Sport und Zyklus: Wie Du Dein Verletzungsrisiko reduzieren kannst

Erfahre in diesem Beitrag, warum Dein Zyklus Dein Verletzungsrisiko beeinflussen kann.

Ein unterschätztes Risiko

Wenn Du regelmäßig Sport treibst – egal ob Fußball, Handball, Fitness oder funktionelles Training – ist Dein vorderes Kreuzband (ACL) einer der wichtigsten Stabilisatoren deines Knies.

Was viele nicht wissen:

Als Frau hast Du ein deutlich erhöhtes Risiko, eine ACL-Verletzung zu erleiden – je nach Sportart bis zu achtmal häufiger als Männer. Ein zentraler, häufig unterschätzter Einflussfaktor ist dabei Dein Menstruationszyklus.

Was passiert bei einer ACL-Läsion?

Das vordere Kreuzband stabilisiert Dein Knie insbesondere bei:

• schnellen Richtungswechseln
• abruptem Abbremsen
• Sprüngen und Landungen

Typischer Verletzungsmechanismus:

• das Knie knickt nach innen ein
• kombiniert mit einer Rotation im Gelenk
• bei unzureichender muskulärer Kontrolle

Die Folgen sind oft gravierend:

• lange Rehabilitationszeit (6 – 12 Monate)
• häufig operative Versorgung
• erhöhtes Risiko für spätere Arthrose

Warum bist Du als Frau stärker gefährdet?

Das erhöhte Risiko ist multifaktoriell bedingt:

Anatomie

• größerer Q-Winkel
• veränderte Gelenkachsen

Neuromuskuläre Kontrolle

• geringere Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
• Dominanz des Quadrizeps

Bewegungsmechanik

• ungünstigere Landemuster
• höhere Belastungsspitzen

Zudem sind hormonelle Einflüsse entscheidend im Kontext des Zyklus.

Dein Zyklus als entscheidender Faktor

Dein Körper ist kein statisches System. Im Laufe des Zyklus verändern sich Bandstrukturen, Muskelsteuerung und Koordination. Die Range of Motion (der Bewegungsumfang) erweitert sich in den Gelenken. Die beteiligten Hormone sind Östrogen, Progesteron und Relaxin. Diese beeinflussen direkt die Stabilität Deines Bewegungsapparates.

Kritische Phase: Deine Periode

Während der Menstruation (Tage 1 bis 5) ist das Progesteron sehr niedrig, das Östrogen beginnt anzusteigen und der Kollagenstoffwechsel verändert sich.

Das führt zu erhöhter Bandlaxität, geringerer Gelenkstabilität und erhöhter Verletzungsanfälligkeit.

Verletzungsrisiken während der Menstruation – im Überblick

Die Infografik zeigt eine sportlich aktive Frau mit hervorgehobenen Risikobereichen am Körper. Besonders dargestellt sind Knie, Sprunggelenk, Muskulatur, Beckenregion sowie neurologische Einflüsse. Die Grafik verdeutlicht, dass das Verletzungsrisiko während der Menstruation den gesamten Bewegungsapparat betrifft.

Welche Körperbereiche sind besonders betroffen?

Während Deiner Periode steigt das Verletzungsrisiko nicht nur im Knie, sondern systemisch:

• Knie: Kreuzband, Meniskus, Patella
• Sprunggelenk: erhöhte Gefahr umzuknicken
• Muskulatur: Zerrungen durch schnellere Ermüdung
• Sehnen: reduzierte Belastbarkeit
• Becken / Rumpf: verminderte Stabilität
• Schulter: Schulterverletzungen, wie z. B. Bandrupturen (Bänderrisse), erhöhte Luxationsgefahr (Gefahr ein Gelenk auszukugeln)
• Nervensystem: schlechtere Reaktionsfähigkeit

Entscheidend ist das Zusammenspiel dieser Faktoren.

Neuromuskuläre Veränderungen

Während der Menstruation kann es zu folgenden Veränderungen kommen:

• reduzierte Muskelaktivierung
• schlechtere Koordination
• verzögerte Reaktionszeiten

Zusätzlich häufig: Müdigkeit, Schmerzen und Konzentrationsabfall. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit für Fehlbewegungen deutlich.

Was sagt die Wissenschaft?

Studien zeigen:

• erhöhtes ACL-Verletzungsrisiko in der frühen Zyklusphase
• besonders bei Sportarten mit Sprüngen und Richtungswechseln

Die wahrscheinlichste Erklärung ist, dass die hormonellen Veränderungen in Kombination mit reduzierter neuromuskulärer (Nerven und Muskeln betreffende) Kontrolle die Verletzungsanfälligkeit erhöhen.

Was kannst Du konkret tun?

Passe Intensität und Trainingsinhalte an Deine Zyklusphase an, trainiere zyklusbewusst. Baue Stabilität auf und trainiere gezielt die hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf. Optimiere Deine Bewegungen. Achte auf saubere Landungen und eine stabile Knieachse. Integriere die Prävention in Dein Training mit Koordinations- und Technikübungen sowie kontrollierter Plyometrie (eine Art des Schnellkrafttrainings).
Verstehe Deinen Körper und beobachte oder tracke Deinen Zyklus und Deine Leistungsfähigkeit, passe Dein Training individuell an.

Fazit

Dein Körper verändert sich im Laufe Deines Zyklus‘ – und genau das beeinflusst auch Dein Verletzungsrisiko. Gerade während Deiner Periode kann Dein Körper beweglicher, aber gleichzeitig instabiler sein. Wenn Du diese Zusammenhänge verstehst, kannst Du gezielt gegensteuern und Dein Risiko für Verletzungen deutlich reduzieren.

Kurz gesagt: Dein Zyklus ist kein Hindernis – sondern ein Trainingsfaktor, den Du aktiv nutzen solltest.

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Der Autor: Benjamin Krupitza, Physiotherapeut

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Quellen

Hewett TE et al. (2006) – Mechanisms and prevention of ACL injuries

Beynnon BD et al. (2014) – Menstrual cycle and ACL injury risk

Herzberg SD et al. (2017) – Hormonal influence on ACL injuries

Shultz SJ et al. (2011) – Sex hormones and knee laxity

Griffin LY et al. (2006) – Noncontact ACL injuries