Was ist nur mit mir los? Diese Frage taucht auf, wenn man sich in der Wir-bleiben-Zuhause-Zeit selbst zuhört. Das häufig ausgesprochene „Nein“ soll eine Struktur erschaffen und neue Wege in eng gewordenen Lebensräumen bieten, die sich in Corona-Zeiten für viele Menschen nur auf Wohnung, Haus und ggf. noch den Garten erstrecken.
Familiäres Leben in der Corona-Krise
Die gesamte Situation der Quarantäne, fehlende Freiräume durch Kontaktbeschränkungen und nur wenige Möglichkeiten, sich aus dem Weg zu gehen, kosten uns viel Energie und Kraft. Im ungünstigen Fall schwächen wir damit unser Immunsystem, ohne es zu bemerken.
Mit einem „Nein“ werden Kinder in ihre Schranken gewiesen und störungsfreie Zeiten im Homeoffice gesichert. Im Leben vor Corona positiv eingestellt, kommt man jetzt an seine Grenzen. Gefühlte Abgründe tun sich auf und fordern uns auf, Anlauf zu nehmen und loszuspringen. Der eigene Anspruch, alles gut bis perfekt zu managen, lässt den Wunsch nach mehr Leichtigkeit und einem Trampolin auftauchen.
Nein, ich muss jetzt arbeiten.
Nein, es gibt nicht schon wieder Spaghetti.
Nein, ich habe jetzt keine Zeit, mit dir zu spielen.
Nein, die Bügelwäsche ist noch nicht fertig.
Nein, der Fernseher bleibt aus, mal doch ein Bild.
Nein, ich kann mich jetzt nicht um die Kinder kümmern, mach Du das bitte.
Nein, es gibt nichts zu Naschen, das Essen ist gleich fertig.
Nein, erst werden die Hausaufgaben gemacht.
Erschöpftes Herz und Immunsystem
Das „Nein“ kostet Kraft und zerrt an der Gesundheit
Das „Nein“-sagen ist eine Reaktion auf diese eine Forderung und kostet uns richtig Kraft. Wir lehnen die vorgeschlagenen Dinge ab, um den Tagesablauf oder die Struktur aufrecht zu halten. „Nein“ heißt es außerhalb der Familienzeit, wenn der Schreibtisch ruft und der Krise zum Trotz der Laden laufen muss. Über den Tag verteilt, wird der Akku leerer und das Nervenkostüm dünner.
Kontaktbeschränkungen verhindern das gemeinsame Spielen und Austoben der Kinder. Die ganze Aufgedrehtheit bleibt in der Familie und wenn es rausgeht, bleibt die Konstellation bestehen. Familienzeit bedeutet: „Ja, wir machen etwas.“ Ob Fahrrad gefahren, spazieren gegangen oder gespielt wird: Arbeit und Haushalt werden hinten angestellt und der Fokus liegt auf Spaß und Abwechslung.
Doch wie lässt sich verhindern, dass uns die Negativität am Abend müde, schlapp oder genervt sein lässt?
Veränderung für ein besseres Immunsystem
Was ist der Grund der Frage, auf die ein „Nein“ geantwortet wird? Wurde sie aus Langeweile gestellt und die Forderung von Aufmerksamkeit steckt dahinter? Dann suchen Sie nach einer Antwort ohne ein „Nein“ zum Ausdruck zu bringen, z. B. mit einer kleinen Aufgabe wie einem Rätsel oder einer Denksportaufgabe. Oder di
Bei anderen Fragen kann ein „Nein“ aufgeweicht – also der Kraftaufwand reduziert – werden. „Ich sitze jetzt noch bis um 15 Uhr am Schreibtisch, danach machen wir …“ Konkret benannte Zeiten sind hilfreich und sorgen für Verständnis, wenn man sich an seine Zusagen hält.
Auch feste Essenszeiten bieten eine Struktur im Alltag. Wir essen um 13 Uhr und um 18 Uhr, Frühstück gibt es um 8 Uhr. Das „Nein“ wird durch den Satz ersetzt: „Schau mal auf die Uhr“ oder „Such dir aus, was wir nach dem Mittagessen zusammen spielen wollen.“
Fröhliche Familie
Dass die Situation für alle Beteiligten anstrengend ist, steht außer Frage. Verständnis und gegenseitiger Respekt helfen ebenfalls dabei, nicht gleich ein „Nein“ rauszugeben, sondern mit einem „Ja, das machen wir um … Uhr“ zu antworten und sich dann auch mal auf neue Ideen einzulassen.
