Angst kennt jede von uns. Sie kann schützen, warnen und wachrütteln. Aber sie kann auch eng machen, lauter werden und im Alltag die Macht übernehmen. Warum ist Angst gerade für Frauen mehr ist als nur ein schlechtes Gefühl – und welche Wege helfen, (wieder) mehr Vertrauen in sich selbst zu finden.
Wenn Angst nicht mehr nur warnt
Angst ist nicht verkehrt. Im Gegenteil: Ohne sie wären wir ziemlich schlecht ausgestattet fürs Leben. Sie sorgt dafür, dass wir bei Gefahr schneller reagieren, Grenzen wahrnehmen und Risiken nicht einfach weglächeln. Sie lässt uns nachts die Haustür abschließen, im Straßenverkehr aufmerksam bleiben und bei bedrohlichen Situationen Abstand nehmen. Angst ist also nicht das Problem.
Problematisch wird es, wenn sie sich verselbstständigt. Wenn sie auftaucht, obwohl keine akute Gefahr da ist. Wenn sie für einen Moment zu groß wird oder wenn sie Entscheidungen trifft, die wir lieber selbst treffen möchten.
Darum geht es in der ZDF-Themenreihe plan b „Angst“. Das Gefühl, das überlebenswichtig ist und kann trotzdem zur Belastung werden. Angst kann körperlich sein. Panikattacken, Atemnot, Schweißausbrüche, Zittern oder das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, bilden sich die Betroffenen nicht ein. Alle sind reale Stressreaktionen eines Körpers, der keinen anderen Ausweg mehr sieht. Und doch ist Angst nicht das Ende der Geschichte. Wir können lernen, mit ihr umzugehen, Unterstützung oder Hilfe anzunehmen und so wieder mehr Spielraum im eigenen Leben zu erhalten.
Warum Frauen besonders oft betroffen sind
Bei dem Thema Angst müssen wir vor allem über Frauen sprechen, weil sie statistisch häufiger von Angststörungen betroffen sind. Die Bundespsychotherapeutenkammer beschreibt Angststörungen als eine der häufigsten psychischen Erkrankungen und weist darauf hin, dass Frauen etwa doppelt so häufig betroffen sind wie Männer. Selbst die aktuellen Daten des Robert Koch-Instituts beweisen, dass in Deutschland 2024 8,1 Prozent der Erwachsenen die Diagnose einer Angststörung erhielten. Bei Frauen lag der Anteil mit 10,2 % deutlich höher als bei Männern mit 5,6 %.
Die Gründe dafür sind vielfältig. Biologische Faktoren können eine Rolle spielen, aber sie erklären längst nicht alles. Frauen tragen häufig mehrere Verantwortungsbereiche gleichzeitig – Job, Familie, Sorgearbeit, Beziehungen, Organisation des Alltags. Dazu kommen gesellschaftliche Erwartungen, die subtil, aber hartnäckig sind: „Sei belastbar, aber nicht hart. Sei erfolgreich, aber nicht egoistisch. Kümmere dich um andere, aber verliere dich nicht. Sei attraktiv, souverän, empathisch, verfügbar und bitte möglichst entspannt dabei.“ Wer dauerhaft versucht, all diesen Ansprüchen gerecht zu werden, lebt in einem inneren Dauerlauf. Angst kann dann zur Begleiterin werden, die erst leise mitläuft und irgendwann das Tempo vorgibt.
Besonders auffällig ist die Entwicklung bei jungen Frauen. Das Robert Koch-Institut berichtet, dass etwa jede vierte Frau zwischen 18 und 29 Jahren im Jahr 2023 durch Angstsymptome belastet war. Das passt zu einer Lebensphase, in der vieles gleichzeitig verhandelt wird. Da sind Ausbildung oder Studium, Berufseinstieg, finanzielle Unsicherheit, Beziehungsfragen, Körperbilder, Social Media, Zukunftsängste und globale Krisen. Wer in dieser Zeit das Gefühl hat, nicht hinterherzukommen, ist nicht allein. Und es hat nichts mit persönlichem Versagen zu tun.
Der Körper spricht mit
Angst sitzt nicht nur im Kopf. Sie wohnt im Brustkorb, im Bauch, in den Schultern, im Kiefer. Sie macht den Atem flach, lässt das Herz rasen, trocknet den Mund aus, bringt Hände zum Zittern oder den Magen durcheinander. Viele Betroffene denken bei starken körperlichen Symptomen zunächst an eine körperliche Erkrankung. Das ist verständlich, denn eine Panikattacke kann sich überwältigend anfühlen.
In der Dokumentation beschreibt Rapper Savvy alias Leon Mellahn genau diese Erfahrung – das Gefühl, keine Luft zu bekommen, Schweißausbrüche, Zittern und verkrampfte Hände. Solche Beschreibungen sind wichtig, weil sie zeigen, wie real Angst im Körper erlebt wird. Dabei reagiert der Körper nicht „falsch“. Er startet ein uraltes Notfallprogramm. Stresshormone werden ausgeschüttet, Muskeln spannen sich an, Atmung und Puls verändern sich – er schaltet das Programm „Flucht“ ein.
