Wissen über wichtige Nährstoffe. In nur wenigen Minuten kannst Du:

  • angespannte Augen wirkungsvoll regenerieren,
  • den Druck aus den Augen nehmen,
  • etwas gegen trockene Augen tun und
  • Erkrankungen wie dem Grauen und Grünen Star präventiv entgegenwirken.

Hast Du gewusst, dass ein Mangel an Vitamin A die gleichen Symptome auslöst, wie die (recht seltene) Krankheit der Nachtblindheit?

Drastischer Anstieg von Augenerkrankungen in den letzten Jahren

Die Statistiken zu Sehschwächen und schweren Augenerkrankungen zeigen, dass die Krankheitsfälle seit Jahren dramatisch ansteigen. Weltweit sind bereits 80% aller Jugendlichen in Großstädten von Kurzsichtigkeit betroffen. Man vermutet, dass die Gründe dafür in der einseitigen Belastung der Augen durch digitale Medien und zu wenig Aufenthalt im Tageslicht liegen.

Integration des Sehtrainings in den Tagesablauf

Auf große und kleine Bildschirme können wir nicht mehr verzichten, aber jeder kann einen bewussten und achtsamen Umgang mit seiner individuellen Sehkraft erlernen. Darum geht es in meinen Seminaren. Auf mühelose Weise und mit Spaß, lässt sich ganzheitliches Sehtraining in jeden Tagesablauf integrieren. Schon nach kurzer Zeit werden sich Erfolge einstellen und gesunde Sehgewohnheiten etablieren.

Übungen für ein besseres Sehvermögen

Damit Du Dir selbst ein Bild über die Wirksamkeit machen kannst, stelle ich Dir drei Übungen vor. Alle kannst Du mehrmals täglich – bitte ohne Sehhilfe – machen. Lächle, denn Lächeln erleichtert das Lösen der Anspannung.

Übung: Häufig Blinzeln, um trockene Augen zu vermeiden

Wenn wir konzentriert auf einen Bildschirm schauen oder ein spannendes Buch lesen, unterdrücken wir oft unbewusst den reflexartigen, natürlichen Lidschlag. Auf Dauer kann dies zu einer schlechten Sehgewohnheiten führen und wir blinzeln nur noch 3 bis 7 Mal pro Minute. Das ist eindeutig zu wenig!

Wenn Du mehrmals täglich etwa für 1 Minute bewusst ganz schnell die Augen öffnest und schließt, wirkst du dieser Angewohnheit entgegen. Dein natürlicher Lidschlag kann sich dadurch (schnell) wieder auf 10- bis 15 Mal pro Minute einpendeln und deine Augen werden besser versorgt.

Vorteile: Der Blick wird klarer, die Augen werden mit Tränenflüssigkeit befeuchtet und gereinigt, die Hornhaut wird mit Sauerstoff versorgt und das Gehirn holt sich eine Pause.

Übung: Abdunkeln („Palmieren“) zum Stressabbau

Mache es Dir im Sitzen oder Liegen bequem und schließe Deine Augen. Lege Deine Handflächen samt Finger vollflächig aneinander und reibe sie so schnell wie möglich, bis sie warm werden. Lege nun die Hände leicht gewölbt so über die geschlossenen Augen, dass die Handflächen auf den Wangen und die oberen Fingergelenke auf den Augenbrauen positioniert sind. Die Finger liegen dabei dicht aneinander und die Nase bleibt frei.

Atme entspannt und genieße die Wärme, bis sich hinter den geschlossenen Augenlidern eine tiefe Schwärze eingestellt hat. Nimm nun die Hände weg, lasse die Augen noch einen Moment geschlossen und beginne dann ein paar Mal zu blinzeln.

Tipp: Schaue vor und nach der Übung bewusst kurz um Dich und achte darauf, ob Du einen Unterschied bemerkst.

Vorteile: Mit dieser Übung entspannst Du Muskeln und Nerven, regenerierst die Sehzellen, Dein Blick wird schärfer und klarer.

Übung: Klopfen stimuliert die Durchblutung

Klopfe mit Deinen Fingerspitzen (wie beim Fingertrommeln auf einer Tischplatte) leicht auf den Bereich um Deine Augen. Von den Augenbrauen über die Schläfen, den unteren Augenknochen und über die Nase wieder nach oben. Wechsele auch mal die Richtung. Achte darauf, nicht auf die Augenlider zu klopfen.

