Bei ungefähr jeder vierten Frau in Deutschland treten unangenehme Erfahrungen mit Inkontinenz auf. Dabei betrifft ungewollter Harnverlust nicht nur Frauen ab 55 Jahren, sondern kann ebenso bei Frauen nach einer Schwangerschaft auftreten – also im Alter zwischen 20 bis 45 Jahren. Sportlerinnen und besonders Leistungssportlerinnen aller Altersklassen können ebenfalls betroffen sein. (Mehr dazu findest Du in unserem Beitrag: Inkontinenz trifft auch junge Sportlerinnen).
Der Beckenboden ist ein starker kleiner Muskelapparat, der wie eine Hängematte zwischen Steißbein und Schambein sitzt. Ist dieser Muskelapparat gesund und fest, ist Dein Körper optimal auf Schwangerschaft, Entbindung und Älterwerden vorbereitet. Im Laufe der Zeit, nach einer Entbindung oder bei anstrengendem Sport, lässt die Flexibilität des Muskels nach. Das Ergebnis der Muskelschwäche ist meistens Inkontinenz.
Auf dem deutschen Markt werden viele Inkontinenz-Produkte angeboten. Die Palette reicht von aufsaugenden Damenbinden und Harnverlustprodukten bis hin zu physiotherapeutischen Anwendungen. Diese Mittel „vertuschen“ nur die Auswirkungen einer Inkontinenz, können den Beckenboden aber nicht stärken. Außerdem ist es schwierig, einen Muskel zu trainieren, den man nicht sieht – und hier kommt ein Beckenbodentrainer ins Spiel!
Speziell in Deutschland ist es möglich, Beckenbodentrainer für eine nachhaltige Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur per Rezept zu erhalten. Dabei handelt es sich zum Beispiel um die Beckenbodentrainer Elvie (Chiaro Technology Ltd) und den Emy (Fizimed SAS), die beide über eine Hilfsmittel-Nummer verfügen. Bis auf die Rezeptgebühr werden die Kosten von den meisten Krankenkassen übernommen. (Solltest Du ein Privatrezept haben, kannst Du die Kostenübernahme im Vorfeld klären.)
Elvie Trainer: Hilfsmittel-Nr. 15.25.19.2026
Emy: Hilfsmittel-Nr. 15.25.19.2027
Der Vergleich
Wir haben die beiden Beckenbodentrainer genauer unter die Lupe genommen, ihre Anwendung und Funktionen getestet und sie miteinander verglichen.
Beide bieten Dir eine effektive Lösung bei einer Beckenbodenschwäche und Harninkontinenz.
Beide Beckenbodentrainer arbeiten in Verbindung mit Apps, bieten Dir unterschiedliche Trainingspläne, die Deine spezifischen Bedürfnisse berücksichtigen und Dir die Fortschritte anzeigen.
Der große Vorteil: Du bist auf keinen Termin festgelegt, sondern kannst das Training ganz individuell in Deinen Alltag einbauen.
Die Pandemie der letzten Jahre hat viele von uns ins Homeoffice „verbannt“. Viele Teams sind so auseinandergerissen worden oder mussten sich an neue Kommunikationswege gewöhnen. Flurfunk war nicht mehr möglich, die Informationszentrale „Kaffeeküche“ verwaist.
Auch unser Redaktionsteam wurde von diesen Veränderungen getroffen. Als die Pandemie begann, hatten wir gerade die ersten gemeinsamen Redaktionskonferenzen hinter uns, bei denen wir noch gemeinsam an einem Tisch sitzen durften. Danach haben wir uns gefragt: „Wie kann ein Team erfolgreich und geschmeidig miteinander arbeiten?“ Und das nicht nur physisch an einem Ort, sondern auch über die räumliche Distanz hinweg und fast ausschließlich online?
Mit einem Überblick der Zusammenarbeit und der Schritte, die sich bei uns als tragfähig erwiesen haben, nehmen wir Dich mit auf eine Reise durch unsere Erfahrungen der letzten vier Jahre.
Was gehört zur freiwilligen Zusammenarbeit?
Es kommt sicherlich nicht oft vor, dass sich, wie in unserem Fall, ein Team aus freien Stücken entscheidet, gemeinsam an einem Projekt zu arbeiten. In einem Unternehmen werden Teams häufig aus verschiedenen Abteilungen oder Niederlassungen zusammengewürfelt, ohne auf Sympathien oder Antipathien zwischen den Teammitgliedern bzw. auf deren Neigungen und Fähigkeiten Rücksicht zu nehmen. Es zählen lediglich die Aufgabenbereiche -und möglicherweise spielen noch die Hierarchieebenen der/des Einzelnen eine Rolle.
Ist die Freiwilligkeit des Zusammenschlusses ein Garant für den Erfolg? Kann ein Team auch harmonieren, wenn die Teammitglieder eher unfreiwillig zusammenarbeiten? Welche Voraussetzungen müssen gegeben sein, damit ein Team erfolgreich zusammenarbeiten kann? Und wie geht das alles „remote“?
Die vier Menschen unseres Redaktionsteams hatten teilweise schon jahrelang in verschiedenen Teams gearbeitet – in den unterschiedlichsten Konstellationen – mit wechselnden Erfolgs- und Stressfaktoren. Häufig hat sich der Spruch „der Fisch stinkt vom Kopf her“ bewahrheitet – meist dann, wenn beispielsweise die Geschäftsführung in Teamprozesse eingegriffen hat, weil sie der Gruppendynamik nicht vertraut hat.
Bevor wir in unsere Arbeit als Team eingestiegen sind, haben wir für uns festgelegt, welche Faktoren uns wichtig sind, damit wir am Ende die gesetzten Ziele erreichen und sich der gewünschte Erfolg einstellt. Überlegt haben wir aber auch, was zu tun ist, wenn es nicht rund läuft und der Erfolg auf der Kippe steht. Zudem haben wir Zuständigkeiten klar geregelt.