Das wäre sinnvoll, wenn wir tatsächlich fliehen oder kämpfen müssten. Schwieriger wird es, wenn dieses Programm im Supermarkt, in der Bahn, im Meeting oder abends im Bett anspringt. Dann entsteht die Angst vor der Angst. Man beginnt, bestimmte Orte, Situationen oder Gespräche zu meiden und fühlt sich kurzzeitig entlastet. Langfristig wird durch diese Strategie der persönliche Kontaktradius immer kleiner.
Zwischen Alltagssorgen und Angststörung
Nicht jede Angst ist eine Angststörung. Sorgen vor Prüfungen, Lampenfieber, Unsicherheit vor großen Entscheidungen oder Unruhe in Krisenzeiten gehören zum Leben. Entscheidend ist, wie stark die Angst ist, wie lange sie anhält und ob sie den Alltag einschränkt. Fachleute sprechen von einer Angststörung, wenn Ängste unverhältnismäßig, langanhaltend oder belastend sind und wenn sie Arbeit, Beziehungen, Familie oder soziale Kontakte deutlich beeinträchtigen.
Angst hat viele Gesichter. Manche Menschen erleben plötzliche Panikattacken. Andere haben soziale Ängste und fürchten, bewertet oder bloßgestellt zu werden. Wieder andere kreisen ständig um mögliche Katastrophen. Was, wenn ich krank werde? Was, wenn ich meinen Job verliere? Was, wenn meinen Kindern etwas passiert? Es gibt spezifische Phobien, etwa vor Höhe, Spritzen oder dem Fliegen, und es gibt Zwangshandlungen, bei denen Kontrollieren oder Waschen eine kurzfristige Sicherheit geben, aber immer mehr Raum einnehmen.
Dieser Kontrollzwang schränkt den Alltag stark ein. Es wird deutlich: Angst kann sich tarnen als Vorsicht, Ordnung oder Verantwortungsgefühl. Aber wenn sie das Leben diktiert, benötigen die Betroffenen professionelle Hilfe.
Was Angst aus uns macht
Angst macht eng. Sie wirft den Blick nur noch auf das, was schiefgehen könnte. Sie zieht Energie ab, die wir eigentlich für Kreativität, Nähe, Lust, Arbeit oder Erholung brauchen. Sie kann uns reizbar machen, müde, kontrollierend oder überangepasst. Manche Frauen funktionieren nach außen weiter, während innen längst Daueralarm herrscht. Sie sagen Termine ab, ohne den wahren Grund zu nennen. Sie lächeln im Büro, obwohl der Puls rast. Sie vermeiden Konflikte, weil schon der Gedanke daran den Magen zusammenzieht. Sie kontrollieren ihr Umfeld noch mehr, weil ihnen dies Sicherheit gibt – kurzfristig.
Angst kann unsere Beziehungen verändern. Wer ständig angespannt ist, hat weniger Geduld. Wer sich für seine Ängste schämt, zieht sich zurück. Wer gelernt hat, stark sein zu müssen, bittet vielleicht viel zu spät um Hilfe. Gerade Frauen sind oft gut darin, die Bedürfnisse anderer wahrzunehmen. Die eigenen Warnsignale werden dagegen überhört, bis der Körper lauter wird. Schlafprobleme, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Magenbeschwerden oder innere Unruhe können die Folge sein, die uns klarmachen sollten, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Gleichzeitig kann Angst auch eine Botschafterin sein. Sie zeigt, wo Belastung zu groß geworden ist, wo Grenzen fehlen, wo alte Erfahrungen nachwirken oder wo wir uns selbst zu lange übergangen haben. Das bedeutet nicht, dass Angst immer recht hat. Aber sie verdient Aufmerksamkeit. Nicht als Chefin unseres Lebens, sondern als Signal, das verstanden werden will.
Warum Vermeidung so verführerisch ist
Wer Angst hat, möchte sie loswerden. Sofort. Deshalb ist Vermeidung so verführerisch. Nicht in die volle Bahn steigen. Den Anruf verschieben. Die Präsentation an jemand anderen abgeben. Die Reise absagen. Noch einmal kontrollieren, ob der Herd aus ist und der Schlüssel wirklich in der Tasche. All das senkt die Anspannung für den Moment. Das Gehirn lernt dabei aber: Gut, dass wir das vermieden haben, sonst wäre es gefährlich geworden. So wird die Angst beim nächsten Mal nicht kleiner, sondern größer.
