Freie Atmung für starke Stimme und Resilienz

Atmen ist mehr als nur Luftholen: Bewusstes Atmen löst viele Prozesse im Körper aus – von denen es gut wäre, sie zu kennen. Wir atmen circa 21.000 mal am Tag, ohne es bewusst zu steuern: das ist schade!

Bewusste Atemführung mit Bauch und Beckenboden

Der Atemvorgang ist so wichtig und komplex. Ohne Atem leben wir nicht lange. Wir können drei Wochen ohne Essen, drei Tage ohne Trinken, aber antrainiert nur etwa drei Minuten (trainiert bis zu zehn Minuten) ohne Sauerstoff überleben. Wir atmen so oft und doch ist uns meistens nicht bewusst, wie wir es machen und wie es optimal wäre.

Die Frage ist: Schaffen wir die optimalen Voraussetzungen, damit unser Atem frei fließen kann? Nehmen wir die optimale Haltung ein, um effektiv zu atmen? Im stressigen Alltag meistens nicht. Müssen wir erst krank werden, bevor wir die Wirkkraft unseres Atems schätzen können?

Schlau sein – die Verbindung zwischen Körper, Spannung, Stress kennen

Es ist schlau, zu wissen, wie wir ticken. Wenn die Effektivität unseres Sauerstofftransfers zunimmt, passiert Folgendes:

• Muskeln arbeiten effizienter – egal ob beim Leistungssport oder beim Treppensteigen mit 50+.
• Der Fokus wird schärfer, wir sind in anderen Gehirnregionen unterwegs und können anders denken.
• Wenn wir ausatmen, wird langfristig unsere Stresshormonproduktion gestoppt. Das für sich ist schon unglaublich:
• Wir können Spannung bewusst dort platzieren, wo sie uns stärkt, statt sie unbewusst (und ggf. schmerzhaft) im Nacken, im Kiefer oder im Schulterbereich zu „parken“.

Es geht darum, dass wir uns selbst gut und gesund einstellen und bewusst führen können. Auch in einem Bereich, den wir Frauen oft stiefmütterlich behandeln: unserem Bauch und noch tiefer gelegen – unserem Beckenboden.

Den Bauch lösen – Das Schönheitsideal loslassen

Meistens mögen wir unseren Bauch nicht – leider! „Bauch rein, Brust raus“ ist ein Spruch von früher. Doch hier liegt die Gefahr: Um optimal zu atmen, müssen wir den Bauch bewegen. Wenn wir einatmen, will und muss sich unser Zwerchfell ausdehnen. Dafür brauchen wir weiche und durchlässige Muskulatur. Ein weicher, durchlässiger Bauch ist kein Makel, sondern auch eine Grundvoraussetzung für klares Atmen – eine stabile Rückenmuskulatur als Gegenpol ist dafür genauso wichtig und notwendig.

Wichtig ist die Richtung:
Wenn wir einen Luftballon zusammendrücken, entweicht die Luft. Genau das macht unsere Bauchmuskulatur beim Ausatmen:
Wenn der Bauch nach innen geht oder wir ihn bewusst einziehen, entweicht die Luft nach oben und draußen – ohne dass sich die Schultern mitbewegen.
Der Merksatz ist immer wieder: Bauch rein = Luft raus!

Wenn wir unter Stress stehen, übernimmt unser „Steinzeitgehirn“ die Organisation innerer Abläufe. Es will uns retten und schaltet auf Alarm. Die Atmung bewegt sich plötzlich in die gegengesetzte Richtung und wird plötzlich paradox:
Wir ziehen den Bauch beim Einatmen ein. Damit verkleinern wir den inneren Raum, in dem neue Luft sich ausbreiten sollte. Das verschiebt den Schwerpunkt nach oben, begrenzt die Lungenbeweglichkeit, hebt damit den Kehlkopf und unsere Stimme wird eng. Das ist vom Körper gut gemeint, um uns beweglich und handlungsfähig zu halten, aber auf Kosten unserer Substanz. Wir sind in Daueranspannung, haben einen erhöhten Cortisolspiegel und schwächen damit unseren Körper langfristig – wenn dieser Zustand nicht bewusst aufgeflöst wird.

Um das zu ändern, gehen wir „tief“!

Team-Work: Zwerchfell und Beckenboden

Zwerchfell und Beckenboden sind ein eingespieltes Duo. Sie sind ähnlich als horizontale Muskel-Ebenen im Körper angelegt, reagieren aufeinander und wir können beeinflussen, wo wir gezielt positive Spannung ansetzen. Das braucht Training, Zeit und Geduld. Eine Ebene höher liegen die Stimmbänder, die ein Teil der Stimmlippen sind, ebenfalls auf der horizontalen Ebene.

Wenn wir Atmung und Beckenbodenspannung bewusst kombinieren können, wirkt sich das sogar auf unsere Stimme und den Stimmklang positiv aus. Und so geht das:

• Beim Ausatmen:
  Wir ziehen bewusst den Beckenboden nach oben – diese Anspannung zu fühlen und regulieren zu können, ist trainierbar. Zur Unterstützung atmen wir dabei aus und ziehen den unteren Bauch mit ein. Diese Bewegung können wir bald als Einheit trainieren.
  WICHTIG: Zunge, Unterkiefer und Nacken trennen wir von dieser Bewegung, damit sie locker bleiben können. Wir bestehen aus Muskelketten, d. h. eine Bewegung strahlt weit bis in andere Körperbereiche aus.
• Beim Einatmen:
  Wir lösen die Spannung im Bauch, lassen sich den Bauch nach vorne ausweiten, atmen dabei ein. Das Zwerchfell senkt sich ab, Beckenbodenspannung lösen wir auf, so dass er sich etwas – und nicht ganz – nach unten absenken kann. Diese Intensität dosieren zu können, ist richtig gut!