Wie geht „Team“? – Die wichtigsten Erfolgsfaktoren
Aus unseren Erfahrungen haben wir die wichtigsten Faktoren für ein gelungenes und erfolgreiches Miteinander im Team zusammengefasst.
Augenhöhe
Alle Mitglieder im Team sind gleichberechtigt – keines ist mehr oder weniger wichtig. Alle nehmen das Thema und das Team ernst und haben großes Interesse, das Team mit ihrem Arbeitseinsatz voranzubringen. Alle Begegnungen sind von gegenseitigem Respekt geprägt.
Vertreter/Sprecher nach außen
Das Team wählt eine Person aus seiner Mitte, die die Gruppe in der Außenbeziehung vertritt. Damit haben sie aber keinen Chef gewählt, der von nun an das Sagen hat, sondern nur eine:n Sprecher:in, der/die (in der Regel) als Einzige:r mit anderen Teams, der Geschäftsführung, dem Kunden oder der „Außenwelt“ kommuniziert, Kontakt hält oder Informationen einholt.
Gruppendynamik
Jedes Teammitglied hat eine Rolle im Team – bewusst oder unbewusst. Es gibt Anführer, Mitläufer, Außenseiter, Unterstützer, Moderatoren oder Organisatoren. Die Rollenverteilung verändert sich im Laufe der Zusammenarbeit, sie werden gewechselt, ergänzt oder aufgegeben. Dieser dynamische Prozess ist wichtig und gehört zur Teamarbeit, auch wenn dabei gefühlt Zeit verloren wird. Jede Rolle hat ihre Berechtigung und bringt die Gruppe in ihrer Aufgabenstellung voran.
Intensive Kommunikation
Mit der Kommunikation steht und fällt der Erfolg des Teams. Je größer das Team, desto intensiver müssen die Mitglieder untereinander kommunizieren. Nur wenn stets alle auf dem gleichen Wissensstand sind, können die einzelnen Akteure ihren effektiven Beitrag leisten. Dabei ist Information eine Bringschuld, das heißt, wer die Information hat, muss sie an die anderen Teammitglieder weitergeben und darf nicht darauf hoffen, dass nach der Information gefragt wird.
Offene Diskussion
Im Rahmen der Teamarbeit ergeben sich selbstverständlich etliche Diskussionen, die gemeinsam geführt werden. Sie sind wichtig, um gegensätzliche Standpunkte in die Arbeitsabläufe zu integrieren, Probleme aus unterschiedlichen Blickwinkeln zu betrachten oder neue Lösungsansätze zu finden.
Für jede Diskussion muss gelten:
Jede Idee ist wichtig und kann geäußert werden,
jeder muss mit seiner Meinung gehört werden,
Gesagtes bleibt im Raum und wird nicht nach außen getragen und
nicht jede Diskussion bringt ein konkretes Ergebnis, aber jede Diskussion bringt das Team voran.
Nach unserer Erfahrung wurden die Ergebnisse einer langen Diskussion häufig erst zu einem viel späteren Zeitpunkt für das Team relevant. Auch das mussten wir lernen.
Termintreue
Meilensteine, verabredete Termine und andere Absprachen muss jedes Teammitglied einhalten. Sollte das einmal nicht möglich sein, müssen Änderungen rechtzeitig angesprochen und Termine frühzeitig abgesagt oder verschoben werden. Nur so kann die reibungslose Zusammenarbeit innerhalb des Teams funktionieren.
Klar formulierte Ziele
Bei vielen Projekten, die von Teams bearbeitet werden, ist die Zielsetzung von Anfang an von außen (z. B. der Geschäftsführung oder einem Kunden) vorgegeben. Hier können von den Teammitgliedern nur Zwischenziele/Meilensteine definiert und die entsprechenden Maßnahmen festgelegt werden.
Findet sich ein Team (wie bei uns) aus freien Stücken für eine Projektarbeit zusammen, ist eine Definition gemeinsamer Ziele besonders wichtig, denn sie bestimmen die weitere Zusammenarbeit. Alle Teammitglieder müssen mit damit einverstanden sein und anschließend auch fokussiert daran arbeiten, die gesteckten Ziele zu erreichen.
Reflektion und Kontrolle
Im Laufe der Teamarbeit gehen gemeinsame Ziele schon einmal „verloren“ – vor lauter Arbeit verliert man sie aus dem Blick. Dann ist es wichtig, nicht einfach blind weiterzulaufen, sondern innezuhalten und die Arbeiten und Arbeitsschritte zu reflektieren. Sind wir noch auf dem richtigen Weg und stimmen die Rahmenbedingungen noch? Sobald eine der Fragen mit „nein“ beantwortet wird, sollten die Aufgaben überdacht und die Richtung der Tätigkeiten wieder an die Ziele angepasst werden. Das ist ein wichtiger Prozess, ohne den eine erfolgreiche Teamarbeit nicht funktioniert.
Zwischenmenschliches
Ein Team arbeitet in der Regel über einen längeren Zeitraum täglich oder mehrmals wöchentlich zusammen. Das erfordert oft ein engeres Miteinander, als es in der „normalen“ Arbeit der Fall ist. Wenn man sich dann schon morgens darauf freut, wieder einen Tag mit den Teamkollegen zusammenzuarbeiten, ist man im richtigen Team angekommen. Gute zwischenmenschliche Beziehungen sind hier besonders wichtig. Ein aufmunterndes Lächeln hier, ein gemeinsames Lachen dort und schon ist die Stimmung entspannt. Sich selbst nicht so wichtig nehmen und auf die Teamkollegen Acht geben – es menscheln lassen, denn jeder hat mal einen schlechten Tag … All das hilft dabei, gemeinsam im Team Spaß und gleichzeitig Erfolg zu haben.
Was tun, wenn es im Team nicht rund läuft?
Gemeinsam intensiv an einem Thema zu arbeiten und dabei die eigenen Fähigkeiten und Erfahrung, das Wissen einbringen zu können, kann sehr aufregend sein. Sich immer wieder intensiv auszutauschen und gegenseitig zu unterstützen bringt jede:n Einzelne:n, aber auch das Team voran. Gemeinsam selbst gesteckte Ziele zu verfolgen und Verantwortung zu übernehmen – das bringt Menschen in ihrer persönlichen Entwicklung weiter und fördert ihre Sozialkompetenz.