In Therapien geht es deshalb oft darum, angstauslösende Situationen behutsam wieder aufzusuchen. Nicht nach dem Motto „Reiß dich zusammen“, sondern Schritt für Schritt, mit Begleitung und einer realistischen Einschätzung dessen, was tatsächlich passiert. Konfrontationstherapie, kognitive Verhaltenstherapie und andere psychotherapeutische Verfahren können helfen, die Angstreaktion neu einzuordnen. Die Bundespsychotherapeutenkammer betont, dass Angststörungen gut behandelbar sind. Wichtig ist, frühzeitig Unterstützung zu suchen, statt jahrelang allein dagegen anzukämpfen.
Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst
Ein großer Irrtum lautet: Mutige Menschen haben keine Angst. Tatsächlich bedeutet Mut oft, Angst zu spüren und trotzdem einen nächsten kleinen Schritt zu gehen. Das kann ein Gespräch mit der Hausärztin sein, die Suche nach einem Therapieplatz, ein erster Besuch in einer Selbsthilfegruppe oder das ehrliche Eingeständnis gegenüber einer Freundin „Mir geht es gerade nicht gut“. Mut kann auch bedeuten, einen Termin abzusagen, weil man wirklich Ruhe braucht, statt aus Angst vor Enttäuschung noch mehr zu leisten.
Es gibt verschiedene Wege, mit Angst umzugehen. Musik kann Ausdruck ermöglichen, wenn Worte fehlen. Therapeutisches Klettern oder Bouldern verbindet körperliche Erfahrung mit mentalem Training. Engagement in Gruppen kann gegen Ohnmacht helfen, etwa bei Zukunfts- oder Klimaängsten. Solche Ansätze ersetzen keine Psychotherapie, aber sie zeigen etwas Wichtiges: Angst wird kleiner, wenn wir nicht allein mit ihr bleiben und wenn wir erleben, dass wir handeln können.
Was im Alltag helfen kann
Im Alltag geht es nicht darum, Angst wegzudrücken. Oft wird sie dadurch nur lauter. Hilfreicher ist es, sie wahrzunehmen und gleichzeitig den Körper wieder im Hier und Jetzt zu verankern. Ruhiges Atmen, Bewegung, ein kurzer Spaziergang, bewusstes Spüren der Füße auf dem Boden oder das Benennen dessen, was gerade real sichtbar und hörbar ist, können das Nervensystem beruhigen. Auch regelmäßiger Schlaf, weniger Koffein bei innerer Unruhe und verlässliche Pausen sind keine Wellness-Klischees, sondern echte Schutzfaktoren.
Genauso wichtig ist Sprache. Wer Angst benennt, nimmt ihr etwas von ihrer Macht. Ein Satz wie „Ich habe gerade Angst, aber ich bin nicht in Gefahr“ kann helfen, Abstand zu schaffen. Auch der Austausch mit vertrauten Menschen ist wirksam, solange diese sich nicht auf ein endloses Beruhigen konzentrieren. Denn ständige Rückversicherung kann, ähnlich wie Vermeidung, die Angst langfristig füttern. Besser ist Unterstützung, die stärkt: jemand, der mitkommt, aber nicht alles abnimmt; jemand, der zuhört, aber die Angst nicht zur alleinigen Wahrheit macht.
Professionelle Hilfe ist besonders dann sinnvoll, wenn Angst über Wochen oder Monate anhält, wenn sie den Alltag einschränkt, wenn Panikattacken auftreten, wenn Vermeidung zunimmt oder wenn zusätzliche Beanspruchung auftreten, wie depressive Gedanken, starke Erschöpfung oder Substanzkonsum (z. B. Sedativa oder Hypnotika). Hilfe zu suchen ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist oft der erste Schritt zurück in ein Leben, das wieder lebenswert und größer als die Angst ist.
Die weibliche Seite der Angst ernst nehmen
Ein Beitrag über Angst und Frauen darf nicht bei Tipps stehen bleiben. Natürlich können Atemübungen, Therapie, Bewegung und soziale Unterstützung helfen. Aber wir sollten auch fragen, warum so viele Frauen überhaupt am Limit leben. Warum Sorgearbeit noch immer ungleich verteilt ist. Warum psychische Belastung oft erst dann ernst genommen wird, wenn jemand nicht mehr „funktioniert“. Warum junge Frauen in sozialen Medien dauernd mit optimierten Körpern, Karrieren und Lebensentwürfen konfrontiert werden. Und warum „stark sein“ so oft bedeutet, möglichst wenig Hilfe von anderen zu brauchen.
Angst ist persönlich, aber sie entsteht nicht im luftleeren Raum. Sie hat mit Erfahrungen, Beziehungen, Arbeit, Geld, Rollenbildern und gesellschaftlichen Krisen zu tun. Deshalb brauchen wir beides: individuelle Unterstützung und eine Kultur, in der psychische Belastung offen besprochen werden kann. Eine Kultur, die Frauen nicht erst dann ernst nimmt, wenn sie zusammenbrechen. Eine Kultur, in der „Ich kann nicht mehr“ kein Makel ist, sondern ein Satz, auf den Hilfe folgen muss.
