Atmen ist mehr als nur Luftholen: Bewusstes Atmen löst viele Prozesse im Körper aus – von denen es gut wäre, sie zu kennen. Wir atmen circa 21.000 mal am Tag, ohne es bewusst zu steuern: das ist schade!
Bewusste Atemführung mit Bauch und Beckenboden
Der Atemvorgang ist so wichtig und komplex. Ohne Atem leben wir nicht lange. Wir können drei Wochen ohne Essen, drei Tage ohne Trinken, aber antrainiert nur etwa drei Minuten (trainiert bis zu zehn Minuten) ohne Sauerstoff überleben. Wir atmen so oft und doch ist uns meistens nicht bewusst, wie wir es machen und wie es optimal wäre.
Die Frage ist: Schaffen wir die optimalen Voraussetzungen, damit unser Atem frei fließen kann? Nehmen wir die optimale Haltung ein, um effektiv zu atmen? Im stressigen Alltag meistens nicht. Müssen wir erst krank werden, bevor wir die Wirkkraft unseres Atems schätzen können?
Schlau sein – die Verbindung zwischen Körper, Spannung, Stress kennen
Es ist schlau, zu wissen, wie wir ticken. Wenn die Effektivität unseres Sauerstofftransfers zunimmt, passiert Folgendes:
Muskeln arbeiten effizienter – egal ob beim Leistungssport oder beim Treppensteigen mit 50+.
Der Fokus wird schärfer, wir sind in anderen Gehirnregionen unterwegs und können anders denken.
Wenn wir ausatmen, wird langfristig unsere Stresshormonproduktion gestoppt. Das für sich ist schon unglaublich:
Wir können Spannung bewusst dort platzieren, wo sie uns stärkt, statt sie unbewusst (und ggf. schmerzhaft) im Nacken, im Kiefer oder im Schulterbereich zu „parken“.
Es geht darum, dass wir uns selbst gut und gesund einstellen und bewusst führen können. Auch in einem Bereich, den wir Frauen oft stiefmütterlich behandeln: unserem Bauch und noch tiefer gelegen – unserem Beckenboden.
Den Bauch lösen – Das Schönheitsideal loslassen
Meistens mögen wir unseren Bauch nicht – leider! „Bauch rein, Brust raus“ ist ein Spruch von früher. Doch hier liegt die Gefahr: Um optimal zu atmen, müssen wir den Bauch bewegen. Wenn wir einatmen, will und muss sich unser Zwerchfell ausdehnen. Dafür brauchen wir weiche und durchlässige Muskulatur. Ein weicher, durchlässiger Bauch ist kein Makel, sondern auch eine Grundvoraussetzung für klares Atmen – eine stabile Rückenmuskulatur als Gegenpol ist dafür genauso wichtig und notwendig.
Wichtig ist die Richtung: Wenn wir einen Luftballon zusammendrücken, entweicht die Luft. Genau das macht unsere Bauchmuskulatur beim Ausatmen: Wenn der Bauch nach innen geht oder wir ihn bewusst einziehen, entweicht die Luft nach oben und draußen – ohne dass sich die Schultern mitbewegen. Der Merksatz ist immer wieder: Bauch rein = Luft raus!
Wenn wir unter Stress stehen, übernimmt unser „Steinzeitgehirn“ die Organisation innerer Abläufe. Es will uns retten und schaltet auf Alarm. Die Atmung bewegt sich plötzlich in die gegengesetzte Richtung und wird plötzlich paradox: Wir ziehen den Bauch beim Einatmen ein. Damit verkleinern wir den inneren Raum, in dem neue Luft sich ausbreiten sollte. Das verschiebt den Schwerpunkt nach oben, begrenzt die Lungenbeweglichkeit, hebt damit den Kehlkopf und unsere Stimme wird eng. Das ist vom Körper gut gemeint, um uns beweglich und handlungsfähig zu halten, aber auf Kosten unserer Substanz. Wir sind in Daueranspannung, haben einen erhöhten Cortisolspiegel und schwächen damit unseren Körper langfristig – wenn dieser Zustand nicht bewusst aufgeflöst wird.
Um das zu ändern, gehen wir „tief“!
Team-Work: Zwerchfell und Beckenboden
Zwerchfell und Beckenboden sind ein eingespieltes Duo. Sie sind ähnlich als horizontale Muskel-Ebenen im Körper angelegt, reagieren aufeinander und wir können beeinflussen, wo wir gezielt positive Spannung ansetzen. Das braucht Training, Zeit und Geduld. Eine Ebene höher liegen die Stimmbänder, die ein Teil der Stimmlippen sind, ebenfalls auf der horizontalen Ebene.