Vorteile: Die Übung regt die Durchblutung an, löst Spannungszustände spürbar und fördert das frische Aussehen der Augenpartie.

Historie: Sehtraining ist schon über 100 Jahre alt

Sehtraining ist keine neumodische Erfindung. Bereits in den 1920er Jahren wurden diese Übungen vom New Yorker Augenarzt und Forscher Dr. Wilhelm Bates (1860 – 1931) entwickelt.

Er war der Meinung, viele Sehfehler seien durch falsche Sehgewohnheiten erworben. Nachdem er vielen Menschen mit seinen einfachen Übungen helfen konnte, verbreiteten sich die Bates-Methode auch in Europa und Asien. Jedoch wurde sie von seinen Kollegen in der Ärzteschaft nie anerkannt.

Seiner Zeit weit voraus, betrachtete Bates das Sehen ganzheitlich.

„Sehdefekte und sogar Krankheiten können durch emotionalen Stress und Druck beeinflusst werden. Nicht unsere Augen lassen uns im Stich, sondern wir lassen sie im Stich …“

(W. Bates)

Ich hoffe mein Artikel über ganzheitliches Sehtraining hat Dir „die Augen geöffnet“. Schreibe mir gern einen Kommentar über Deine Erfahrungen mit den hier vorgestellten Übungen.

Viele Grüße

Annette Eickelmann


Die Autorin: Annette Eickelmann, zertifizierte Sehtrainerin und Lifekinetik Trainerin

Es macht mir Spaß, mein Wissen zu teilen, anderen Menschen die Einfachheit und Effizienz dieser Techniken näher zu bringen. Ich freue mich, wenn es bei anderen „klick“ macht und der Sinn der Übung für ihn „spürbar“ und „sichtbar“ wird.

Bevor ich anfing, Kurse zu geben, war ich viele Jahre als Tournee Busfahrerin in ganz Europa unterwegs. Meine eigenen Erfahrungen mit Sehtraining sowie das Wissen aus den Ausbildungen, bewegten mich dazu, ein spezielles Schulungs-Konzept zu entwickeln, das auf die hohen Sehanforderungen im Verkehr abgestimmt ist. Beim DEKRA-Award 2019 (für innovative Methoden) wurde dieses Konzept als hervorragend bewertet und in der Kategorie „Sicherheit im Verkehr“ nominiert.

Kontaktdaten und Verlinkungen:

Annette Eickelmann 
Sehtrainerin/Lifekinetik-Trainerin aus Dortmund
E-Mail
Website: www.sehtraining-macht-sinn.de

Informationen zum Seminar-Angebot

Inkontinenz trifft auch junge Sportlerinnen

Inkontinenz trifft auch junge Sportlerinnen

Wer sagt, dass Inkontinenz nur ein Problem des Alters ist, liegt völlig falsch. Sie kann Dich in jedem Alter treffen. Vor allem Leistungssportlerinnen sind betroffen. In manchen Sportarten liegt die Quote bei bis zu achtzig Prozent. Beim Training werden zwar viele Muskelgruppen gezielt trainiert, der Beckenboden wird dabei häufig vernachlässigt. Deutlich wird das in unserem neuen Video, mit dem wir das Tabuthema Inkontinenz wieder aufgreifen.

Gründe für Inkontinenz in jungen Jahren

Viele junge Frauen denken sich nichts dabei, wenn beim Training oder im Wettkampf immer wieder „ein paar Tropfen“ in der Unterhose landen – sie kennen es nicht anders. Andere schweigen aus Scham oder Unkenntnis.

Für diese frühe Inkontinenz gibt es verschiedene Gründe. Untergewicht und eine daraus resultierende Schwächung der Beckenbodenmuskulatur, eine nicht selten vorkommende Folge intensiven Trainings, ist einer davon. Die körperlichen Belastungen, vor allem in Sportarten mit vielen Sprungelementen (Leichtathletik, Volleyball, Handball oder Basketball) begünstigen die permanente Belastung und damit die Schwächung des Beckenbodens. Allerdings ist die Kombination aus dem täglichen Training bei gleichzeitiger Ignoranz der Beckenbodenmuskulatur eine der Hauptursachen.

Harte und weiche Untergründe

„Grundsätzlich ist nämlich der harte Boden bei diesen Sportarten nicht das Problem. Der Aufprall setzt wichtige Reize für die Ausbildung der Muskulatur. Deshalb sieht man heute auch das früher so verpönte Joggen in einem anderen, positiveren Licht“, sagt Frau Schulte-Frei, Dekanin des Fachbereichs Gesundheit & Soziales an der Hochschule Fresenius.