Wir finden es aber genauso wichtig, uns mit dem Problem „Teamkrise“ auseinanderzusetzen. In ruhigen Zeiten lassen sich Strategien entwickeln, die in Krisenzeiten hilfreich sein können. Geht ein „Hauen und Stechen“ erst los, bleibt oft keine Zeit, über ein sinnvolles Vorgehen nachzudenken.
Tücken der Teamarbeit
Aber wie immer, wenn Menschen eng zusammenarbeiten, und dabei ist es egal, ob in einem Büro oder remote, muss nicht alles nur „Friede – Freude – Eierkuchen“ sein. Jedes Teammitglied bringt seine/ihre berufliche und persönliche Erfahrung in das Team und die Arbeit ein. Jede:r hat die eigene Persönlichkeit und Stärken, das Wissen und die Fähigkeiten, aber auch Emotionen und Verletzungen aus der Vergangenheit, Stimmungen, eigene Probleme, Gedanken, Unsicherheiten und Ängste im Gepäck.
Gerade, wenn sich ein Team neu zusammenfindet, sich die einzelnen Personen (noch) nicht kennen, ist eine reibungslose Zusammenarbeit nicht immer einfach. Wenn dazu noch eine räumliche Distanz durch Homeoffice oder äußere Umstände, wie eine Pandemie, persönliche Treffen erschweren oder unmöglich machen, kann die Zusammenarbeit schon herausfordernd werden. Andererseits kann eine zu große Nähe und intensive Zusammenarbeit – quasi der fehlende Freiraum – zum Problem werden.
Teamarbeit reißt Menschen, die sie nicht gewohnt sind, aus ihrem vertrauten Arbeitsablauf. Der stellt eine gewisse Gewohnheit dar und vermittelt Sicherheit. Im Team kann aus dem vertrauten Arbeitsumfeld ein Minenfeld werden, bei dem jeder Arbeitsschritt oder jede Äußerung eine Explosion auslösen könnten. Dabei tauchen durchaus bei dem Einen oder der Anderen schon mal die Fragen „Bin ich in diesem Team richtig?“ oder „Will ich weiter in dem Team arbeiten?“ auf.
Bevor die Situation eskaliert, muss gegengesteuert werden. Bloß, wie?
Nur, wenn das ganze Team die Krise sieht und als Chance erkennt, ist es möglich, auch in Zukunft wieder vertrauensvoll gemeinsam an dem Projekt weiterzuarbeiten.
Nach unseren Erfahrungen geht der Weg raus aus der Krise schrittweise, beginnend mit …
… Schritt 1: „Was läuft nicht?“
Wichtig ist, dass in der Krisensituation alle Teammitglieder bereit sind, ihre Probleme klar und offen zu formulieren – egal ob an einem Tisch oder vor einem Monitor. Für die Aussprache muss genug Zeit eingeplant sein, damit jede:r die persönlichen Unsicherheiten und Besorgnisse äußern kann. So fühlt sich jede:r ernst genommen. Der gemeinsame Austausch kann schon etwas Last von den Schultern nehmen. In ganz schlimmen Krisen ist es sicher hilfreich, für diese Gesprächsrunde und die folgenden Schritte eine:n Mediator:in oder eine neutrale Person als Moderator:in um Unterstützung zu bitten.
Offenheit im Zusammenspiel mit respektvollem Umgang sind hier die obersten Gebote. Zurückhaltung, falsche Freundlichkeit oder eine Egal-Einstellung sind nicht gefragt.
Wenn jedes Teammitglied die Probleme aus seiner/ihrer Sicht schildern konnte, folgt …
… Schritt 2: „Was läuft gut?“
In einem Team oder einer Krise ist nicht immer alles schlecht. Nach der Sammlung der negativen Punkte sollten jetzt ebenso die positiven zusammengetragen werden. Damit gewinnen alle Beteiligten schon ein wenig Abstand von den Problemen. Wissen und Erfahrungen im Team, die von der Misere unbeeinflusst sind, können so herausgestellt werden. In einer Krise ist es wichtig, die Balance wiederzufinden. Dafür müssen sich alle auf ihre Rolle im Team und die eigenen Fähigkeiten besinnen.
Jetzt sollte die Stimmung sich schon ein wenig beruhigt haben. Der nächste Schritt bringt uns zurück zu den Anfängen des Teams – mit der Frage …
… Schritt 3: „Was hat uns zusammengeführt?“
Vielleicht bringt das Gespräch über diese Findungsphase den Teammitgliedern wieder ins Gedächtnis, warum sie sich entschieden haben, Teil des Teams zu werden. War der Zusammenschluss freiwillig und auf eigene Initiative, gilt es, sich die Beweggründe jedes:r Einzelner:n noch einmal in Erinnerung zu rufen. Wurde das Team von einer Geschäftsführung oder Leitung geformt, ist es für die Teammitglieder vielleicht wichtig, die Gründe dafür zu erfahren.
Jetzt ist sich jede:r wieder bewusst, welches Können und Wissen sie/er mitbringt und warum diese für das Team wichtig sind. Das sollte das Selbstvertrauen jedes:r Einzelnen stärken. Jetzt folgt der nächste …
… Schritt 4: „Wie waren die Erwartungen an die Zusammenarbeit?“
Jede:r stößt mit bestimmten Erwartungen zu einem Team und hat oft genaue Vorstellungen, wie die Zusammenarbeit funktionieren sollte.
Allerdings entwickelt jedes Team auch eine eigene Dynamik – Gruppendynamik. Dieser Prozess ist normal und beeinflusst, fördert oder hemmt die Entwicklung der Gruppe. Rollen werden (oft unbewusst) übernommen, es bilden sich Regeln und Umgangsformen heraus, die Gruppe entwickelt ihre eigene Kultur und möglicherweise ein Machtgefüge.