Wenn wir Atmung und Beckenbodenspannung bewusst kombinieren können, wirkt sich das sogar auf unsere Stimme und den Stimmklang positiv aus. Und so geht das:
Beim Ausatmen: Wir ziehen bewusst den Beckenboden nach oben – diese Anspannung zu fühlen und regulieren zu können, ist trainierbar. Zur Unterstützung atmen wir dabei aus und ziehen den unteren Bauch mit ein. Diese Bewegung können wir bald als Einheit trainieren. WICHTIG: Zunge, Unterkiefer und Nacken trennen wir von dieser Bewegung, damit sie locker bleiben können. Wir bestehen aus Muskelketten, d. h. eine Bewegung strahlt weit bis in andere Körperbereiche aus.
Beim Einatmen: Wir lösen die Spannung im Bauch, lassen sich den Bauch nach vorne ausweiten, atmen dabei ein. Das Zwerchfell senkt sich ab, Beckenbodenspannung lösen wir auf, so dass er sich etwas – und nicht ganz – nach unten absenken kann. Diese Intensität dosieren zu können, ist richtig gut!
Im Zwerchfell sind Traumata gespeichert. D. h. wenn wir diese Bereiche plötzlich wieder neu und auch intensiver bewegen, können alte Gefühle frei werden. Also wir sind vorsichtig – in guter Dosierung und achtsamer Führung!
Sich „in diesen Tiefen“ zu bewegen, hat viel mit „gefühltem“ Vertrauen zu tun – mit dem Lockerlassen und Bewegen im Intimbereich lösen wir auch eine Art Schutzmechanismus und können uns dadurch verletzlich und verletzbar fühlen. Das kann sich als Kontrollverlust bemerkbar machen und schlimm anfühlen. Aber es gibt einen Unterschied zwischen dem Gefühl der Ohnmacht und dem bewussten Loslassen, um sich sicher und selbstbewusst zu fühlen: „Kontrollierter Kontrollverlust“ ist schlau! Ich werde mir meiner Kraft und meiner Selbst-Bestimmung bewusst. Denn ich bestimme, ob ich Bewegungen initiiere oder stoppe, wenn aufkommende Gefühle oder Erinnerungen zu intensiv werden.
ÜBUNGEN für Veränderungen
1. Der Ball im Bauch: Bauch-Atmung in die richtige Richtung
Beide Hände liegen tief auf dem Unterbauch, die Fingerspitzen positionieren wir dabei am besten auf die Schambeinmuskulatur, ein paar Zentimeter über dem Schambeinknochen, den man sehr gut fühlen kann: damit wird der Bezug zum Beckenboden leichter wahrnehmbar.
Wir nehmen den oben beschriebenen Bewegungsablauf des Atmens (beim Ausatmen – beim Einatmen) zur Grundlage. Als Hilfe stellen wir uns vor, im Unterbauch liegt ein weicher Ball. Wir schieben mit Händen und Fingern den Bauch nach innen – wie bei einem Luftballon entweicht dadurch die Luft: Das ist die richtige Richtung – BAUCH REIN = LUFT RAUS! Es ist schlau, täglich immer wieder hinzuspüren, wahrzunehmen, zu erkennen und uns zu regulieren.
2. Die Zehen steuern mit: wir bestehen aus Muskelketten
Wir stehen auf einem langflorigen Teppich, einem weichen Kissen oder auf Yoga-Blöcken (mit den Zehen in der Luft).
Wir rollen die Zehen nach innen ein und atmen aus.
Wir kippen das untere Becken mit nach vorne oben und rollen den Rücken ein. Damit unterstützen wir die Reaktion unserer Muskelketten – der Beckenboden wird mit aktiviert, sich anzuspannen. WIEDER WICHTIG: Kiefer und Zunge locker lassen. Dafür hilft es, bewusst die Zungenspitze leicht an die unteren Schneidezähne zu legen und dort zu lassen.
Beim Einatmen lösen wir die Spannung im Bauch auf, kippen im Becken zurück in eine Art Hohlkreuz und strecken die Zehen nach vorne und öffnen den Mund sehr weit.
Das Einrollen und Ausstrecken der Zehen im Wechsel, reguliert sehr gut und schnell.