Am Ende geht es um Freiheit
Angst wird vermutlich nie ganz aus unserem Leben verschwinden, den sie und unsere körperlichen Reaktionen darauf sind in unseren Genen verankert. Aber das soll sie auch gar nicht. Sie darf da sein, wenn echte Gefahr droht. Sie darf uns warnen, bremsen, aufmerksam machen. Aber sie sollte nicht dauerhaft bestimmen, wohin wir gehen, wen wir treffen, was wir uns zutrauen und wie groß unser Leben sein darf. Heilung bedeutet nicht unbedingt, nie wieder Angst zu spüren. Heilung kann bedeuten, sich nicht mehr von ihr einsperren zu lassen.
Vielleicht beginnt es mit einem kleinen Satz: Ich nehme meine Angst ernst, aber ich lasse sie nicht allein entscheiden. Oft kann genau das ein Wendepunkt sein. Nicht spektakulär, nicht perfekt, nicht immer geradlinig. Aber echt. Und manchmal ist das schon der Anfang von mehr Freiheit.
Wie und warum sie entsteht und sich auf unsere Arbeit auswirkt.
Jeder Mensch hat irgendwann einmal Angst. Häufig, wenn Mensch sich in einer unbekannten, ungewohnten, heilen Situation befindet, in der Dunkelheit oder Enge. Angst zu haben, liegt in unseren Genen und ist an sich eine gute Sache. Unseren Vorfahren hat der Reflex, bei Unbekanntem erst einmal vorsichtig zu sein bzw. davonzulaufen, das Überleben gesichert. Heute erleben wir Angst als eine emotionale Reaktion, die oft von körperlichen Empfindungen wie Herzklopfen, Schweißausbrüchen, Zittern und erhöhtem Stress begleitet wird.
Angst ist ein Gefühl, das sich in bedrohlich empfundenen Situationen als besorgniserregend äußert. Auslöser können dabei erwartete Bedrohungen, etwa der körperlichen Unversehrtheit, der Selbstachtung oder des Selbstbildes sein.
Die Angst als emotionale Reaktion
Angst ist zuallererst eine emotionale Reaktion. Eine Reaktion auf eine reale, eingebildete oder wahrgenommene Bedrohung bzw. Gefahr für die physische, emotionale oder psychische Integrität. Sie kann in verschiedenen Formen auftreten, von leichter Besorgnis bis zu intensiver Furcht.
Ursachen können die äußeren Umstände, aber auch innere Konflikte oder eben unbekannte Situationen sein.
Angst im Beruf
Im Beruf ist die Angst meist zukunftsorientiert. Das bedeutet, dass Menschen sich Sorgen über zukünftige Ereignisse oder Konsequenzen machen, die als bedrohlich oder gefährlich angesehen werden. Zum Beispiel eine Umstrukturierung im Unternehmen, ein erforderlicher Jobwechsel oder der Aufstieg in eine neue (Führungs-)Position.
Angst ist subjektiv und variiert von Person zu Person. Was eine Person ängstlich macht, kann spurlos an einer anderen Person vorübergehen.
Sie erfüllt eine wichtige Funktion, indem sie Menschen auf potenzielle Gefahren aufmerksam macht und möchte dazu motivieren, darauf angemessen zu reagieren. Hier ist Angst wieder ein Teil des evolutionären Überlebensmechanismus‘.
Ganz wichtig ist, im Hinterkopf zu behalten, dass Angst eine normale und gesunde Emotion ist, die in vielen Lebenssituationen auftreten kann. Wenn Ängste aber übermäßig werden, dauerhaft auftreten und das tägliche Leben beeinträchtigen, kann dies auf eine Angststörung hinweisen, die professionelle Hilfe erfordert.
Wie entsteht die Angst?
Angst entsteht in unserem Gehirn und ist das Ergebnis komplexer neurologischer Prozesse. Sie wird hauptsächlich im sogenannten limbischen System, insbesondere im Mandelkern (Amygdala), erzeugt und verarbeitet. Die Amygdala spielt eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen, insbesondere von bedrohlichen oder angstauslösenden Reizen.
Hier ist eine vereinfachte Erklärung, wie die Angstentstehung im Gehirn abläuft:
Wenn das Gehirn einen potenziell bedrohlichen Reiz erkennt, sei es visuell, auditiv, haptisch, olfaktorisch oder auf andere Weise, wird diese Information an die Amygdala weitergeleitet. Dieser „Mandelkern“ bewertet den Reiz auf die zu erwartende Bedrohlichkeit und aktiviert die entsprechenden körperlichen Reaktionen.