Dieser Prozess ist dynamisch und geht so lange gut, wie alle Mitglieder sich mit dem so entstandenen Konstrukt wohl fühlen. Erst, wenn die Erwartungen einzelner oder der Mehrheit der Gruppenmitglieder nicht mehr erfüllt werden oder sich die Rollen verschieben, beginnt es zu kriseln.
Spätestens jetzt ist es notwendig, die ursprünglichen Zielsetzungen mit den Erwartungen an die Zusammenarbeit innerhalb der Gruppe/des Teamsoffen anzusprechen. Jede Person muss die Möglichkeit haben, sich ohne Unterbrechungen durch die anderen Teilnehmer zu äußern. Oft werden dabei die Diskrepanzen zwischen Anspruch und Wirklichkeit schon sehr deutlich – vermutlich auch zum ersten Mal für alle begreifbar.
Der erste Schritt zur Lösung der Probleme ist gemacht. Jetzt folgt der nächste, sehr viel persönlichere …
… Schritt 5: „Wie waren die Erwartungen an die einzelnen Teammitglieder?“
Nachdem die Erwartungen an die Zusammenarbeit offen liegen, geht es darum, die Erwartungen an die anderen Teammitglieder zu formulieren – Achtung: das könnte sehr emotional werden. Hier geht es mehr denn je um eine Offenheit auf Augenhöhe und eine möglichst sachliche Kommunikation. Die Emotionen der Beteiligten sollten sich im Laufe des Prozesses soweit neutralisiert haben, dass auf persönliche Vorwürfe und Anfeindungen verzichtet werden kann. Auch in diesem Schritt müssen wieder alle Personen zu Wort kommen, ohne unterbrochen zu werden. Persönliche Gefühle dürfen nicht bewertet oder kritisiert werden.
Jetzt wird die Realität um die persönliche Sicht der Beteiligten ergänzt. Der Abgleich zwischen den Ansprüchen der Einzelnen und der Gruppe als Ganzes macht die Probleme, die zu dieser Krise geführt haben, deutlich.
Oft reicht das schon, damit das Team wieder arbeiten kann.
Ein weiterer Baustein ist nun, die Erwartungen an das Team und an die einzelnen Mitglieder in einer konstruktiven Diskussion in neue Strategien und Maßnahmen umsetzen, die die zukünftige Zusammenarbeit bestimmen. Dies ist …
… Schritt 6: „Was wollten wir im Team gemeinsam erreichen?“
Dieser Schritt wird bei einigen Skepsis hervorrufen. Einwände wie „Das hat doch eh‘ keinen Sinn“ oder „Wir stehen mit dem Rücken an der Wand“, sind angesichts der schwierigen Teamsituation verständlich und sollten ernst genommen werden.
Das Augenmerk der Diskussion muss sich jetzt auf den Wandel richten. Gemeinsam sollte das Team den Weg entwickeln, wie sich die bekannten Ziele erreichen lassen. Jede Idee ist hier willkommen.
Anpassungen können für verschiedene Bereiche festgelegt werden. Beispiele sind:
Arbeitsabläufe und -prozesse
Verteilung der Aufgaben und Rollen
Interaktion der Teammitglieder und gegenseitige Unterstützung
Kommunikation
Diese Veränderungen in eine Maßnahmenplanung umzusetzen, erfordert …
… Schritt 7: „Wie können wir eine bessere Zusammenarbeit erreichen?“
Gemeinsam plant das Team sein Vorankommen mit konkreten Schritten zur Umsetzung der gemeinsam erarbeiteten Ziele. Es entwickelt eine Art Aktionsplan für einen bestimmten Zeitraum. Dadurch gibt sich die Gruppe einen positiven Handlungsrahmen, der Stabilität und Planbarkeit für jede:n Einzelne:n bedeutet.
Auch hier sind zielführende Konzeptionen und Ideen gewünscht, die in der Vergangenheit zu der Krise geführt haben. Wichtig sind Antworten auf diese Fragen:
Welche Ideen kann das Team kurz-, mittel- oder langfristig umsetzen?
Welche Ideen liegen allein im Handlungsbereich des Teams, welche werden von außen beeinflusst?
Wie müssen dafür Arbeitsabläufe geändert werden?
Wer muss dafür was tun – bis wann – und wie?
Was benötigt das Team, um eine Änderung nachhaltig zu etablieren?
Je detaillierter die Maßnahmen beschrieben werden, desto leichter ist es, sie umzusetzen. Voraussetzung ist der Wille, dies mit gegenseitigem Respekt umzusetzen.
Am Ende ist es ratsam, für die weitere, jetzt hoffentlich erfolgreiche und stressfreie, Zusammenarbeit die Frage zu klären, …
… Schritt 8: „Wie können wir zukünftig weitere Krisen vermeiden?“
Gemeinsam sollte man Mechanismen vereinbaren, die verhindern, überhaupt wieder in eine Krise zu gelangen. Dabei ist es hilfreich, sich noch einmal vor Augen zu führen, welche Ursachen und Folgen die gerade überstandene Krise hatte. Was könnte/muss im Team optimiert werden, um die identifizierten Ursachen zu vermeiden? Auf welche Warnsignale muss in Zukunft geachtet werden und welche Sofortmaßnahmen können dann getroffen werden, damit die Situation nicht wieder eskaliert?
Fazit
Wir sind froh, dass unser Redaktionsteam seit mehr als 4 Jahren sehr zielorientiert und mit hoher Eigenmotivation zusammenarbeitet. Dabei wickeln wir den Hauptteil unserer Arbeit immer noch remote ab.
Alle zwei Wochen haben wir unseren digitalen „Jour Fixe“ über Zoom, in dem wir die neuen Beiträge planen, unsere Social Media Posts absprechen, den Redaktionsplan aktualisieren und offen über alles sprechen, was uns bewegt – egal ob dienstlich oder privat. Wir denken, dass der gegenseitige Respekt, mit Offenheit und Vertrauen die Schlüssel zu unserer erfolgreichen und reibungslosen Zusammenarbeit sind.