Im Zwerchfell sind Traumata gespeichert. D. h. wenn wir diese Bereiche plötzlich wieder neu und auch intensiver bewegen, können alte Gefühle frei werden. Also wir sind vorsichtig – in guter Dosierung und achtsamer Führung!

Sich „in diesen Tiefen“ zu bewegen, hat viel mit „gefühltem“ Vertrauen zu tun – mit dem Lockerlassen und Bewegen im Intimbereich lösen wir auch eine Art Schutzmechanismus und können uns dadurch verletzlich und verletzbar fühlen. Das kann sich als Kontrollverlust bemerkbar machen und schlimm anfühlen. Aber es gibt einen Unterschied zwischen dem Gefühl der Ohnmacht und dem bewussten Loslassen, um sich sicher und selbstbewusst zu fühlen:
„Kontrollierter Kontrollverlust“ ist schlau! Ich werde mir meiner Kraft und meiner Selbst-Bestimmung bewusst. Denn ich bestimme, ob ich Bewegungen initiiere oder stoppe, wenn aufkommende Gefühle oder Erinnerungen zu intensiv werden.

ÜBUNGEN für Veränderungen                              

1. Der Ball im Bauch:
    Bauch-Atmung in die richtige Richtung

Beide Hände liegen tief auf dem Unterbauch, die Fingerspitzen positionieren wir dabei am besten auf die Schambeinmuskulatur, ein paar Zentimeter über dem Schambeinknochen, den man sehr gut fühlen kann: damit wird der Bezug zum Beckenboden leichter wahrnehmbar.

• Wir nehmen den oben beschriebenen Bewegungsablauf des Atmens (beim Ausatmen – beim Einatmen) zur Grundlage. Als Hilfe stellen wir uns vor, im Unterbauch liegt ein weicher Ball.
  Wir schieben mit Händen und Fingern den Bauch nach innen – wie bei einem Luftballon entweicht dadurch die Luft:
  Das ist die richtige Richtung – BAUCH REIN = LUFT RAUS!
  Es ist schlau, täglich immer wieder hinzuspüren, wahrzunehmen, zu erkennen und uns zu regulieren.

2. Die Zehen steuern mit:
    wir bestehen aus Muskelketten

Wir stehen auf einem langflorigen Teppich, einem weichen Kissen oder auf Yoga-Blöcken (mit den Zehen in der Luft).

• Wir rollen die Zehen nach innen ein und atmen aus.
• Wir kippen das untere Becken mit nach vorne oben und rollen den Rücken ein. Damit unterstützen wir die Reaktion unserer Muskelketten – der Beckenboden wird mit aktiviert, sich anzuspannen.
  WIEDER WICHTIG: Kiefer und Zunge locker lassen. Dafür hilft es, bewusst die Zungenspitze leicht an die unteren Schneidezähne zu legen und dort zu lassen.
• Beim Einatmen lösen wir die Spannung im Bauch auf, kippen im Becken zurück in eine Art Hohlkreuz und strecken die Zehen nach vorne und öffnen den Mund sehr weit.
• Das Einrollen und Ausstrecken der Zehen im Wechsel, reguliert sehr gut und schnell.

3. Lippenbremse kommt dazu

Wenn wir noch eine weitere Ebene mitnehmen wollen, kombinieren wir die Bewegungen aus Übung 1 und 2 mit bewusster Formung der Lippen. Ist uns bewusst, dass wir Lippen – Stimmlippen – und Schamlippen besitzen, die ähnlich agieren – wie im Bild als Linien zu sehen?

Das gleichzeitige Anziehen von Lippen kann sofort die Bewegung der Schamlippen im Beckenboden unterstützen.

• Lippen zusammenkräuseln und ausatmen. Die Ausatmenluft wird dadurch verlangsamt und wir können die Spannung besser in Bauch und Beckenboden bündeln.
• Als Gegenpol, um die Anspannung in der Lippenmuskulatur wieder zu lösen, beim Einatmen den Mund weit öffnen, Bauch rausstrecken.
• Jetzt führen wir uns auf drei Ebenen gleichzeitig: Lippen – Schamlippen im Beckenboden und Zehen: das stärkt unsere Resilienz!

Deshalb ist es ein so wichtiger Schritt zur Selbstführung: sich selbst fühlen zu können.

Bevor wir Körperteile bzw. Muskeln isoliert bewegen können, müssen wir sie wahrnehmen, also spüren und gezielt fühlen. Im Alltag ist das die eigentliche Kunst: sich selbst fühlen als auch führen zu können.

Und wenn uns das gelingt, können wir bestimmen, in welchen Bereichen wir Spannung aufbauen und in welchen Bereichen wir Spannung bewusst auflösen möchten.
Das ist oft herausfordernd – doch wir bleiben dran, es immer wieder zu üben. Denn positive Veränderung wirkt sofort!

Also:
Viel neugierige – und vielleicht auch ein bisschen verrückte – Freude beim Ausprobieren!

Deine Claudia

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Die Autorin: Claudia Duschner, STIMMSTUDIO Mülheim an der Ruhr