Suchst Du nach weiteren Möglichkeiten, aus dem müde machenden „Nein“ herauszukommen. Dann hast Du am Abend noch genügend Energie, um Dich mit schönen Dingen zu beschäftigen und diesen Freiraum vollumfänglich genießen zu können. So bleibst Du in Deiner Kraft und sorgst für ein stabiles Immunsystem – für Deine Gesundheit.
Schreib uns Deine Fragen, Ideen oder Lösungen gern in die Kommentare. Wir werden kurzfristig darauf antworten.
Michael Polte gehört zu Deutschlands bekanntesten Fitness- und Personal-Trainern. Für unser Magazin frauengesundheit.life hat er uns das Thema Yoga näher gebracht.
Hallo Michael, schön, dass Du Dir die Zeit genommen hast, unseren Leser:innen einige Fragen zum Thema Yoga zu beantworten. Fangen wir vorne an: Wie bist Du zum Yoga gekommen?
Tatsächlich habe ich einen äußerst sportiven Hintergrund, bei dem lange Zeit Höchstleistungen in einem professionellen Bereich gefordert wurden. Erst mit 30 Jahren kam ich erstmals mit Yoga in Berührung und stellte fest, dass Yoga neben der körperlichen Forderung vor allen Dingen eine mentale Anforderung darstellte, die mir sehr gut tat. Zu diesem Zeitpunkt fing ich an, regelmäßiger Yoga zu machen und seit ca. zehn Jahren biete ich – inzwischen in verschiedenen Ländern weltweit – eigene Yoga-Kurse an.
Kannst Du kurz zusammenfassen, welcher Mehrwert durch ein Yoga-Training entsteht?
Yoga ist ein wirklich großartiger Weg, fit zu werden oder fit zu bleiben. Insbesondere Menschen, die noch nie Yoga gemacht haben, werden überrascht sein, wie vielfältig und fordernd diese Art des Trainings ist. Je nach Art, z. B. Vinyasa- oder Hatha-Yoga, kann es eine dynamisch-kraftvolle Einheit oder auch eine ruhige, fast meditative Stunde werden. Zudem kann man als Yoga-Lehrer ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen innerhalb der Stunde ansteuern. In jedem Fall – und dies ist ein Mehrwert, den so kaum ein anderer Sport bietet – ist es ein mentales Einlassen auf sich selbst. Man wird ruhiger, konzentrierter, sich selbst-bewusster!
Das klingt sehr spannend und erstrebenswert. Welche Gründe bewegen Deine Teilnehmer:innen zusätzlich, diesen Sport auszuüben?
Das ist ganz unterschiedlich: Einige Teilnehmer:innen wünschen sich, mehr Flexibilität zu erreichen, wollen die Muskulatur kräftigen oder einen neuen Trainingsreiz zu einem anderen Training setzen. Die meisten Teilnehmer:innen kommen jedoch, weil es eine ruhige Trainingsform ist, bei der sie sich auf sich, die eigene Atmung und Haltung konzentrieren können.
Zum Thema Beckenboden gibt es bekanntlich spezielle Angebote. Wie wirkt sich Yoga auf diesen Bereich aus?
Zunächst sollte man hier vorab stellen, dass sich der Beckenboden in der Körpermitte befindet und den Übergang zwischen Unterleib und Oberkörper darstellt. Nicht nur im Yoga kommt diesem Bereich also bei Frauen und Männern (!) zentrale Bedeutung zu und sollte gut, idealerweise mehrmals in der Woche, trainiert werden.
Yoga kann hier auf unterschiedliche Art Einfluss nehmen: Eine bessere Beweglichkeit öffnet Blockierungen und schafft Verbindung zwischen den oberen und unteren Körperteilen; ein durch Kräftigungsübungen gestärkter Beckenboden stabilisiert den Körper. Die ist nicht nur für z. B. Leichtathlet:innen und Jogger:innen interessant, sondern jede:r profitiert erkennbar davon: Die eigene Haltung ist aufrechter, die Bewegung elastischer; Rückenschmerzen werden reduziert. Zudem wirkt Beckenbodentraining als Prophylaxe gegen Blaseninkontinenz, lindert Knie- und Hüftprobleme und fördert eine veränderte Wahrnehmung im Liebesspiel!