Haben wir schwierige Themen zu besprechen oder Strategien zu entwickeln, treffen wir uns inzwischen auch wieder in unserem Büro in Dortmund.
Und ab und an grillen wir auch mal gemeinsam …
Dieser Beitrag ist aus unseren persönlichen Erfahrungen entstanden und erhebt keinen Anspruch auf fachliche Korrektheit oder Vollständigkeit. Wie ist das mit Dir? Arbeitest Du auch in einem Team und wie sind Deine Erfahrungen?
Erzähl uns gerne davon! Wir lernen dann auch von Deinen Erfahrungen und können sie in unserer Arbeitsweise integrieren.
Viele Studien beweisen, dass Bewegung an der frischen Luft gut für unsere Gesundheit ist. Dazu zählen Spaziergänge oder Wanderungen, Joggen und eben auch Radfahren.
Beim Radeln ist es egal, ob Du mit einem Cityrad, dem Mountainbike, Rennrad oder E-Bike unterwegs bist und ob Du nur gelegentlich, kurze oder lange Strecken fährst oder tagtäglich auf dem Drahtesel sitzt. Hauptsache, Du bewegst Dich an der Luft und hast Spaß dabei.
Radeln ist mein Steckenpferd geworden, nachdem ich nach zwei Knieoperationen nicht mehr so gut zu Fuß bin. Ich bin so oft es meine Zeit und das Wetter erlauben auf meinem Hexenbesen – meinem pechschwarzen E-Bike – unterwegs. Gerne auch längere Strecken bis zu 70 Kilometern. Es macht mir richtig Spaß, an der Ruhr entlang oder über die alten Bahntrassen, die im Ruhrgebiet heute vielerorts Radtrassen sind, zu strampeln und immer neue Ecken meiner Heimat zu erkunden. So bekomme ich meinen Kopf frei und setze mich ein paar Stunden mal nicht mit meiner Arbeit auseinander – Entspannung pur.
Alles wäre schön, wenn mir nur nicht immer die Hände und Füße einschlafen würden und der Allerwerteste anfängt zu schmerzen. Geht es Dir auch so? Mein Bruder hat mich dann auf die Idee gebracht, mir hier professionelle Unterstützung in Form eines Bikefittings zu suchen.
Bikefitting – Was ist das?
Bikefitting – diesen Begriff habe ich vorher noch nie gehört. Aber ein bisschen Recherche zeigte, dass mir genau damit geholfen werden konnte. Ich erkläre mal, warum.
Schmerzen müssen nicht sein, denn sie vermiesen den Spaß am Radfahren. Um Schmerzen zu vermeiden, müssen alle Einstellungen des Rades zum Fahrer passen. Dabei reicht es nicht, nur die Sitzposition zu verändern. Andere Parameter wie die Breite des Lenkers oder der Abstand zwischen Lenker und Sattel sind auch wichtig.
Bikefitting nennt man den Prozess, bei dem Dein Fahrrad an Deine individuellen Bedürfnisse, Anforderungen und Körpermaße angepasst wird. So kannst Du den Fahrkomfort, die Effizienz oder Deine Leistung verbessern oder, wie in meinem Fall, Beschwerden und ein Handicap (meine eingeschränkte Beugung der Knie) ausgleichen.
Bikefitting – meine Erfahrungen
Als ich diese Informationen recherchiert hatte, habe ich mir einen Bikefitter, so nennt man die Menschen, die sich mit Bikefitting auskennen, gesucht. Ich habe mit einigen Unternehmen telefoniert und erkannt, dass nicht jedes mit meinem Problem der eingeschränkten Beweglichkeit umgehen konnte. Die meisten wollten meine Probleme gar nicht hören und beschieden „das klären wir, wenn Sie den Termin haben und vielleicht haben Sie ja auch nur das falsche Fahrrad“. Die wollten also nur ihre Fahrräder verkaufen und das quasi mit „Hilfe“ des Bikefittings.
Nur bei einem Unternehmen wurde ich schon bei der Terminabsprache genaustens nach dem Rad, meinen Fahrgewohnheiten und Problemen befragt – echte Profis, denen ich mich und meinen Hexenbesen dann auch anvertraut habe.
Bei meinem Termin stand mir dann Anna Jung gegenüber. Sie ist Fachärztin für Allgemeinmedizin und Orthopädie – das hatte ich nicht erwartet. Sie ist selbst seit vielen Jahren ambitionierte Bikerin und hat gemeinsam mit ihrem Mann Stephan Klasen, einem Zweiradmechaniker, an vielen Radrennen und -marathons teilgenommen. Sie haben ihre Begabungen und Erfahrungen zusammengetan und ein wunderbares Team gegründet.
Bikefitting – so läuft es ab
Frau Jungs Kommentar, als sie mein Rad sah: „Oh, ein Unbequemsattel, da ist mir klar, warum Sie über Schmerzen klagen.“
Als erstes wurde mein Hexenbesen jetzt auf die Rolle gesetzt – heißt: das Hinterrad wurde in ein Gestell montiert und angehoben, sodass ich radeln konnte, ohne mich von der Stelle zu bewegen. Das musste ich dann auch erstmal 20 Minuten lang machen, natürlich unter den wachsamen Augen von Anna Jung, die mich genau beobachtete.
Anschließend wurden alle Einstellungen meines Rades vermessen, z. B. der Abstand zwischen Lenker und Sattel, die Höhe des Sattels über dem Pedal, die Breite des Lenkers. Alle Maße wurden auf eine Konstruktion übertragen, die entfernt einem Fahrrad gleicht und deren Einstellungen elektronisch verändert werden können. Dann kam ich an die Reihe – Größe, Bein- und Armlänge, Schulterbreite, Rumpflänge, Abstand der Sitzknochen wurden ermittelt und in meinem Fall zusätzlich auch der maximale Beugewinkel meiner Knie.