Das sympathische Nervensystem wird aktiv, was zu körperlichen Reaktionen führt. Dazu gehören erhöhter Herzschlag, verstärkte Atmung, erhöhte Schweißproduktion und Muskelspannung. Gleichzeitig werden Bereiche des Gehirns, die für die Verarbeitung von Informationen und Entscheidungsfindung verantwortlich sind, beeinflusst. Das sind alles Vorbereitungen für den Impuls „Flucht“ – ein Überbleibsel aus grauer Vorzeit, um erfolgreich zu überleben.
Die Entstehung der Angst ist ein vielschichtiger Prozess und nicht ausschließlich auf die Amygdala beschränkt ist. Auch andere Teile des Gehirns, wie der präfrontale Cortex, sind ebenfalls an der Regulation der Angst beteiligt und spielen eine wichtige Rolle bei der Bewertung und Kontrolle von Angstreaktionen.
Wie reagieren wir auf Angst?
So unterschiedlich wie wir Menschen sind, so unterschiedlich reagieren wir auch, wenn wir Angst haben. Eine Minderheit zeigt ihre Angst offen, die Mehrheit wird versuchen, sie zu unterdrücken. Menschen, die aufgrund ihres Berufes, der Lebensumstände oder wegen eines „Adrenalin-Kicks“, gelernt haben, ihre Angst in den Griff zu bekommen, haben sie ganz bewusst kognitiv verarbeitet und so langfristig ihr limbisches System entsprechend konditioniert.
Klar ist: jeder Mensch geht auf seine eigene Weise mit seiner Angst um. Dieser Umgang hängt von der individuellen Persönlichkeit und den bereits bekannten oder verfügbaren Bewältigungsstrategien ab.
Welche Ängste haben Menschen im beruflichen Umfeld?
Unsere Berufswelt hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Die Komplexität von u. a. neuen Aufgaben hat das Potential, viele Arbeitende zu überfordern. Durch Corona wurde diese Veränderung noch verstärkt und eine der Folgen: Home Office. Eine Entwicklung, die auch Menschen überfordern kann, die es Jahrzehntelang gewohnt waren, morgens ins Büro zu gehen/fahren, dort vom Chef angewiesen wurden ihre Arbeiten zu erledigen und erst abends wieder nach Hause kamen.
Plötzlich sitzen sie allein vor ihrem Computer, müssen sich ihre Aufgabe selbständig strukturieren und sich mit neuen Tools der digitalen Kommunikation auseinandersetzen. Die sozialen Kontakte, das „Kollegenhelfen“ und die kurze Unterhaltung in der Kaffeeküche sind nicht mehr vorhanden.
Die Welt ist viel komplexer geworden – und sie wird sich weiter verändern. Doch jede Veränderung findet in Phasen statt. Die erste Phase, die ein berufstätiger Mensch erlebt, ist der „Schock“ und geht mit einem Angstzustand einher.
Das kann die Angst vor dem Versagen sein, die Angst vor der Ablehnung durch einen Vorgesetzten oder dem Verlust des Arbeitsplatzes. Es kommen soziale Ängste hinzu, wie zum Beispiel vor einer negativen Meinung der Kollegen oder Vorgesetzten. Plötzlich müssen vielleicht Präsentationen, Meetings oder Netzwerkevents digital abgewickelt werden – was, wenn die Technik versagt?
Es tauchen mehr und mehr Fragen auf. Wie sieht die eigene berufliche Zukunft in der sich ständig verändernden Arbeitswelt aus? Bin ich der Automatisierung, den Umstrukturierungen und Weiterbildungen gewachsen? Habe ich noch eine Chance, den Job zu wechseln und eine gute neue Stelle zu bekommen? Hilfe, ich werde befördert und habe jetzt Führungsverantwortung – wie soll ich damit umgehen? Was ist, wenn ich in meinem Beruf Fehler mache?
Am Ende ist es auch die Angst vor übermäßigem Stress, Erschöpfung und einem Burnout, die einen Arbeitenden belasten können. Hinzu kommen Ängste vor Mobbing, Diskriminierung oder Belästigung am Arbeitsplatz. Auch sie sind für viele Menschen eine reale Sorge und verursachen erhebliche emotionale Belastungen.
Die Phasen der Veränderung
„Was ich habe, weiß ich, was kommen wird, weiß ich nicht“. Dieser Spruch lässt uns an der bekannten, momentanen Situation festhalten. Wenn wir so reagieren, tun wir uns mit Veränderungen schwer.
Nach der ersten Phase – dem Schock, – folgt die Phase der Ablehnung, in der wir hoffen, der Veränderung entgehen zu können (Phase 2). Erst danach setzt sich langsam die Erkenntnis und damit die rationale Einsicht durch, dass die Veränderung stattfinden wird (Phase 3). Es folgt die emotionale Einsicht bzw. die Akzeptanz des neuen Zustandes (Phase 4). In Phase 5 fangen wir an, neues auszuprobieren und zu lernen. Darauf folgt die Erkenntnis, dass das Neue gar nicht so schlimm ist, und am Ende arrangieren wir uns mit der geänderten Situation (Phasen 6 + 7).