Welche Rückmeldungen bekommst Du in Deinen Kursen und Veranstaltungen?
Die Teilnehmer:innen erleben das Yogatraining als körperlich fordernd, sind aber vor allen Dingen wiederkehrend begeistert vom Resultat in Bezug auf innere Ruhe. Einige Teilnehmer berichten hier von einer „Tiefenentspanntheit“ und dem Wunsch, gleich liegen bleiben zu können. Die tiefe Entspannung geht bei einigen, seltenen Fällen soweit, dass hier in der Phase der Tiefenentspannung zum Ende der Stunde Tränen der Entspannung fließen.
Das ist sehr beeindruckend und lädt zum Ausprobieren ein. Daher direkt die letzte Frage: Wo kann man Dich live bzw. persönlich erleben?
Aufgrund der derzeitigen Corona-Pandemie finden aktuell keine Yoga-Kurse statt (Anm. d. Red.: Stand März 2020). Grundsätzlich aber biete ich im Sommer nahezu wöchentlich ein bis zwei Einheiten am Phönix-See in Dortmund an – kostenfrei! Die nächsten Events finden dann ab Anfang Juli in Thailand, ab Mitte Juli auf den Malediven und im Oktober in Marokko statt. Diese Events sind allerdings kostenpflichtig!
Geplant sind zudem noch einige Eventtermine in Kooperation mit dem Dortmunder U. Hier sollen ebenfalls einige ausgesuchte Yogatermine auf der Außenterrasse des U mit Blick über Dortmund stattfinden.
Michael, herzlichen Dank für den Einblick, den Du unseren Leser:innen gegeben hast. Die Interessierten finden alle Termine und weitere Infos zu Deinen Events via Instagram oder per Facebook.
Michael Polte gehört zu den bekanntesten Fitness- und Personal-Trainern in Deutschland.
Als vielschichtig ausgebildeter Trainer und Top-Motivator entwickelt Michael Polte spezielle Trainingskonzepte für gesonderte Zielgruppen und hilft im 1:1-Training Stars und Sternchen, ihre Ziele punktgenau zu erreichen.
Verschiedene seiner Fitnesskonzepte wurden bereits im deutschen, schweizerischen und österreichischen Fernsehen einem breiten Publikum vorgestellt; in Buchform wurden ebenfalls einige seiner Sportkonzepte – u. a. Fit mit Baby, Hofmann-Verlag; Fit PRO Golf, Elsevier-Verlag – veröffentlicht.
Zudem bietet er in zahlreichen Ländern eigene Sport- und Yoga-Events an und bietet so Einsteigenden und ambitionierten Freizeitsportler:innen die Möglichkeit, an verschiedenen und energiegeladenen Sportkursen oder an seinen entspannend-meditativen Yoga-Einheiten im Urlaub teilzunehmen.
Fotorechte: Alle Aufnahmen Copyright Michael Polte.
Das Wort Empowerment taucht häufig auf und ist in vielen unterschiedlichen Bereichen ein feststehender Begriff: Im beruflichen Kontext geht es um die Befähigung der Mitarbeiter:innen oder Teams, als Konzept stellt er sich im Gesundheitsbereich dar, im politischen Umfeld steht er u. a. für bürgerschaftliches Engagement, als ressourcenorientierter Arbeitsansatz findet er in der Sozialen Arbeit seine Anwendung und auch im medizinischen Kontext hat der Begriff einen festen Platz. Doch was genau verbirgt sich dahinter?
Die Bedeutung von „Empowerment“
Mitte der 1980er Jahre wurde der Begriff „Empowerment“ als Konzept vom US-amerikanischen Sozialwissenschaftler Julian Rappaport in Bezug auf gesellschaftliche Ungleichheiten eingebracht. Doch seit dieser Zeit hat die Bedeutung eine massive Erweiterung erfahren.