Jetzt ging das Fitting erst richtig los, natürlich mit mir auf dieser elektronischen „Irgendwie-Fahrrad“-Konstruktion. Als erstes bekam ich einen Lenker, der wirklich zu meiner Schulterbreite passte, und ergonomisch geformte Griffe – das fühlte sich sofort gut an. Dann wurden Schritt für Schritt, Zentimeter für Zentimeter die Einstellungen an meine Bedürfnisse – eine entspannte Sitzposition bei gleichmäßiger Verteilung des Gewichts auf Hände, Gesäß und Füße – angepasst. Ich hätte nie geglaubt, dass ich am Ende schon Unterschiede von 5 Millimetern spüren konnte.
Es folgte die Montage breiterer Pedale, denn meine waren viel zu schmal für meine Füße. Sie haben außerdem eine griffige Oberfläche, so dass ich mit den Füßen nicht abrutsche.
Im nächsten Schritt musste ich verschiedene Sättel ausprobieren – quasi blind, denn ich stellte mich einfach in die Pedale und jeder neue Sattel wurde unter meinem Allerwertesten montiert, ohne dass ich sehen konnte, was für ein Sattel es war. Mein Favorit stand schnell fest – ein Modell, dass ich mir nie ausgesucht hätte – aber er passte perfekt zu meinen Sitzhöckern und fühlte sich gut an.
Die perfekten Einstellungen für mich zu finden, dauerte ungefähr eine Stunde – und weitere 30 Minuten bin ich dann in der gefundenen Position und mit dem neuen Lenker, den breiteren Pedalen und dem neuen Sattel gefahren. Das war so entspannt, wie ich eigentlich noch nie auf meinem Rad gesessen habe. Nebenbei gab mir Frau Jung auch noch Hinweise zur richtigen Arm- (entspannt und leicht gebeugt) und Rückenhaltung (gerade, kein Katzenbuckel) und hat mich sofort korrigiert, wenn ich wieder „falsch“ saß (z. B. zu weit vorne auf dem Sattel).
Am Ende bekam ich ein Protokoll mit allen wichtigen Daten, mit dem jetzt jedes Fahrrad auf meine Maße und Bedürfnisse eingestellt werden kann. Den neuen Lenker, die Pedale und den neuen Sattel habe ich mir dann direkt auch an meinem E-Bike montieren lassen.
Bikefitting – mein Fazit
Der zeitliche Aufwand von drei Stunden, die Kosten von ca. 300 € für das Bikefitting und ca. 500 € für die neuen Lenker, Sattel und Pedale inkl. deren Montage haben sich für mich auf jeden Fall gelohnt. Inzwischen bin ich über 1.200 km mit meinem Hexenbesen unterwegs gewesen und genieße das schmerzfreie Radeln sehr. Die Gesamtkosten von ca. 800 € sind natürlich auch der Tatsache geschuldet, dass ich mit dem Handikap des verringerten Kniebeugewinkels unterwegs bin.
Mein Rat: Hast Du ähnliche Beschwerden – einschlafende Hände und Füße oder Gesäßschmerzen – beim Radfahren und möchtest das Rad regelmäßig für die Fahrt zur Arbeit, kürzere oder längere Touren nutzen? Hast Du Zweifel, ob Dein Fahrrad wirklich zu Dir passt? Dann solltest Du ernsthaft darüber nachdenken, ein Bikefitting machen zu lassen. Viele Bikefitter bieten unterschiedliche Arten des Fittings an. Am besten besprichst Du Dein Problem oder Deine Anforderungen direkt mit dem Bikefitter Deiner Wahl. Ist es ein Profi, der Dir nicht nur ein neues Fahrrad verkaufen will, wird er Dir schon im ersten Gespräch viele Fragen stellen und genau auf Dich eingehen.
Der Blick des Profis und die Erfahrung eines Fahrradmechanikers helfen auf jeden Fall und radeln mit einem perfekt zu Deinem Körper passenden Bike macht einfach mehr Spaß und schont Hände, Füße, Rücken, Gelenke und auch den Allerwertesten.
Ein Bikefitting lohnt sich auch, wenn Du Dir ein neues Rad kaufen möchtest und schon vorher wissen willst, welcher Rahmen bzw. welches Rad für Deine Anforderungen geeignet ist. Oder wenn Du einen neuen Sattel brauchst und nicht weißt, welche Form und Breite für Dein Gesäß bzw. Deine Sitzhöcker passend ist.
Berichte gerne von Deinen Erfahrungen beim Radeln oder natürlich auch beim Bikefitting.
Denken Menschen an den Stoffwechsel, assoziieren die meisten damit zunehmen, Gewicht halten oder gar abnehmen – also das Gewichtsmanagement. Aber wie hängen Gewicht und Stoffwechsel eigentlich zusammen?
Risiken für die Gesundheit
Über 54% der deutschen Bevölkerung ist übergewichtig, 23% sogar im adipösen Bereich. Tendenz steigend. Eine Gewichtsreduktion hat oft nicht nur ästhetische Gründe, sondern ist auch gesundheitlich indiziert. Übergewicht ist ein Indikator für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Gleichzeitig birgt es das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, belastet die Gelenke und kann in Verbindung mit Schlafstörungen stehen.
In Bezug auf die Gesundheit der Frauen kann Übergewicht auch negative Auswirkungen auf den Menstruationszyklus haben, was sich durch Unregelmäßigkeiten und Schmerzen zeigt. Während der Wechseljahre kann es die Symptome verstärken und das Risiko erhöhen, an Osteoporose zu erkranken.
Stoffwechsel und Lebensstil hängen eng zusammen
Unser Lebensstil hat elementaren Einfluss auf unsere Gesundheit und größere Wirkung als jede Pille. Der Stoffwechsel bestimmt die Art und Weise, wie der Körper Energie produziert, Hormone reguliert und Nährstoffe verwertet. Gerät der Stoffwechsel aus dem Ruder, kommt es schnell zu einer Kettenreaktion, auf die der Körper mit Dysfunktionen, Schmerzen und Unwohlsein reagiert.