Dieser Prozess läuft am besten in einem Arbeitsklima der psychologischen Sicherheit ab, in dem es erlaubt ist, persönliche und zwischenmenschliche Fehler in der betrieblichen Kommunikation machen zu dürfen. Damit Lernen und Erkenntnisgewinne möglich sind, dürfen Mitarbeitende keine Angst davor haben, für das Melden von Fehlern oder Problemen persönlich herabgesetzt oder bestraft zu werden.
Mögliche Bewältigungsstrategien
Ein erster Schritt, die eigene Angst zu bewältigen kann sein, sich mit ihr auseinanderzusetzen. Das bedeutet auch, seine Gefühle zu erkennen, zu verstehen, woher sie kommen und zu versuchen, die Gründe der Angst zu identifizieren.
Erlernte Techniken wie tiefe Atmung, Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung können helfen die Angst zu reduzieren und den Stresspegel zu senken. Auch regelmäßige körperliche Aktivität kann den Abbau dieser Emotionen unterstützen und so die Stimmung verbessern. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und die Begrenzung von Koffein und Alkohol können ebenfalls zur Verringerung von Angstsymptomen beitragen.
Manchmal hilft auch ein Gespräch mit der Familie und Freunden. Die Ängste und Sorgen zu teilen kann entlasten und dazu beitragen, sich verstanden und unterstützt zu fühlen.
Wenn ein Mensch erkennt, dass er seine Angst allein nicht bewältigen kann, sollte er sich professionelle Hilfe suchen. Gesprächstherapien und kognitive Verhaltenstherapien können helfen, die eigenen Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern.
Die Einnahme von Medikamenten, wie Antidepressiva oder Angstlösern, werden erst von Fachärzten verschrieben, wenn diese Arten der Therapie nicht ausreichen.
Die Angst verliert ihren Schrecken
Blicken wir jetzt noch einmal zurück auf die Veränderung unserer Arbeitssituation und dem Beispiel des Wechsels ins Home Office.
Das ist jetzt schon 3 Jahre her. Wir haben gelernt, uns und unsere Arbeit selbst zu organisieren. Wir haben inzwischen (in den meisten Fällen) auch die Technik und die neuen Tools im Griff und können nahezu problemlos an Video-Calls mit den Kollegen teilnehmen. Sogar bei Teams und Zoom unseren Bildschirminhalt zu teilen, bereitet uns heute keine schlaflose Nacht mehr.
Wir sind durch die sieben Phasen der Veränderung gegangen, haben gelernt, dass wir viel mehr schaffen können, als wir uns vor drei Jahren zugetraut haben. Inzwischen haben wir erkannt, dass die Selbstorganisation im Home Office auch Vorteile hat. Keine ewig langen Dienstreisen, die uns von der Familie fernhalten, vor der Arbeit eine Runde Joggen ist kein Problem und auch Röcke oder Anzughosen haben ausgedient – Jogpants sind doch viel bequemer.
Unsere Ängste, die unser Arbeitsleben bestimmt haben, haben wir im Griff. Dass das nicht für alle Ängste gelten kann, versteht sich von selbst. Aber jetzt weißt Du, wie sie entstehen und was Du tun kannst, um sie zu besiegen.
Wir haben weitere Beiträge zum Themenbereich „Angst“ geschrieben. Schau gerne rein, wenn sie Dich interessieren:
Angst vor Spinnen ist, gerade bei Frauen, weit verbreitet und geht mit hohem Leiden und starker Vermeidung einher. Durch die Vermeidung (z. B. von Wiesen und Wäldern) wird die Freiheit im Alltag zunehmend eingeschränkt. Obwohl Spinnenangst gut durch so genannte „Konfrontationstherapien“ behandelbar ist, suchen nur wenige Betroffene Hilfe.
Fallbeispiel
Louisa steht vor dem gekippten Fenster. Sie ist wie erstarrt. Ihr Puls schnellt in die Höhe, das Herz schlägt ihr bis zum Hals und sie beginnt zu zittern. Mit den Augen fixiert sie die Spinne, die langsam oberhalb des Fensters entlang krabbelt. Hätte sie doch bloß das Fenster nicht geöffnet. Als sie sich aus der Schockstarre lösen kann, greift sie panisch nach ihrem Mobiltelefon. Mit angstvoller Stimme bittet sie die Freundin vorbeizukommen, um die Spinne zu entfernen. Sie hat Glück, die Freundin hat Zeit und ist in wenigen Minuten da.