Im Grundsatz bedeutet Empowerment die Stärkung von Eigenmacht und Autonomie sowie Selbstbefähigung und Selbstermächtigung, die jeder Mensch für sich in Anspruch nehmen kann. Die Kindheit und Erziehung, Lebenserfahrungen und traumatische Erlebnisse haben in mancher Vergangenheit tiefe Spuren hinterlassen, sodass es nachvollziehbar ist, dass diese Eigenschaften abgelegt wurden oder verloren gingen.
Empowerment aus zwei Perspektiven
Zwei unterschiedliche Sichtweisen tauchen nun auf: Zum einen die Perspektive einer betroffenen Person, die einen Mangel dieser Eigenschaften bei sich erkennt. Dies äußert sich u. a. in der Unfähigkeit „Nein“ zu sagen, großer Passivität bezüglich Entscheidungen, dem Hang zum Perfektionismus, einer Werteanpassung an das individuelle Umfeld, einer direkten Abhängigkeit des Selbstwertes von der Meinung des Partners und vielleicht sogar in einer inneren (unbewussten) Überzeugung, dass Männer kompetenter sind.
Zum anderen ist es die Perspektive von außen, die bestimmte Mechanismen und Muster deutlicher erkennen lässt. Die Sicht aus der Unterstützerposition, das kann ein:e Freund:in, ein:e Coach:in, ein:e Arzt/Ärztin oder ein:e Psycholog:in sein, hilft der betroffenen Person, aus diesen lang etablierten Strukturen auszusteigen. Unterstützer:innen zeigen neue Wege auf, die aus dem bisherigen Leben voller Benachteiligungen, der mangelnden Wertschätzung oder der Selbstausbeutung herausführen. Sie begleiten Betroffene durch den Prozess zur Wiederherstellung der eigenen Ermächtigung, des autonomen Handelns, einer Inanspruchnahme der Kräfte für eigene Bedürfnisse und der Freiheit des Geistes. Nicht unter den Tisch fallen sollen die kritischen Stimmen zur Unterstützerperspektive, die auf die Gefahr einer erneuten Abhängigkeit hinweisen.
Der Ausstieg aus dem Defizit.
Um als Betroffene:r aussteigen zu können ist klarzustellen, dass es sich hier um eine Defizitbetrachtung handelt. Es wird dargelegt, welche Eigenschaften gerade nicht aktiv gelebt werden – aus welchen Gründen auch immer. Diese Betrachtungsweise ist mangelorientiert und kann negative Gefühle hervorrufen. Eine stärkenorientierte Betrachtung erfolgt, wenn deutlich wird, dass Veränderungen ab sofort möglich sind – ohne eine negative Bewertung der bisherigen Lage vorzunehmen.
Das ist leichter gesagt als getan, letztendlich bewertet der Kopf gern alles, was ihm begegnet. Auch das Ablegen der Selbstermächtigung ist häufig erst daraus entstanden. Aus dem „sich Vergleichen“ und miteinander messen entstand ein „besser als“ oder „schlechter als“, was die mentale Abwärtsspirale immer wieder schön befeuert hat und in der Kombination mit Angst oder Unsicherheit ein (fast) unschlagbares Duo darstellte. Daraus resultiert eine Art der Selbstverleugnung: Eigene Bedürfnisse werden zurückgestellt und die Entstehung einer zukunftsfähigen Denk- und Handlungsstruktur ist gestoppt.
Der Weg, das Ziel und ein verändertes Leben.
Es gilt zu erkennen, dass der eigene Selbstwert weder vom Partner noch von Vorgesetzten abhängig ist – und auch Bescheidenheit ist nicht immer der optimale Weg. Gemocht werden fühlt sich vielleicht schön an, aber der Preis ist zu hoch.
Hier sind ein paar Denkanstöße, um im ersten Schritt mental in Bewegung zu kommen:
Was spricht dagegen, Dinge zu verändern und neue Impulse zu setzen?
Warum auf Veränderung im Außen warten, anstatt sie selbst herbeizuführen?
Wie fühlt es sich an, die eigenen wundervollen Fähigkeiten zu nutzen und die Welt damit ein Stück besser zu machen?
Welche Kraft resultiert bereits aus der Vorstellung, dieser Welt empathisch, nett und trotzdem konsequent entgegenzutreten?