Besonders kritisch sind nach neuesten Erkenntnissen eher die weichen Böden oder Untergründe – wie sie etwa beim Trampolinspringen vorherrschen. Sie sind elastisch und für den Beckenboden weitaus schädlicher als die harten Böden, weil die Impulse zur Stärkung des Beckenbodenmuskels ausbleiben.

Beckenbodentraining hilft bei Inkontinenz

Die Problematiken von Scham oder Unkenntnis lassen sich nur durch Aufklärung lösen. Wir haben uns auf die Fahne geschrieben, Tabuthemen anzugehen und so die Probleme für alle Altersgruppen aufzugreifen. Keine Frau muss sich schämen und ihre Inkontinenz selbst den Ärzten verschweigen. Heute gibt es viele Möglichkeiten, auch auf spielerische Weise den vernachlässigten Muskel „Beckenboden“ zu trainieren – übrigens nicht nur für junge Sportlerinnen. Gerade wenn sie Leistungssport betreiben, können sie den Beckenboden gezielt trainieren und die Trainer:innen darauf ansprechen. Aber auch für Zuhause gibt es einfache Übungen, die jeder Frau helfen können.

Individuell und zeitlich unabhängig lassen sich Trainingsgeräte einsetzen. Wer Spaß an der Hilfe eines Beckenbodentrainers hat, sollte den Elvie Trainer ausprobieren. Damit funktioniert ein Training jederzeit und an jedem Ort. Welche Erfahrung sie damit gemacht hat, erklärt die ehemalige Leistungssportlerin Stephanie Budde-Thoms in ihrem Beitrag.

Bis dahin hilft es vielleicht auch schon, ungesunden Stress und übertriebenen Leistungsdruck zu reduzieren, um die Inkontinenz nicht weiter zu verstärken.

Wir haben für Dich noch einige Links zusammengestellt, die Dir weitere Informationen zum Thema geben:

Quelle: Aponet.de

Inkontinenz: Was der Harnblase gut tut

Inkontinenz: Was der Harnblase gut tut

Wenn Du einer zukünftigen Inkontinenz vorbeugen möchtest oder bestehende Probleme abmildern möchtest, kannst Du Deiner Harnblase etwas Gutes tun. Was das ist und wie Du das machen kannst, stelle ich Dir in diesem Beitrag vor. 

Etwas Anatomie vorweg

Die Harnblase ist einer Vielzahl von äußeren Belastungen ausgesetzt. Sie bekommt Zugbelastung beim Gehen und Druckbelastung durch ihr eigenes Speichervolumen, sowie Gewicht aus der Nachbarschaft (Uterus, Darm). Um die Belastung auszubalancieren ist die Umgebung der Blase sehr wichtig. Die Harnblase ist elastisch an Nabel, den Leisten und im Kreuzbeinbereich aufgehängt und federt bei Bewegung. Die Blase ist eine muskuläre Tüte und sie ist mobil, um Urin zu speichern und auszuscheiden. Zur Druckentlastung wird sie auf einer stabilen muskulären Unterlage, dem Beckenboden getragen. Dieser wirkt wie ein federndes Trampolin und stützt den Uterus und die Blase. Ein weit verzweigtes Nervengeflecht vegetativer und sakraler Nerven reguliert die Blasenfunktion. Sie regeln den Harnröhrenverschluss, wenn sich die Blase beim Füllen ausdehnt und öffnen die Harnröhre, um das Volumen auszuscheiden. Viele automatisch ablaufende und hormonell gesteuerte Manöver greifen hier ineinander.

Inkontinenz vorbeugen – kein Kraftakt

Durch äußere Einflüsse, wie etwa hormonelle Umstellungen, muskuläre Dysbalancen, Operationen im Urogenitaltrakt oder Infektionen, können Störungen in der Blasenfunktion auftreten.

Inkontinenz durch Stress

Die Probleme möchte ich hier grob in zwei Gruppen unterteilen. In die erste Gruppe gehören Funktionsstörungen wie Inkontinenz durch Stress, wobei Stress physisch und psychisch sein kann. Als Stress wird in der Regel eine ansteigende körperliche Belastung eingestuft, etwa eine schnelle Bewegung, oder ein plötzlicher Druckanstieg durch Lachen, Niesen oder Husten. Der Druck übersteigt kurzfristig das normale Maß und überfordert den Verschlussapparat der Blase. Unwillkürlicher Harnabgang ist die Folge.