Wie Louisa berichten Betroffene von Spinnenangst oder gar Spinnenphobie immer wieder davon, Hilfe beim Entfernen von Spinnen zu benötigen. Auch auf andere Art und Weise kann eine Spinnenangst einschränkend und belastend sein. Betroffene erleben starke Angst und Furcht bei einer (erwarteten) Begegnung mit einer Spinne. Das Umfeld nimmt Betroffene oft nicht ernst und reagiert mit Unverständnis. Die Betroffenen selbst suchen die Umgebung in regelmäßigen Abständen auf Spinnen ab und interpretieren bereits schwarze Flecken an der Wand als Spinnen. Dachböden und Keller werden nicht betreten, da dort häufig Spinnen sind. Die Spinnenphobie kann den Tagesablauf Betroffener empfindlich stören. Ist eine Spinne im Weg, kann etwa das Haus nicht verlassen werden, sind Umwege zu gehen oder es wird Hilfe benötigt. Diese Schwierigkeiten wiederum führen zu Verspätungen, Stress und Schamgefühl. Wenn abends im Bett die Spinnen auch noch die Hauptdarsteller im eigenen Kopfkino sind, fällt auch noch das Einschlafen schwer.
Was genau ist eine Spinnenphobie?
Ist die Angst vor Spinnen besonders ausgeprägt, kann es sich um eine Spinnenphobie handeln. Von einer Spinnenphobie wird gesprochen, wenn eine deutliche Angst oder Furcht vor Spinnen besteht. Die Angst geht dabei deutlich über die tatsächliche Gefahr hinaus, die eine Spinne birgt. Begegnen Betroffene einer Spinne, zeigen sie fast immer eine deutliche und sofortige Angstreaktion. Spinnen werden bei einer Spinnenphobie aktiv vermieden, das heißt, der Kontakt mit Spinnen wird absichtlich verhindert oder so weit wie möglich minimiert. Ist die Begegnung mit einer Spinne unumgänglich, wird diese nur unter starker Angst durchgestanden. Dabei können auch Panikattacken auftreten. Die Angst und die Vermeidung haben einen negativen Einfluss auf wichtige Lebensbereiche, wie den Beruf oder soziale Beziehungen. Beispielsweise nehmen Betroffene nicht mehr an Veranstaltungen in Parks und Gärten teil oder lehnen ein ersehntes Stellenangebot aufgrund örtlicher Gegebenheiten ab.1
Wie viele Personen sind betroffen?
Angsterkrankungen, zu denen die Spinnenphobie zählt, sind weit verbreitet. Die verschiedenen Phobien stellen dabei die häufigsten aller Angsterkrankungen dar. Etwa 12.5% der Bevölkerung leiden einmal in ihrem Leben an einer Phobie. Die meisten Phobien entstehen bereits im Kindes- und Jugendalter – im Schnitt im Alter von zehn Jahren. Dennoch kann eine Phobie in jedem Alter neu auftreten. Wie bei den Phobien insgesamt sind auch bei der Spinnenphobie etwa doppelt so viele Frauen als Männer betroffen.1, 2
Wie entsteht eine Spinnenphobie?
Bei der Entstehung einer Spinnenphobie spielen verschiedene Aspekte eine Rolle. Ein Aspekt sind negative Erlebnisse in der Vergangenheit. So ein Erlebnis kann etwa das Hineinlaufen in ein Spinnennetz sein oder eine beinahe verspeiste Spinne im Salat. Relevant ist bei dem Erlebnis nicht, ob die Situation tatsächlich gefährlich war, sondern dass Betroffene selbst die Situation als bedrohlich erlebten. Teilweise erinnern sich Personen noch genau an das Ereignis, mit dem ihre Spinnenangst begann. Andere berichten, die Angst sei immer schon da gewesen und können keinen konkreten Anfangspunkt berichten.
Ein besonders wichtiger Aspekt ist das sogenannte Modelllernen. Damit ist das Lernen durch Beobachten anderer gemeint. Kinder lernen besonders viel durch das Beobachten elterlichen Verhaltens. Zeigt nun ein Elternteil immer wieder starke Angst beim Anblick einer Spinne, lernt ein Kind, dass es vor Spinnen Angst haben sollte.
Auch die Angstsensitivität, ein Persönlichkeitsmerkmal, ist ein relevanter Faktor. Personen die angstsensitiver sind, entwickeln eher eine Phobie.3
Es wird heute zudem davon ausgegangen, dass eine sogenannte Preparedness die Entwicklung von Phobien begünstigt. Die Preparedness ist eine biologisch angelegte Neigung, gewisse Assoziationen besonders schnell zu erlernen. Der Grund dafür ist, dass es evolutionsgeschichtlich von Vorteil war, sich vor Spinnen zu fürchten. Wer sich vor Spinnen in Acht nahm, hatte bessere Chancen zu überleben und sich fortzupflanzen.4 Heutzutage sind die Spinnen in unseren Breitengraden ungefährlich. Objektiv gesehen macht es daher wenig Sinn, sich vor ihnen zu fürchten.3
Schlussendlich spielt das Vermeidungsverhalten eine Rolle dabei, dass Ängste bestehen bleiben. Aufgrund der dauerhaften Vermeidung, also dem Ausweichen von Spinnen, ist es unmöglich, relativierende und korrigierende Erfahrungen zu machen, welche die Angst mindern würden. Im Gegenteil: meistens weitet sich die Angst noch aus.3
Wie kann eine Spinnenphobie behandelt werden?