Vielen ist diese Thematik bewusst und sie sind motiviert genug, um eines der vielen Konzepte zur Gewichtsreduktion, die es auf dem Markt gibt, auszuprobieren. Leider meist nicht mit dem langersehenten nachhaltigen Erfolg, den man sich wünscht. Oftmals befindet man sich in der saisonalen Auf- und Ab-Bewegung und hängt in der JoJo-Schleife fest. Das führt zu Unzufriedenheit und Frust. Gleichzeitig stellt man fest, dass die Konzepte, die in jungen Jahren gut funktionierten, plötzlich nicht mehr greifen. Warum? Der Stoffwechsel verändert sich im Laufe eines Lebens.
Veränderungen im Lebenszyklus
Zum einen verlieren wir im Erwachsenenalter pro Jahr 1-2% der Muskulatur, sofern kein explizites Krafttraining zum Erhalt der Muskulatur durchgeführt wird. Das hat nicht nur Auswirkungen auf den Stütz- und Halteapparat, sondern hat auch Einfluss auf den Grundumsatz. Diese Energiemenge benötigt der Körper, um alle lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand durchführen zu können. Er macht den Großteil des täglichen Energieverbrauchs aus. Die Energie wird im Muskel verbrannt. Weniger Muskulatur bedeutet schlussendlich einen geringeren Grundumsatz und somit auch geringeren Leistungsumsatz. Der Stoffwechsel wird langsamer und träge.
Nachteile von Diäten
Aber auch Diäten haben einen Nachteil. Es wird zwar Körpergewicht reduziert, jedoch nicht ausschließlich Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse geht verloren, sofern ein Krafttraining ausbleibt.
Meist besteht der Impuls etwas wegzulassen und zu verzichtet, statt dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht. Er benötigt sowohl die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine als auch die Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe. Dabei ist der Stoffwechsel nicht nur ein komplexes, sondern auch höchst individuelles Thema. Das, was bei dem einem Menschen sehr gut funktioniert, muss für einen anderen noch lange nicht gelten. Daher ist es wichtig herauszufinden, was jeder einzelne individuell benötigt.
Statt diverser Methoden zur Gewichtsregulierung auszuprobieren, empfiehlt es sich an der Basis zu arbeiten. Das heißt herauszufinden, wie der eigenen Stoffwechsel eigentlich tickt. Am Besten mit exakten Daten untermauert, statt vager Faustformeln oder verallgemeinernden Annahmen, denn der Teufel steckt im Detail!
Individuelle Analyse – die Spiroergometrie
Die Spiroergometrie ist eine Atemgasanalyse mit der sich im Ruhezustand der exakte Grundumsatz des Einzelnen messen lässt. Die Praxiserfahrung zeigt, dass die Messungen häufig dermaßen von den Berechnungen abweichen können, dass das angenommene Kaloriendefizit in Wirklichkeit noch gar kein Defizit ist. Teilweise stagnieren die Klient:innen bei der Gewichtsreduktion und bleiben auf einem Plateau stehen, im schlimmsten Fall agieren sie in einem kalorischen Überschuss und nehmen sogar zu. Ein weiteres Beispiel, was sich häufiger zeigt ist, dass die Energiezufuhr unterhalb des Grundumsatzes liegt und der Körper in den Reserve-Modus umschaltet, was den Stoffwechsel ausbremst, statt ihn in Schwung zu bringen.
Spannend ist, dass mit der Spiroergometrie auch die Fettstoffwechselaktivität festgestellt werden kann. Eine Fettstoffwechseldominanz ist absolut empfohlen. Das bedeutet, dass der Körper nicht nur aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten Energie gewinnt, sondern auch aus den Fetten. Ein hoher Fettstoffwechsel ist ein weiterer Gesundheitsmarker und steht für mentale Ausgeglichenheit und weniger Entzündungsherde im Körper. Im Umkehrschluss steht Stress im engen Zusammenhang mit einem dominanten Kohlenhydratstoffwechsel, was sich negativ auf das Herzkreislaufsystem und auch das Gewicht niederschlägt.
Seit einiger Zeit wird die Spiroergometrie auch in Verbindung mit einem Stresstest durchgeführt. So können noch genauere Ernährungs- und Trainingsempfehlungen für den Einzelnen erstellt werden, um nachhaltig gesund und erfolgreich zu sein.
Unterstützendes Training
Insbesondere das gezielte Training kann die Ernährungsstrategie weiter untermauern. Bei einer Person muss der Grundumsatz gesteigert werden, bei einer anderen ist es vielleicht viel wichtiger, den Fettstoffwechsel zu aktivieren, damit dieser als Energiequelle fungieren kann. Hier greifen Sportwissenschaften und Ernährungswissenschaften perfekt ineinander und führen zu Erfolgserlebnissen.
Auch das Training lässt sich hervorragend steuern, um seine Leistung zu steigern und sich wohlzufühlen. Training soll einem nicht die letzten Körner rauben, sondern gibt die Kraft, Energie freizusetzen und zu aktivieren. Dann macht es nicht nur Spaß, sondern baut auch Stress ab. Dieser Bereich liegt tatsächlich im Grundlagen-Bereich und wirkt sich sowohl positiv auf die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System aus. Einer der größten Fehler beim Einstieg ins Training ist: zu schnell zu viel zu wollen. Da hilft eine entsprechende Systematik, die auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt ist und schneller und deutlich leichter zum Erfolg führt als gedacht.
Fazit
Das Schöne an einer individualisierten Trainings- und Ernährungsstrategie? Frau fühlt sich voller Power und Tatendrang, wenn ihr Körper die Energie zugeführt bekommt, die er benötigt. Die sichtbaren Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen und die saisonale Achterbahnfahrt und der JoJo-Effekt sind Geschichte. Richtige Ernährung und gezieltes Training wirken sich positiv auf die Gesundheit aus!
Lediglich das Maß und die Qualität sind entscheidend, um den Stoffwechsel anzuregen und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten oder ggf. aufzubauen.
Du möchtest mehr erfahren?
Melde dich gern unter kontakt@caldea-dortmund.de. Ich freue mich von deinen Plänen und Zielen zu erfahren.