3. Lippenbremse kommt dazu
Wenn wir noch eine weitere Ebene mitnehmen wollen, kombinieren wir die Bewegungen aus Übung 1 und 2 mit bewusster Formung der Lippen. Ist uns bewusst, dass wir Lippen – Stimmlippen – und Schamlippen besitzen, die ähnlich agieren – wie im Bild als Linien zu sehen?
Das gleichzeitige Anziehen von Lippen kann sofort die Bewegung der Schamlippen im Beckenboden unterstützen.
Lippen zusammenkräuseln und ausatmen. Die Ausatmenluft wird dadurch verlangsamt und wir können die Spannung besser in Bauch und Beckenboden bündeln.
Als Gegenpol, um die Anspannung in der Lippenmuskulatur wieder zu lösen, beim Einatmen den Mund weit öffnen, Bauch rausstrecken.
Jetzt führen wir uns auf drei Ebenen gleichzeitig: Lippen – Schamlippen im Beckenboden und Zehen: das stärkt unsere Resilienz!
Deshalb ist es ein so wichtiger Schritt zur Selbstführung: sich selbst fühlen zu können.
Bevor wir Körperteile bzw. Muskeln isoliert bewegen können, müssen wir sie wahrnehmen, also spüren und gezielt fühlen. Im Alltag ist das die eigentliche Kunst: sich selbst fühlen als auch führen zu können.
Und wenn uns das gelingt, können wir bestimmen, in welchen Bereichen wir Spannung aufbauen und in welchen Bereichen wir Spannung bewusst auflösen möchten. Das ist oft herausfordernd – doch wir bleiben dran, es immer wieder zu üben. Denn positive Veränderung wirkt sofort!
Also: Viel neugierige – und vielleicht auch ein bisschen verrückte – Freude beim Ausprobieren!
Deine Claudia
Die Autorin: Claudia Duschner, STIMMSTUDIO Mülheim an der Ruhr
Präsentations- und Stimmtraining, Sopranistin, Germanistin, mit 30 Jahren Erfahrung in Kultur, Bildung, Lehre, Gesundheit, Wirtschaft, Politik.
Sie blickt auf über drei Jahrzehnte Erfahrung in der Arbeit mit Menschen zurück. In dieser Zeit hat sie unzählige Stimmen gefördert, Potenziale entfaltet und Menschen dahin begleitet, ihre individuelle Ausdruckskraft zu stärken – mit Vorträgen, Seminaren und Einzeltrainings, national und international.
Claudia Duschner StimmStudio Mülheim an der Ruhr Duisburger Str. 276 45478 Mülheim an der Ruhr Tel. 0208 – 69 89 811
Kommende Webinar-Reihe – 3-teilig: VOM WAS UND WIE – unserer Haltung. unserer Worte. unserer Wirkung!
Mit Elke Gulden, Bewegungs- und Humor-Expertin und Claudia Duschner, Stimm- und Präsentations-Expertin am 07.05.2026 + 02.06.2026 + 01.07.2026, jeweils 19 – 20 Uhr (INFOS und LINK folgen)
Bei ungefähr jeder vierten Frau in Deutschland treten unangenehme Erfahrungen mit Inkontinenz auf. Dabei betrifft ungewollter Harnverlust nicht nur Frauen ab 55 Jahren, sondern kann ebenso bei Frauen nach einer Schwangerschaft auftreten – also im Alter zwischen 20 bis 45 Jahren. Sportlerinnen und besonders Leistungssportlerinnen aller Altersklassen können ebenfalls betroffen sein. (Mehr dazu findest Du in unserem Beitrag: Inkontinenz trifft auch junge Sportlerinnen).
Der Beckenboden ist ein starker kleiner Muskelapparat, der wie eine Hängematte zwischen Steißbein und Schambein sitzt. Ist dieser Muskelapparat gesund und fest, ist Dein Körper optimal auf Schwangerschaft, Entbindung und Älterwerden vorbereitet. Im Laufe der Zeit, nach einer Entbindung oder bei anstrengendem Sport, lässt die Flexibilität des Muskels nach. Das Ergebnis der Muskelschwäche ist meistens Inkontinenz.
Auf dem deutschen Markt werden viele Inkontinenz-Produkte angeboten. Die Palette reicht von aufsaugenden Damenbinden und Harnverlustprodukten bis hin zu physiotherapeutischen Anwendungen. Diese Mittel „vertuschen“ nur die Auswirkungen einer Inkontinenz, können den Beckenboden aber nicht stärken. Außerdem ist es schwierig, einen Muskel zu trainieren, den man nicht sieht – und hier kommt ein Beckenbodentrainer ins Spiel!