Die gute Nachricht ist, dass es trotz der großen Belastung wirkungsvolle Behandlungsmöglichkeiten für die Spinnenphobie gibt. Die Behandlung der Wahl ist die sogenannte Exposition – Betroffene konfrontieren sich mit dem Objekt der Angst, also der Spinne. Im ersten Moment hört sich dies möglicherweise beängstigend und unüberwindbar an. Daher kann es sinnvoll sein, sich professionell begleiten zu lassen. Es gibt die Möglichkeit, eine Exposition in der Vorstellung (in sensu) oder in der Realität (in vivo) durchzuführen. Neuerdings werden auch Möglichkeiten zur virtuellen Exposition entwickelt. Dadurch können sich Betroffene selbständig mit einer App ihrer Spinnenphobie stellen.5
Ein Gruppentherapiekonzept gegen Spinnenphobie
In einem neuen Gruppentherapiekonzept der Universität Zürich in Zusammenarbeit mit dem Walterzoo Gossau können Betroffene einer Spinnenangst oder Spinnenphobie sich ihrer Angst stellen. Dabei werden die Teilnehmer während vier Stunden durch Fachpersonen aus Biologie und besonders Psychologie eng begleitet. Zu Beginn gibt es eine Wissenseinheit zu Angst und Spinnen. Danach beginnt die eigentliche Konfrontation. Als erstes wird mit Spinnenbildern gearbeitet. Diese sollen genau betrachtet und berührt werden. Dann geht es weiter mit Spinnenhäuten und toten Spinnen, die betrachtet und angefasst werden (können), bevor schlussendlich mit lebenden Spinnen geübt wird. Jeder Teilnehmer geht so weit er das möchte. Die Fachpersonen ermutigen die Teilnehmer bei jedem Schritt, es wird aber nichts erzwungen. Der Kurs soll möglichst alltagsrelevant sein, daher findet die Konfrontation mit einheimischen Spinnen statt. In Zusammenarbeit mit diesem Programm läuft aktuell auch eine Studie der Universität Zürich, die den Einfluss von Hormonen auf die Wirksamkeit der Expositionstherapie untersucht. Dadurch soll das Therapieangebot in Zukunft noch weiter verbessert werden.
Vermeide die Vermeidung!
Betroffene von Spinnenphobie suchen oft erst nach langer Zeit des Leidens und Vermeidens Hilfe. Ob seit kurzer oder langer Zeit eine Spinnenangst besteht, die Erfahrung hat gezeigt, eine Behandlung lohnt sich! Betroffene finden dadurch einen entspannteren Umgang mit Spinnen und erlangen verlorene Freiheiten zurück. Verschiedene Programme zur Behandlung von Spinnenphobie sind dabei leicht im Internet zu finden.
„Mut ist nicht, keine Angst zu haben; Mut ist, sich seiner Angst zu stellen.“
(Verfasser:in unbekannt)
Weiterführende Informationen und Spinnenphobiekurs
Ratgeber: Galli, U., Pallich, G. & Pörtner, L. (2020). Keine Angst vor Spinnen. Der Ratgeber für Menschen mit Spinnenphobie (1. Auflage). Bern, Schweiz: Hogrefe Verlag.
Quellen
1 Falkai, P. (Hrsg.). (2015). Diagnostisches und statistisches Manual psychischer Störungen DSM-5®. Göttingen; Bern ; Wien [u.a.]: Hogrefe.
3 Galli, U., Pallich, G. & Pörtner, L. (2020). Keine Angst vor Spinnen. Der Ratgeber für Menschen mit Spinnenphobie (1. Auflage). Bern, Schweiz: Hogrefe Verlag.
5 Bandelow, B, et al. M. (Eds.): S3-Leitlinie Angststörungen. Berlin 2015: Springer.
Die Autorin: Aline Hafner, BSc
Aline Hafner absolviert gerade den Master of Science in Psychologie an der Universität Zürich. Nach ihrem Abitur an einem Kunstgymnasium war ihr klar: Kunst ist interessant, aber noch interessanter ist der Mensch und warum er ist, wie er ist. Im Rahmen ihrer Masterarbeit wirkt sie an der Studie „Hormone und Psychotherapieerfolg bei Spinnenangst“ mit. Dadurch beschäftigt Sie sich intensiv mit Angsterkrankungen und insbesondere mit der Spinnenphobie.
„Es ist begeisternd zu sehen, wie Menschen in der Expositionstherapie sich mutig ihrer Angst stellen und schnelle Erfolge verzeichnen können.“