Herzlichst
Daniela
Die Autorin: Daniela Schindler, Inhaberin Caldea Boutique Studio
Daniela Schindler ist Inhaberin eines Boutique Studios für Training und Ernährung. Anstatt Standardtrainings- und Ernährungspläne anzubieten, werden bei ihr Diagnostikverfahren angewandt, um genau zu überprüfen, was der Körper benötigt. Darauf aufbauend entwickelt sie maßgeschneiderte Strategien, die auf ihre Klient:innen und deren Körper zugeschnitten sind.
Kontaktdaten:
Daniela Schindler Caldea UG (haftungsbeschränkt) Pariser Bogen 7 44269 Dortmund
Das Sprichwort „Nur ein Genie beherrscht das Chaos“ habe ich in der Vergangenheit gern bemüht. Doch ich musste vereinzelt feststellen, dass mein Genie auch schwächeln kann, wenn ich meinen Schlüssel oder das Headset mal wieder „verlegt“ hatte und länger danach suchen musste. Dann ärgere ich mich jedes Mal und stelle mir vor, wie entspannt es wäre, wenn alles seinen Stammplatz hätte – und dort auch zu finden wäre 😊.
Aber mit dem Ausmisten ist das so eine Sache: Es fühlt sich an wie ein riesiger Berg Arbeit, der überwunden werden muss und die Lust dazu kommt auch nicht so richtig in Schwung. Doch vielleicht trügt der Schein?
Ich will der Sache auf den Grund gehen und recherchiere. Ich finde Listen und Vorschläge, Vorgehensweisen und mehr oder weniger hilfreiche Tipps. Bei manchem gruselts mich schon beim Durchlesen und einige lassen in mir das Gefühl von „könnte bei mir funktionieren“ entstehen.
Erste Ideen
Was mir gut gefällt, ist die Idee, das Ausmisten in mehrere (kleine) Etappen aufzuteilen und jeweils Zeiteinheiten festzulegen. Ob es 10 Minuten für eine Schublade im Sideboard oder eine ganze Stunde für den Kleiderschrank sein sollten – für mich muss es alltagstauglich sein. Eine Liste mit einer Gesamtübersicht, wo ich für Ordnung sorgen möchte, macht auf jeden Fall auch Sinn.
Wenn ich dann loslege, werde ich viele Entscheidungen treffen müssen – und die werden vermutlich anstrengend und herausfordernd. Um mir das zu erleichtern, überlege ich mir im Vorfeld, was ich mit den Sachen mache, die ich loslassen werde: verkaufen, verschenken, spenden, abgeben usw. Das bringt Klarheit – und schon eine leise Vorahnung, wie es sich anfühlt, wenn ich mit der Aktion fertig bin.
Einen weiteren guten Tipp habe ich bei Ordnungswunder gefunden: Wenn es mir schwerfällt, eine Entscheidung zu treffen und ich es voraussichtlich auf den „behalte ich vielleicht“-Stapel lege, soll ich mir eine Frage stellen: „Habe ich Lust dazu, mich später NOCHMAL mit diesem Gegenstand zu beschäftigen?“ – Ich glaube, das wird meine Entscheidungsfindung um einiges beschleunigen.
Spannend ist für mich auch der Denkansatz „Umgekehrt Ausmisten“, den ich bei deine klare Linie gefunden habe. Dabei geht es um die Fragestellung „Würde ich es nochmal kaufen, wenn es kaputt gehen würde?“ Das macht mir die Entscheidung bei vielen Dingen einfacher, doch mir ist klar, bei den Gegenständen mit einer emotionalen Verbindung, wie Geschenken, Urlaubsandenken, Erbstücken usw. komme ich auch damit nicht weiter.
Mir kommt der Gedanke, dass ich es dann so machen kann, wie mit alten T-Shirts, die ich als Erinnerung von tollen Veranstaltungen und Konzerten mitgenommen habe. Die Trennung fiel mir sehr schwer, obwohl ich sie nicht mehr tragen konnte, so ausgewaschen und löchrig waren sie schon. Damals habe ich mich entschieden, Fotos davon zu machen und habe diese in einen „Andenken-Ordner“ auf dem Rechner gespeichert. Damit fühlte ich mich damals ganz wohl und denke, dass das auch mit anderen emotional behafteten Gegenständen funktionieren wird.
Meine ungelösten Probleme
Damit ist der Anfang durchdacht, jetzt muss ich nur noch zwei „Probleme“ lösen.
Zum einen muss ich mir überlegen, wie ich das Thema „einsortieren“ und das Endprodukt „jedes Ding hat seinen Platz“ angehen kann. Davor graut es mir am meisten, weil mir beim Aufräumen in mehreren Etappen die Übersicht für den Platzbedarf fehlt. Und ich habe keine Lust, alles mehrfach ein- oder umzuräumen, weil ich im Laufe der Aktion feststelle, dass räumlich doch nicht alles in die geplante Schublade passt und ich einen etwas höheren Platzbedarf benötige, um alles Zusammengehörige an einem Ort zu haben.
Zum anderen frage ich mich, wohin mit den aussortieren Gegenständen, bis ich endgültig fertig bin? Denn die Abfuhr-, Wegbring-, Spenden- und Verkaufsaktionen möchte ich nicht mehrmals in Angriff nehmen. Ich werde wohl einen Platz finden müssen, an dem ich alles sammeln kann, ohne dass es mich über die Zeit der Gesamt-Aktion massiv stört.
Meine Frage an Dich
Also bin ich von „glücklich“ noch etwas weiter weg, denn zur Lösung meiner beiden Probleme habe ich bei meinen Recherchen nichts gefunden. Und offen gesprochen: Die ganze Aktion wird bei mir einen längeren Zeitraum in Anspruch nehmen, weil ich kleinere Etappen viel besser in meinen Alltag einbauen kann. Du hast bestimmt schon Erfahrungen gesammelt und Lösungsansätze gefunden, die mir und vielleicht auch anderen Leser:innen helfen werden.