Speziell in Deutschland ist es möglich, Beckenbodentrainer für eine nachhaltige Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur per Rezept zu erhalten. Dabei handelt es sich zum Beispiel um die Beckenbodentrainer Elvie (Willow Innovations, Inc.) und den Emy (Fizimed SAS), die beide über eine Hilfsmittel-Nummer verfügen. Bis auf die Rezeptgebühr werden die Kosten von den meisten Krankenkassen übernommen. (Solltest Du ein Privatrezept haben, kannst Du die Kostenübernahme im Vorfeld klären.)
Elvie Trainer: Hilfsmittel-Nr. 15.25.19.2026
Emy: Hilfsmittel-Nr. 15.25.19.2027
Der Vergleich
Wir haben die beiden Beckenbodentrainer genauer unter die Lupe genommen, ihre Anwendung und Funktionen getestet und sie miteinander verglichen.
Beide bieten Dir eine effektive Lösung bei einer Beckenbodenschwäche und Harninkontinenz.
Beide Beckenbodentrainer arbeiten in Verbindung mit Apps, bieten Dir unterschiedliche Trainingspläne, die Deine spezifischen Bedürfnisse berücksichtigen und Dir die Fortschritte anzeigen.
Der große Vorteil: Du bist auf keinen Termin festgelegt, sondern kannst das Training ganz individuell in Deinen Alltag einbauen.
Die Sendung „Doc Fischer“ vom 09.01.2023 hat das Thema Inkontinenz im Fokus (ab Minute 24:20). Im Beitrag wird Christel Trautwein-Bosch, Sportpädagogin und aktive Sportlerin, auf ihrem Weg zur Verbesserung der Inkontinenz begleitet und sie erfährt dabei, dass über 30% der Frauen ihren Beckenboden nicht steuern können. Obwohl sie durch ihr Training gewohnt ist, ihre Muskeln gezielt anzuspannen, hat ihr das Beckenbodentraining verdeutlicht, dass es noch einiges zu lernen gibt 😊.
Zu Gast in der Sendung ist auch Frau Prof. Dr. Christl Reisenauer, Urogynäkologin am Universitätsklinikum Tübingen. Sie hat festgestellt, dass das Thema Inkontinenz in der älteren Generation oft noch ein Tabuthema ist, während die jüngere, die besser aufgeklärt ist, selbstverständlicher damit umgeht. Je eher sich Betroffene ein Herz fassen und mit ihren Ärzten über ihre Inkontinenz sprechen, desto früher kann für eine Verbesserung gesorgt werden. Ähnliches haben wir schon in unserem Beitrag Inkontinenz: Rückschritte der Lebensqualität berichtet.
Erste Behandlungsmöglichkeiten bei Inkontinenz
Eine Beckenbodenschwäche entsteht häufig durch Belastungen, denen der Beckenboden ausgesetzt ist – bei einer Schwangerschaft und Geburt, schwerer körperlicher Arbeit, chronischer Verstopfung oder Übergewicht. Frau Prof. Reisenauer verweist auf eine Studie, die belegt, dass ein Gewichtsverlust von 8 kg bei Übergewichtigen mit einer Reduktion des Urinverlustes um 47% einhergeht.
Liegt eine Belastungsinkontinenz vor, können Ärzte durch eine Tast- oder mit Hilfe einer Ultraschall-Untersuchung feststellen, wie kräftig der Beckenboden ist und bei Bedarf eine Beckenbodentherapie verschreiben. Auch speziell ausgebildete Physiotherapeut:innen können Betroffenen ein Feedback geben, ob sie die Muskelgruppe richtig an- und entspannen können.
Der Einsatz von Hilfsmitteln
Als Hilfsmittel können z. B. Scheidentampons in verschiedenen Größen verschrieben werden. Sie stützen die Harnröhre, kräftigen den Verschlussmechanismus der Blase und verringern dadurch die Inkontinenz. Sie sorgen für Trockenheit in besonderen Belastungssituationen.
Nach ihrer Meinung zum Einsatz eines Beckenbodentrainers mit Biofeedback und App (z. B. Elvie Trainer) befragt, ist es lt. Frau Prof. Dr. Reisenauer wichtig, dass erst eine Physiotherapie durchgeführt wird, damit die Betroffenen erstmal ein Gefühl für ihren Beckenboden bekommen. Danach spricht aus ihrer Sicht nichts gegen den Einsatz eines Gerätes mit App.