Wird der Fokus auf die Stärken und auf das Ergebnis gelenkt, dann erleichtern Vorfreude und Veränderung den Weg in Richtung Empowerment. Jeder Erfolg darf gefeiert werden: hinfühlen, genießen und sich auf die eigene Schulter klopfen! Der Weg ist nicht immer einfach, es wird Umwege geben und Stolpersteine, doch mit der Wahrnehmung (auch kleiner) Erfolge, wird das Selbstbewusstsein unterstützt und gestärkt.
Raus aus der Ohnmacht und aus der Handlungsunfähigkeit, hinein in das selbstwirksame Machen. „Ich will“ lautet die Aussage, nicht „ich muss“! Das stärkt die seelische Widerstandskraft und sorgt für die eigene Standhaftigkeit und einem wahren Selbstverständnis aus dem tiefen inneren Wissen heraus. Selbstbestimmt handeln, seine Fähigkeiten zu nutzen und die eigene Macht anzuerkennen – das ist Empowerment!
Die Fakten sprechen eine klare Sprache. Nach heutiger Schätzung sind in Deutschland ca. 10 Millionen Menschen inkontinent, weltweit sogar 200 Millionen. In Deutschland betrifft das 25 % der Frauen und etwa 11 % der Männer, von einer größeren Dunkelziffer ist auszugehen. [1]
Aus Scham wird das Thema verschwiegen und erst mit zunehmendem Leidensdruck – im fortgeschrittenen Zustand – zur Sprache gebracht. Das ist nicht optimal, denn je eher das Thema angesprochen wird, desto besser sind die Heilungschancen. Grundsätzlich gilt: Es ist nie zu früh, um aktiv zu werden und dagegen anzugehen.
Ursachen von Inkontinenz
Harninkontinenz ist allgemein als Blasenschwäche bekannt und kommt von „incontinentia“ (lat.), dem Unvermögen, etwas zurückhalten zu können. Sie ist unter anderem ein Symptom für die Erkrankungen der Harnorgane, der Nerven, des Gehirns, einer Verletzung des Schließmuskels, der Blase, einer Schädigung des Rückenmarks oder eines Unfalls. Die Aufzählung lässt sich um viele Punkte erweitern, denn bestimmte Krankheitsbilder wie Demenz, Multiple Sklerose, Parkinson oder allgemeine Gegebenheiten wie Übergewicht und Stress, die altersbedingte, strukturelle Veränderung des Blasenmuskels, ein Östrogenmangel nach der Menopause und medikamentöse Nebenwirkungen können die Symptome verursachen.
Die Zahlen belegen, dass die Häufigkeit der Erkrankung mit steigendem Alter zunimmt. Bei Frauen zwischen 20 und 30 Jahren sind ca. 10 % betroffen, zwischen 40 und 50 Jahren sind bereits 25 % inkontinent und die größte Gruppe – mit 40 %, sind Frauen im Alter ab 80 Jahren.
Verschiedene Formen der Harninkontinenz
Die Symptomatik ist unterschiedlich, sodass hier ein kurzer Überblick zum besseren Verständnis erfolgt.
Dranginkontinenz
Belastungsinkontinenz
Reflexinkontinenz
Überlaufinkontinenz
Mischinkontinenz
Bei der Dranginkontinenz beherrscht das ständige Bedürfnis, auf die Toilette gehen zu müssen, den Alltag, bei einigen mehrfach innerhalb einer Stunde. Der übermächtige Harndrang ist präsent, selbst wenn die Blase nicht voll ist. Er wird von einer ungesteuerten Kontraktion des Blasenmuskels begleitet, die den Harn unkontrolliert abfließen lässt.
Bei einer Belastungsinkontinenz ist es das plötzliche Niesen, Husten oder ein spontanes Auflachen, was den Druck im Bauchraum erhöht und damit für einen ungewollten Harnverlust sorgt. Eine körperliche Belastung durch Heben und Tragen von schweren Dingen kann ebenfalls ein Auslöser sein. Auch sportlich aktive Menschen sind davon betroffen. Sportarten, die einen erhöhten Druck auf den Beckenboden ausüben, können mit einem kurzfristigen Kontrollverlust über den Blaseninhalt beim Springen oder Pressen einhergehen, sodass einige Tropfen ungewollt verloren werden.