Restharn: Er muss raus

In der zweiten Gruppe fasse ich Funktionsstörungen zusammen, die den Abfluss behindern. Das Problem ist hier der Restharn. Die Blase speichert Unmengen von Urin, der aber nicht abläuft. Entweder, weil es kein Signal zur Entleerung gibt, oder es überhört wird. Viele weitere Möglichkeiten seien hier ausgeklammert. Frauen sind Meisterinnen darin, Entleerungssignale zu überhören. Viele können Unmengen speichern und gehen ohne Anlass mal zur Toilette um nachzusehen, aber nicht, weil sie unbedingt müssten. In der Regel sind vegetative Einflüsse ursächlich dafür verantwortlich. Selten gibt es strukturell bedingte Verengungen des Harnabflusses, etwa durch Blasensteine. Obwohl die Ursachen vielfältig sein können, gibt es das Problem des „stehenden Gewässers“. Wenn Urin nicht abfließen kann, dann steigt er hoch in Richtung Niere oder er bläht die Blase über ein gesundes Maß auf. Restharnmengen von 200-300 ml oder noch mehr sind gefährlich, weil sie Entzündungen hervorrufen können und die Blase überdehnen.

Selbstfürsorge im Blick

Die gute Nachricht, Du kannst viel für Deine Blasengesundheit tun, auch schon lange bevor eine Störung auftritt. Vier Aspekte stelle ich in den Vordergrund.

1. Blase stützen und schützen

Mach es Dir falsch herum auf einem Stuhl oder vor einem Tisch bequem. Setz Dich in den Kutschersitz, die Beine wie ein „V“ etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Verschränke Deine Unterarme und lege sie vor dir auf die Stuhllehne oder auf den Tisch. Neige Deinen Oberkörper vor und lege Deine Stirn auf die Arme. Schließe die Augen und konzentriere dich auf Deine Bauchblase. Lass sie los.

Stöhnen erlaubt

Atme durch die Nase ein und durch den Mund (hörbar) aus. Du spürst, wie Dein Brustkorb weit wird, wenn Du einatmest und wieder schmal wird, wenn Du ausatmest. Wiederhole die Atembewegung etwa 5-mal.

Bauch lass los

Atme nun in Deine Bauchblase. Sie ruht weit vorne über Deinem Hosenbund. Lass sie los. Schiebe die Bauchblase weit nach vorne heraus, wenn Du durch die Nase einatmest. Lass die Luft durch den leicht geöffneten Mund ausströmen und hol den Bauchnabel zu Dir. Mach das ein paar Mal hintereinander, dann hast Du den Rhythmus.

Nabel einziehen … Bauchblase entspannt

Mach die Welle

Schließe die Augen. Stelle Dir einen Tropfen vor, der gerade dabei ist, durch die Harnröhre zu rollen. Halte den Tropfen 1 Sekunde fest und lass ihn los, dann halte erneut und löse, halte, löse, halte und löse. 10 x hintereinander in einer Serie.  Du spürst eine leichte Aufwärtsbewegung (Beckenboden hebt sich), wenn Du den Tropfen anhältst und eine Abwärtsbewegung, wenn Du wieder loslässt (Beckenboden entspannt sich). Du spürst eine leichte wellenartige Bewegung. Es fühlt sich an, als ob Du einen Tampon festhalten und nach oben schieben wolltest. Es breitet sich ein Wärmegefühl aus.

Halt mal!

Starte noch einmal mit der Wellenbewegung, die Du eben gefühlt hast. Du siehst jeden Tropfen gedanklich vor Deinem geistigen Auge. Halte den nächsten Tropfen für 5 Sekunden an, bevor Du ihn loslässt. Atme dabei weiter. Versuche den nächsten Tropfen für 10 Sekunden anzuhalten. Spürst Du wie sich der Beckenboden hebt?

Big Five, die Kombination

Du kombinierst die Atemübung mit dem gedanklichen Tropfen und der Bauchblase. Atme durch die Nase in den Bauch ein und hörbar durch den Mund aus. Zieh den Nabel ein, während Du ausatmest. Wiederhole das ein paar Mal. Atme weiter und halte den Tropfen fest, während Du ausatmest. Lass ihn los beim Einatmen. Kombiniere weiter und halte beim Ausatmen den Tropfen fest und zieh den Nabel ein. Das musst Du ein paar Mal üben, dann ist es ganz leicht. Du merkst, dass Dein Bauch flach wird und der Beckenboden anspannt. 