Sollte das nicht den gewünschten Erfolg erzielen, besteht die Möglichkeit einer TVT-Operation.
TVT-Operation bei Inkontinenz
Im weiteren Verlauf der Sendung geht es um die Risiken und Möglichkeiten der TVT-Operation. Mit diesem Eingriff kann eine Verbesserung der Inkontinenz erzielt werden.
Dabei wird ein künstliches Bändchen eingenäht, das die Harnröhre in Position hält und den Verschlussmechanismus der Blase stützt. Obwohl die OP nur etwa eine Stunde dauert, kann dabei einiges schief gehen, wie Claudia Mattes erleben musste. Bei ihr war das Bändchen teilweise in die Blase eingewachsen, was zu starken Schmerzen und Blut im Urin führte. Um ungenaue Platzierungen bei der Operation zu vermeiden, verweist Prof. Dr. Reisenauer auf die zertifizierten Beckenbodenzentren mit spezialisierten Ärzten. Dort werden diese Eingriffe häufig durchgeführt und das Risiko von Folgebeeinträchtigungen verringert sich deutlich.
Die Operation wird schmerzfrei mit einem Beruhigungsmittel und einer örtlichen Betäubung durchgeführt. Eine Vollnarkose ist nicht möglich, da die Patientin während des Eingriffs aktiv „mitarbeiten“ muss. Sie wird zum Husten aufgefordert, um zu prüfen, ob das Bändchen passgenau und spannungsfrei justiert ist. Denn sitzt es zu locker, ändert sich am ungewollten Urinverlust nichts.
Risiken und Chancen
Die eingriffsspezifischen Risiken liegen bei der TVT-Operation zum einen darin, dass das Bändchen zu locker bzw. zu fest liegen kann. Zum anderen, dass es im Laufe der Zeit durch die Scheidenhaut wandert oder in benachbarte Organe wie die Harnröhre oder in die Blase eindringt. Das Risiko der Durchwanderung ist selten. Es wird mit bis zu 7% in die Scheide angegeben, in die Blase mit bis zu 0,6% und die Harnröhre ist es noch seltener.
Die Wahrscheinlichkeit, dass die Operation erfolgreich ist, liegt bei über 80%.
Weiterführende Links:
ARD Mediathek, SWR Doc Fischer vom 09.01.2023 (Verfügbar bis 09.01.2028) – „Fokus Inkontinenz“ ab Minute 24:20, „TVT-Operation“ ab Minute 35:36
Eine Frau mit Harninkontinenz ist keine Seltenheit, dennoch ist das Thema in der Gesellschaft schambehaftet. Wer möchte schon „öffentlich“ darüber reden, dass sich die Harnblase nicht immer vollständig kontrollieren lässt und beim Niesen, Sport oder Stress irgendwie „undicht“ ist.
Gefühlt liegt ein Mantel des Schweigens darüber, doch wie gesagt, nur gefühlt. Tatsächlich ist es so, dass die entsprechenden Hygieneprodukte zur besten Sendezeit mit wundervollen Hochganzbildern beworben werden. Schauspielerinnen, die sich an sonnendurchfluteten Tagen endlich wieder entspannt ihren sportlichen Aktivitäten widmen können – das hat mit der spürbaren Scham nicht viel gemein. Keine Unsicherheiten, keine unangenehmen Gerüche (dafür die Produkte mit Frischeduft) und nichts, was der Zuschauer mit nassen oder gelben Flecken in der Unterwäsche in Verbindung bringt.
Veränderungen im Lebensstil
Die gute Nachricht ist, dass mit Veränderungen des eigenen Lebensstils schon Veränderungen bewirkt werden können. Im Leitlinienprogramm der Deutschen, Österreichischen und Schweizerischen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe sind uns einige Hinweise aufgefallen. Wir sind keine Ärztinnen, können uns aber vorstellen, dass Dir der ein oder andere Hinweis helfen könnte.
Koffein-Reduktion
Bisher ist nicht belegt, dass mit einer Koffein-Reduktion eine Verbesserung der Inkontinenz eintritt. Jedoch wiesen Einzelberichte darauf hin, dass durch übermäßigen Koffeingenuss eine Verschlimmerung eingetreten ist. Die Experten sind sich einig, dass die Symptome des Harndrangs und die Häufigkeit der Blasenentleerung zwar verringert werden können, jedoch nicht bei einer Belastungsinkontinenz.