Die Reflexinkontinenz ist häufig bei Demenzerkrankungen zu beobachten. Betroffene spüren den Füllstand der Blase nicht mehr und können weder den Zeitpunkt noch die Vollständigkeit der Entleerung kontrollieren.
Bei der Überlaufinkontinenz ist die Blase meist übervoll und der Harn geht ab. Eine Schädigung der Nerven verhindert, dass die Blase beim Gang zur Toilette vollständig entleert werden kann. Die verbleibende Flüssigkeit erhöht die maximale Aufnahmekapazität und die Blase „läuft“ über.
Die Mischinkontinenz beinhaltet die Symptome aus der Drang- und der Belastungsinkontinenz.
Die Folgen der Inkontinenz: Lebensqualität Ade!
Das unangenehme Gefühl des Kontrollverlusts, der Feuchtigkeit und des „Riechens“ sorgt bei Betroffenen für große Unsicherheit. Je nach Art der Inkontinenz sind gemeinsame Unternehmungen, ohne den jederzeitigen Zugriff auf eine Toilette, eine mentale Belastung, die lieber nicht eingegangen wird. Das führt in eine Position des Rückzugs aus dem sozialen Leben und schränkt die eigene Lebensqualität wesentlich ein. Die weitere Abwärtsspirale führt in eine Sackgasse aus Isolation und ggf. sogar in eine Depression. Doch das muss nicht sein. In vielen Fällen ist eine dauerhafte oder auch zeitweilige Heilung möglich.
Vielfältige Behandlungsmöglichkeiten
Um behandelt zu werden gilt es, die Scham abzulegen und sich gegenüber der Ärztin oder dem Arzt zu öffnen. Bei den o. g. Zahlen ist es offensichtlich, dass Inkontinenz kein Einzelschicksal ist. Konsultierte Ärzt:innen werden die vorliegenden Beschwerden genau aufnehmen und alle zur Verfügung stehenden Behandlungsmethoden abwägen, um eine schnelle Verbesserung zu erzielen.
Einige der möglichen Optionen sind Beckenbodentraining, Blasentraining, Hormonpräparate, eine Reduktion des Übergewichts, Verhaltensänderungen bezüglich des Hebens und Tragens oder der Trink- und Essgewohnheiten, Maßnahmen zur Stressreduktion wie z. B. autogenes Training, eine Psychotherapie, Massagen, Yoga oder sogar ein operativer Eingriff.
Um eine Verringerung der Lebensqualität erst gar nicht hinnehmen zu müssen, ist es wichtig, bereits über die anfänglichen Probleme zu sprechen. Die Heilungschancen verbessern sich, je früher man das Thema angeht.
Prophylaxe gegen Inkontinenz: Das Beckenbodentraining
Wie anfangs dargestellt, ist jede vierte Frau von Inkontinenz betroffen, im Alter ist die Tendenz steigend. Sie können bereits jetzt etwas gegen eine (zukünftige) Blasenschwäche unternehmen: Die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur sorgt für eine erfolgreiche Unterstützung des Schließmuskels.
Der Elvie Beckenbodentrainer eignet sich hervorragend als Vorsorge gegen Inkontinenz.
Mit speziell ausgebildeten Physiotherapeut:innen oder in guten Fitnessstudios, kann unter fachlich kompetenter Anleitung der Beckenboden trainiert werden.
Eine Vielzahl an Erklärungen, Übungen und Videos sind im Internet zu finden, um ein individuelles, tägliches Workout zu unterstützen.
Biofeedback-Trainer oder Elektrostimulatoren bieten konkrete Anhaltspunkte für die Aktivierung der innenliegenden Muskelgruppe, da sich das Ansteuern der richtigen Muskeln für viele Menschen als schwierig herausgestellt hat.
Lass Dir Deine Lebensqualität nicht durch eine Blasenschwäche nehmen. Gehe als Betroffene:r nicht in den Rückzugsmodus, sondern zum Arzt oder zur Ärztin Deines Vertrauens. Auch wenn Du noch nicht betroffen bist, kannst Du vorsorglich aktiv werden: Deine Lebensqualität wird Dich auf diese Art länger und leichter begleiten können.