Die Übungen steigern Deine Wahrnehmung und die Durchblutung, sie geben Dir Kraft und Stabilität. Das ist schon mal ein guter Anfang. Du kannst die Übungen in jeder Position im Alltag durchführen, vor einer roten Ampel beispielsweise. 

2. Verhaltenstipps bei Harndrang und Restharn

Geeignete Verhaltenstipps können in zwei Gruppen gegliedert werden. Zum einen, um unwillkürlichen Harnverlust zu vermeiden und zum anderen, um die Blase restharnfrei zu entleeren. Beides kannst Du selbst beeinflussen.

Dreh den Harn ab

Beim Niesen

Wenn Du niesen musst, dann drehe Dich und niese über Deine Schulter. Mit diesem Trick „schnürst“ Du Deine Harnröhre zu und die Blase ist stabilisiert. Eine Rumpfdrehung führt immer zum Harnröhrenverschluss. 

Aufschub-Strategie

Sollest Du einmal Harndrang verspüren und eine Toilette ist nicht in Sicht, dann probiere die folgende Aufschub-Strategie: Lutsche ein zuckerfreies Bonbon, oder kaue (ausnahmsweise) ein Kaugummi. Lutsch- oder Kaubewegungen provozieren Speichelfluss und lenken das vegetative Nervensystem von der Blase ab.

Hohe Absätze

Vielleicht ist Dir schon mal aufgefallen, dass Du mit Absätzen einen anderen Gang hast. Mit High-Heels stehst Du aufrechter. Du belastest verstärkt Deine Vorfüße und insbesondere Deine Großzehen. Die Harnröhre wird dadurch stabilisiert und der Harndrang verschwindet. Mach daraus eine Übung und drücke Dich beim Gehen in Deinen Turnschuhen (flache Sohlen) mal ganz bewusst mit den großen Zehen ab. Du wirst spüren, wie Du Dich mehr streckst und mehr Stabilität im Beckenboden gewinnst.

Den Zehenabdruck kannst Du in Dein Trainingsprogramm integrieren. Übe die Big Five im Stehen und drücke Dich auf die Zehenspitzen hoch.

Lass es raus!

Zwei Tipps noch, wie Du restharnfrei entleerst und dabei nicht presst. Wenn Du viel trinkst und den Blasendruck „überhörst“ trainierst du Dir eine überdehnte Blase an, die keine Signale mehr von sich gibt. Stell Dir den Wecker auf ein Zwei-Stunden-Intervall und entleere!

Nimm auf der vorderen Hälfte der Toilettenschüssel Platz. Die Beine etwas weiter auseinander wie ein „V“. Platziere die Fäuste in die Leisten dicht an der Blase. Neige dich mit gestrecktem Oberkörper weit nach vorne und bringe Druck auf die Blase. Wenn du die Bewegung durchführst, nachdem du aktiv entleert hast, kann es sein, dass durch den Druckanstieg noch ein paar Milliliter herauskommen. Eine weitere Methode ist ebenso einfach. Nimm die Arme hoch und kreise das Becken. Die Bewegung presst automatisch die Blase aus. 

3. Bakterien Milieu und Hygiene 

Der Säure-Schutzmantel im äußeren und inneren Genital, der unter anderem von Milchsäurebakterien aufrechterhalten wird, spielt bei der Frau eine ganz wesentliche Rolle zur Abwehr von Bakterien. Hier sollte auf jegliche parfümierte Intimpflege verzichtet werden, um den pH-Wert nicht zu zerstören.

Schützen statt putzen

Lauwarmes Wasser und ein weicher Microfaser Waschlappen genügen für die Säuberung. Allenfalls milde Seifen aus der Baby Abteilung mit einem hohen Aloe- oder Avocado Anteil sind akzeptabel. Typische Seifen sind alkalisch und vernichten den Bakterien-Schutzschild der Scheidenflora. Problematisch ist alles, was parfümiert ist.

Von einer kompletten Rasur des Intimbereiches muss leider gewarnt werden. Rasieren des Venushügels, oder im Leistenbereich (Bikinizone) mit entsprechend geeignetem Zubehör ist in Ordnung. Die innere Schambehaarung entlang der Schamlippen dient dem Säureschutz und sollte bleiben, wo sie ist.