Unser Fazit: Mit einem Selbstversuch lässt sich individuelle Klarheit herstellen 😊
Körperliche Aktivität
Selbst in der gesamten Bandbreite, von körperlicher Aktivität bis zur sportlichen Hochleistung, sind die Ergebnisse mit Blick auf Linderung der Harninkontinenz unklar. Es stellte sich als konsistent heraus, dass körperlich aktive Frauen und Eliteathleten eher betroffen sind, während die Zahlen bei Frauen, die sich mäßig sportlich betätigen, ein niedrigeres Niveau der Harninkontinenz darstellen.
Unser Fazit: Die Beobachtung des eigenen Körpers ist eine gute Möglichkeit, um entsprechende Stellschrauben zu finden.
Ältere Menschen
Bei älteren Menschen zeigt sich, dass sportliche Betätigung sowie Beckenbodentraining und eine Gewichtsabnahme wirksam sind, um eine Verbesserung der Harninkontinenz zu bewirken.
Unser Fazit: Mäßiges Training und gezielte Übungen für den Beckenboden können Dir helfen, Deine Inkontinenz in den Griff zu bekommen.
Flüssigkeitszufuhr
Die Strategie der verringerten Flüssigkeitsaufnahme wird häufig zur Linderung der Symptome verwendet. Doch Studien belegen, dass dies bei einer Belastungsinkontinenz nicht zum gewünschten Erfolg führt, sondern nur bei Menschen mit einer überaktiven Blase wirksam wird. Die Experten meinen, dass die Art und Menge der Flüssigkeitsaufnahme überprüft und ggf. modifiziert werden sollte.
Unser Fazit: Im Sinne der Selbstfürsorge sollte eine Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr gut durchdacht werden. Denn eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme zieht Folgen nach sich, die eventuell noch schlimmer sind als eine moderate Inkontinenz.
Adipositas und Gewichtsverlust
Viele Studien weisen darauf hin, dass Übergewicht und Adipositas Risikofaktoren für die Harninkontinenz sind, da die Drang- und Belastungsinkontinenz mit steigendem Body-Mass-Index proportional zunimmt. Doch das ist nicht grundsätzlich belegbar. Laut der Experten sollten Patientinnen mit Übergewicht oder Adipositas zu einer Gewichtsreduktion motiviert werden.
Unser Fazit: Die Beobachtung der körperlichen Veränderungen und der Symptomentwicklung bietet Dir die Möglichkeit, die Situation für Dich individuell zu bewerten. Entwickelt sich Deine Inkontinenz zurück, sollte es Dich motivieren, das reduzierte Gewicht zu halten.
Mit diesem kurzen Überblick über die Studien wollen wir Dir die Betrachtung des Problems Inkontinenz aus Sicht verschiedener Ärzte aufzeigen. Doch wie Du sicher gemerkt hast, vertreten wir die Auffassung, dass alle Studien die individuelle Perspektive auf Dich und Deinen Körper nicht ersetzen können.
Im Beitrag des SWR, Doc Fischer „Beckenbodentraining mit Biofeedback via Smartphone“ wird ab Minute 0:47 auf sehr anschauliche Art und Weise erklärt, was es mit dem Beckenboden auf sich hat. Der Beckenboden ist ein starker kleiner Muskelapparat, der wie eine Hängematte zwischen Steißbein und Schambein sitzt. Die elastische Muskelgruppe verhindert zum Beispiel, dass die Organe „herausfallen“, doch hat sie noch weitere, wichtige Features.
Ein straffer Beckenboden stabilisiert das Becken und unterstützt die Funktion der Harnröhre und des Blasenschließmuskels. Er schützt vor Inkontinenz und das ist nicht nur für Frauen interessant, auch Männer profitieren davon. Auch Beschwerden im Iliosakralgelenk (auch Kreuz-Darmbein-Gelenk genannt) kann ein trainierter Beckenboden lindern und sorgt für die Blasenkontrolle, beispielsweise nach einer Prostataoperation.
Trainingsmöglichkeiten
Wie lässt sich ein Muskel trainieren, von dem man nicht weiß, wie es sich anfühlt, wenn man ihn anspannt? Von Atemtechniken (wie u. a. hier zu lesen) über eine Physiotherapie bis zum Einsatz eines Beckenbodentrainers gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, unter denen Du wählen kannst. Und auch die Kombination der verschiedenen Methoden ist sinnvoll. Denn eins ist sicher: Eine Muskelgruppe, die man nicht sehen kann, lässt sich jederzeit unauffällig trainieren – sobald das Gespür dafür vorhanden ist.