Wer gerne schwimmt kennt das Problem – Schwimmbadwasser kontra Scheidenflora. Tunke vor dem Schwimmen ein Tampon, dass gerne eine Nummer größer sein darf, in Quark und führe es ein. Der Quark übernimmt die Abwehr und den Schutz der Scheidenflora. Noch wichtiger nach dem Schwimmen sind warme Füße. Darauf kommen wir gleich, wenn es um die Nachbarschaft der Blase geht. 

4. Auf gute Nachbarschaft!

Nervöser Darm, nervöse Blase!

Zur Nachbarschaft der Blase gehört vor allem ein gut funktionierender Darm, der ein vielfältiges Mikrobiom hat und keine Blähungen kennt. Dazu ist tägliche, mühelose Entleerung wichtig und gutes Futter! 80 % der gesamten Immunabwehr befindet sich im Darm. Blase und Darm hängen am selben Nervenstrang, deshalb reagieren sie aufeinander. Ist der Darm ruhig, ist es die Blase auch.

Ohne zu weit auszuholen, hier meine (Ernährungs-)Tipps:

  • Kauen, Kauen, Kauen. Alles was gut zerkleinert ist, kann auch gut verwertete werden.
  • Grünzeug und rohes Obst in Maßen und wenn, dann mittags essen und nicht abends. Morgens Kohlehydrate, abends Proteine. 
  • Gute Fette (Nüsse, fetter Käse, Avocado), wenig Milch, wenig Weizen, wenig Zucker.
  • Vitamin D sowie probiotische Bakterien für die Immunabwehr und Konsistenz des Stuhls.
  • Essenpausen machen, um gut zu schlafen 

Darmentleerung ohne Widerstand

Neige Dich zur Darmentleerung zurück und lehne Dich an den Spülkasten. Atme den Darminhalt „raus“ und vermeide es zu pressen. Das destabilisiert nicht nur den After, sondern auch die Haltestrukturen der Blase und des Uterus.

Trink rot!

Schütze die Schleimhaut in der Harnröhre und trinke ca. 2 Liter am Tag. Zur Gesamtmenge gehören morgens ein Glas lauwarmes Wasser für den Darm, Aromawasser mit Früchten und Kräutern angereichert, Früchtetee, etwas Kaffee und Beeren Smoothies. Mixe Dir einen Beerencocktail und trinke schluckweise. Am besten jeden Schluck „kauen“ nicht runterstürzen. Ungezuckerter selbstgepresster Granatapfelsaft hat eine schützende Wirkung auf das Harnröhrenepithel. Alles was gut ist und schützt ist meistens rot.

Warme Füße liebt die Blase

Harndrang und Harnröhreninfekte werden durch kalte Füße noch befeuert. Die Heizung für warme Füße sitzt im Kreuzbein. Thermische Stimuli durch Wechselduschen im Sakralbereich beleben die Durchblutung. Ebenso das Training der Beckenbodenmuskulatur (Big Five). Eine Fußmassage mit durchblutungsfördernder Creme mit Eukalyptus und Kampfer eignet sich für die äußere Anwendung. Anschließend dicke Wollsocken drüber. Eine Wohltat für die Blase!

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Herzlichst

Ute Schmuck


Die Autorin: Ute Schmuck, Praxis für urologische Rehabilitation

Seit über vierzig Jahren ist Ute Schmuck Physiotherapeutin. Nebenher unterrichtet sie, hält Vorträge, berät ihre Patienten Online und behandelt sie vor Ort in ihrer Praxis für urologische Rehabilitation im Rheingau.

Ihr Schwerpunkt ist die Behandlung urologischer Funktionsstörungen bei Männern und Frauen, insbesondere die Nachsorge nach operativen Eingriffen. Ute Schmuck hat 2003 im Elsevier Verlag ein Trainingsbuch „Beckenbodentraining für Männer“ veröffentlicht, welches nun schon in die 6. Auflage geht. Darüber hinaus hat sie einen Online-Kurs „Trocken in 6 Wochen“ herausgebracht, der eine Rehabilitation zuhause ermöglicht.

Ute Schmuck lebt mit ihrer Familie in der Nähe von Wiesbaden.

Kontakt:

Ute Schmuck
Praxis für urologische Rehabilitation
Im Grohenstück 13
65396 Walluf (Rheingau)
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Mehr von Ute Schmuck:

Zum Buch: Beckenbodentraining für Männer
(Die 6. Auflage ist ab dem 16.03.2021 verfügbar.)

Zum Online-Kurs: Trocken in 6 Wochen